رياضات

تمارين لزيادة طول الخطوة


يمكن تشغيل الدرج تساعد على زيادة طول خطوة.

ريان مكفاي / Photodisc / غيتي

المسافة التي تغطيها في كل خطوة هي طول خطوتك. عند الجري ، تؤثر مرحلة الدفع - التي تدفع فيها قدمك عن الأرض لدفع جسمك للأمام - على طول خطوتك. يمكن لمجموعة متنوعة من التمارين - سباق التل ، الركض المقاوم ، تشغيل الدرج ، تدريبات القفز بالليومتريك ، مصاعد الركبة وركلات الكعب - تعزيز قوة الجسم السفلي والمرونة ، زيادة قوة الضغط وتحسين طول خطوتك.

شد الحبل مع المقاومة

نظرًا لأنه يتعين عليك توليد قوة أكبر للمضي قدمًا أو جانبيًا أو للخلف ، فإن الجري المقاوم هو تمرين مهم لتحسين طول الخطوة. يمكنك استخدام أنواع مختلفة من المقاومة - المظلة ، الزلاجات ، الأنابيب المرنة أو حتى الشريك الذي يعيقك بيديه - وفقًا لقوة الرياضات الرياضية: قم بتطوير مزيج مثالي من الحجم والسرعة والقوة بواسطة David Sandler. على سبيل المثال ، قم بتأمين أحد طرفي الأنابيب الجراحية بحزام مقاوم ثم ضع الحزام حول الخصر. تجنيد شريك لعقد الطرف الآخر من الأنابيب. ضع نفسك بعيدًا بما يكفي أمام شريكك في التخلص من الركود في الأنبوب. أداء تشغيل 15 إلى 30 ياردة ضد الأنابيب. في نهاية الجولة ، اجعل شريكك يرمي الأنبوب نحوك ، حتى لا ينفجر ويضرب جسمك.

ركض من أجل التلال

وفقًا للمؤلف المشارك ومدرب المتسابقين الأولمبيين براد هدسون في كتابه "تشغيل أسرع من سباق 5K إلى سباق الماراثون: كيف تكون أفضل مدرب ، فإن سباق التلال هو النوع الوحيد من رفع الأثقال الذي يقوم به المتسابقون. يبدأ المتسابقون مع سرعات قصيرة لمدة 8 ثوانٍ تتم بأقصى كثافة. وتشمل الفوائد عضلات الجري أقوى وزيادة طول خطوة مع الحفاظ على الطاقة. بعد بضعة أسابيع من التدريب ، تقوم Hudson بتمديد مدة الفواصل الزمنية إلى 10 ثوانٍ ثم تتخطى المسافات القصيرة بسرعة 12 ثانية. كما يستخدم التعقيدات الشاقة ، والتي تمتد لفترة طويلة - 10 دقائق أو أكثر - من الركض على المنحدرات. ابدأ بالقيام بسباقين شراعين مدته 10 ثوانٍ بعد نهاية تشغيل سهل من 20 إلى 40 دقيقة مرة أو مرتين في الأسبوع. حاول المشي هبوطًا للخلف للسماح لساقيك بالتعافي بين الركض. تقدم النظام عن طريق إضافة تكرار واحد في الأسبوع حتى تصل إلى ثمانية سرعات في الأسبوع.

ارتفاع الركبتين والركلات الكعب

قم بإجراء تمارين متنوعة ، مثل المصاعد عالية الركبة وركلات الكعب وتدريبات القفز البليومتري لتعزيز قوة ساقيك المتفجرة وزيادة طول خطوتك. على سبيل المثال ، قم بإجراء تمرين يجمع بين القفز ، ورفع الركبة العالي ، والتأرجح في الساق السفلى. استخدم نفس إيقاع قفزتين لتخطي عندما كنت طفلاً. في كل قفزة ، ركز على رفع ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن ثم تأرجح أسفل الساق إلى الأمام بعد كل رفع للركبة. قم بإجراء تمرين القفز لمدة حوالي 65 قدمًا ، مع التركيز على ارتفاع الركبة وليس مدى السرعة التي تغطيها.

السلطة حتى مع بليو

Plyometrics تستفيد من تقلص العضلات غريب الأطوار والطاقة المخزنة لإنتاج قوة متفجرة على تقلص العضلات متحدة المركز. هناك العديد من تدريبات القفز والقفز والالتفاف والإيقاع - القفزات الثنية ، القفزات الصندوقية ، القفزات العميقة والخطوات العلوية - مما سيزيد من قوة الجسم السفلى ويحسن طول الخطوة. على سبيل المثال ، ابدأ قفزة عميقة بالوقوف على منصة مرتفعة. ارسم ذراعيك خلفك. تخلص من المنصة وادفع ركبة واحدة كما لو كنت تنفجر في سباق. بينما تقفز ، حرك ذراعيك للأمام وللأعلى وقم بتمديد ساقيك بالكامل. عند الهبوط على كرات قدميك مع ثني ركبتيك ، استعد مرة أخرى إلى قفزة ثانية ، مدّ ذراعيك فوق ذراعيك.