رياضات

تمارين تزيد من سرعة الخطوة الأولى لكرة القدم


يمكن أن تعني الخطوة الأولى السريعة المزيد من الاستقبالات المفتوحة.

كومستوك / ستوكبايت / غيتي صور

يمكن للخطوة الأولى السريعة أن تحدث فرقًا في ما إذا كان جهاز الاستقبال الواسع يتم فتحه أو أي عامل خطي يحصل على اليد العليا في الكرة. يمكنك تحسين خطوتك الأولى وقدرتك على التسريع من خلال التدريب المتفجر. القياسات البليومترية ، وهي تمارين متفجرة تطور الجهاز العصبي العضلي حتى يتمكن عقلك من نقل إشارات إلى عضلاتك بسرعة أكبر ، يمكن دمجها في نظام التدريب الخاص بك مرتين في الأسبوع ، بعد الإحماء مباشرة.

مربع قطرات مع سباقات السرعة

ستحتاج إلى مربع plyo وغرفة لتشغيل لأداء قطرات مربع مع سرعات. يجمع هذا التمرين بين تمرينين منفصلين في واحد. للمكون إسقاط مربع ، والوقوف فوق مربع plyo. تضع قطرات العلبة ضغطًا كبيرًا على الهياكل العضلية الهيكلية ، لذا ابدأ بمربع 12 بوصة. خطوة خارج المربع لإسقاط على الأرض. الهبوط بهدوء ، مع ضرب كلا القدمين للأرضية في نفس الوقت. بمجرد الهبوط ، تنفجر في سباق 20 ياردة. أكمل ما مجموعه ست مجموعات ، وتستريح 60 ثانية بين كل واحدة. يساعدك هذا التمرين في تعلم التغلب على القصور الذاتي كما تفعل عندما تنفجر خارج خط كرة القدم.

انفجارات هوب هوب

ستحتاج فقط إلى مخروط واحد لأداء تدريبات انفجار هوب هوب. قف إلى جانب المخروط. قفز جانبية على ذلك. بمجرد الهبوط ، قفز مرة أخرى للعودة إلى نقطة البداية. بمجرد أن تصل قدميك إلى الأرض ، تنفجر في سباق أمامي لمدة 10 ياردات. أكمل 10 ممثلين ، واستريح 60 ثانية بين كل واحد ، وقم بالتناوب على جانب المخروط الذي تبدأ فيه. يمكنك أيضًا إجراء التمرين أثناء الانفجار في دواسة خلفية بدلاً من الركض الأمامي. هذا من شأنه أن يحاكي عن كثب كيف يجب على الركن الخلفي للتحرك عند بدء اللعب.

سباقات مقاومة

يمكن أن يساعدك الركض أثناء استخدام المقاومة ، مثل مزلقة موزونة أو شريط أو سلك مقاومة ، على تحسين قدرتك على التغلب على القصور الذاتي والاقلاع بسرعة أكبر. احتفظ بسباق الخيل الخاص بك على بعد 5 إلى 10 ياردات فقط. ابدأ من وضع ثابت ، مع وضع قدميك كما لو كانت عندما تكون على الخط قبل الخاطف. على سبيل المثال ، يبدأ المدافعون عادة بوضع أقدامهم في موقف مربع بينما تصطف أجهزة الاستقبال الواسعة في موقف منقسم. تنفجر في سباق ، في محاولة للحصول على أقصى سرعة في أسرع وقت ممكن. أكمل 5 إلى 10 مجموعات واستريح 60 ثانية بين كل واحدة.

الكرة رد فعل قطرات

لسقوط رد فعل الكرة ، ستحتاج إلى تعيين شريك والحصول على كرة تنس. ابدأ في وضع رياضي مع وضع قدميك على مفصل الورك وبثني الركبتين قليلاً. اجعل شريكك يقف أمامك مع كرة التنس. شريكك يسقط كرة التنس ، وأنت تسرع في محاولة للقبض عليها قبل أن ترتد مرة ثانية. إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، فقد حان الوقت لشريك حياتك للتراجع قليلاً. اجعل شريكك يختلط حيث يسقط الكرة.