اللياقه البدنيه

تمارين لعزل المعين

تمارين لعزل المعين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

المعينات مساعدة في تراجع الكتف.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

المعينات الضعيفة المتخلفة ، تجعل من الصعب الحفاظ على الموقف المناسب - تدور كتفيك وتدور للأمام. تقع بين شفرات كتفك ، وتعلق إزالتك المعينية الرئيسية والثانوية بعدة عضلات أخرى للكتف والظهر. تعمل كمجموعة ، فإنها تسحب شفرات كتفك معًا. هذا يجعل من الصعب تدريب المعينية مع تمارين العزل. لتقوية المعينات الخاصة بك ، قم بإجراء تمارين تستهدف جميع العضلات الموجودة في ظهرك العلوي والأوسط.

محاولة شبيه بجناح الخفاش الصفوف

تسمى صفوف المنحدر في بعض الأحيان ، وتستهدف صفوف batwing بشكل أساسي المعينات الخاصة بك وتعمل أيضًا على عضلات الظهر العلوية إلى الوسطى. امسك الدمبل في كل يديك وقم بالوقوف في نهاية مقعد المقعد المنحدر. الجلوس على مقعد متقلب ويميل إلى الأمام ضد مقاعد البدلاء. ثني ركبتيك ، وحرك قدميك إلى الوراء ، ثني الكاحلين وحفر أصابع قدميك في الأرض للحصول على الدعم. ابدأ بتعليق ذراعيك ، عموديًا على الأرض. تنفس ، ثني المرفقين ورفع الأوزان نحو أضلاعك بقدر ما تستطيع. في الجزء العلوي من الحركة ، اضغط على شفرات كتفك معًا. توقف مؤقتًا عن عدد اثنين ، استنشق ، وانخفض الأوزان إلى وضع البداية وأكرر. أداء 1-2 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.

تشمل صفوف بنت أكثر

إذا لم يكن لديك حق الوصول إلى مقاعد البدلاء المائلة ، فلا يزال بإمكانك عمل المعينات الخاصة بك باستخدام صفوف منحنية من الدمبل. بينما تمسك دمبل في كل يد مع قبضة جانبية ، قف مع قدمك مفصل الورك ؛ اقلب يديك حتى تواجه راحة يدك فخذيك. ينحني في خصرك ويميل إلى الأمام حوالي 45 درجة. حافظ على ثني خفيف في ركبتيك وابدأ بالأوزان المعلقة مباشرة من كتفيك. قم بالتنفس وسحب الأوزان ببطء إلى جانبي القفص الصدري. قم بضغط شفرات كتفك معًا ، وتوقف مؤقتًا لعدد اثنين ، واستنشق وخفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية. أداء 1-2 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.

ممارسة السهام المعينية

السهام عبارة عن تمرين خالٍ من المعدات يعمل أيضًا على الفخاخ وعضلات الظهر الوسطى. لأداء لعبة السهام ، ابدأ بالكذب على حصيرة. راحة ذراعيك من جانبيك مع كفك مواجهة. الزفير ، والضغط على شفرات كتفك معا ورفع ذراعيك والصدر من حصيرة. بينما تحافظ على ذقنك مطوية قليلاً وعنقك مستقيمة في محاذاة العمود الفقري ، استمر في الضغط لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان. الاسترخاء ، يستنشق ، والعودة إلى وضع البداية وتكرار. أداء 1-2 مجموعات من 10 ممثلين.

استخدام النموذج السليم

تعظيم فوائد التمارين باستخدام الشكل والتقنية المناسبين. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية إجراء التمارين ، فاستعن بخبرة مدرب اللياقة البدنية. استخدام الأوزان الثقيلة بما يكفي لجعل التكرار الأخير تحديا مع الحفاظ على الشكل المناسب. إذا كنت تفكر في إضافة تمارين rhomboid إلى نظام التمرين ، فقم بتضمينها في جلسات التمرين في الجزء العلوي من الجسم وقم بأداء يومين على الأقل من أيام الأسبوع. استشر مزود الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في روتين جديد للياقة البدنية.

الموارد (2)

اعتمادات الصورة

  • هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز



تعليقات:

  1. Camp

    يتم الحصول على الدعائم

  2. Yehoash

    الموقع رائع فقط ، الجميع سيكون هكذا!

  3. Sagore

    يوافق على أن الرسالة مفيدة للغاية

  4. Nebei

    أشاركها تمامًا وجهة نظرها. انا اعتقد انها فكرة جيدة. أتفق معها تمامًا.

  5. Hal

    إنها متوافقة ، العبارة المفيدة للغاية



اكتب رسالة