اللياقه البدنيه

تمارين لتخفيف عضلات الرقبة


يمكن أن يسبب تصلب الرقبة التعب والألم العضلي.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

إن قضاء ساعات طويلة على جهاز كمبيوتر ، والإجهاد ، وليلة من النوم غير المريح ، وضعف الموقف هي مجرد أمثلة قليلة على السبب الذي يجعل الناس لديهم عضلات ضيقة أو رقبة شديدة. عضلات الرقبة الضيقة تساهم في وجع ، ومجموعة محدودة من الحركة والصداع. التمدد يقلل التوتر ويساعد عضلاتك على العودة إلى حالتها الطبيعية. يمكن أن تشير الرقبة القاسية أيضًا إلى مشكلة طبية أكبر ، لذلك اتصل بطبيبك إذا تفاقمت آلام الرقبة ، أو إذا كنت تعاني من ارتفاع في درجة الحرارة ، أو تعاني من وخز أو ضعف في ذراعيك أو تورم في الغدد.

تراجع عن رقبتك

هذا التمرين التراجع عن الرقبة يخفف من حدة التوتر في الجزء الخلفي من الرقبة مع تخفيف عضلات الظهر العلوية أيضًا. الجلوس بشكل مريح في مقعدك ، وتصويب ظهرك ورفع ذقنك بالتوازي مع الكلمة. نظرة إلى الأمام وثنية ذقنك قليلا. ادفع رأسك للخلف ببطء دون تحريك كتفيك أو تغيير نظرك. توقف عندما تشعر بتوتر بسيط في رقبتك. أمسك لمدة خمس ثوانٍ وكرر 10 إلى 15 مرة.

تمتد الجانبين

إن تمدد جانبي الرقبة يفقد العضلات الضيقة ، مما يقلل من تصلب العضلات. عندما تكون جوانب الرقبة مشدودة ، تكون العضلات في حالة انكماش ويمكنها شد الكتفين مسببة الألم وعدم الراحة. الاسترخاء على جانبي الرقبة يساعد الكتفين على الاسترخاء. الجلوس أو الوقوف بشكل مستقيم. استرخ على كتفيك وقم بتربيعها للأمام. ضع يمينك على الجانب الأيسر من رأسك. اسحب رأسك نحو كتفك الأيمن ، وتوقف عندما تشعر بالتوتر في الجانب الأيسر من رقبتك. ضع أصابعك اليسرى على كتفك الأيسر واضغط لأسفل برفق لتعميق الامتداد. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم حررها. ضع يدك اليسرى على الجانب الأيمن من رأسك وامتد الجانب الأيمن من رقبتك.

تدوير رقبتك

تناوب الرقبة يقلل من توتر الرقبة ويأخذ العضلات من خلال مجموعتها الجانبية للحركة ، مما يقلل من تصلب. الجلوس بشكل مستقيم ، وثني ذقنك قليلا والاسترخاء كتفيك. ادفع رأسك للخلف ببطء ، وتوقف عندما تشعر بتوتر بسيط في مؤخرة رقبتك. الحفاظ على هذا الموقف وتدوير رقبتك إلى يمينك. سوف تملي مرونتك كم يمكنك قلب رقبتك. سوف تكون قادرًا على الدوران أكثر مع تخفيف عضلات رقبتك. وقفة لمدة ثلاث ثوان ، ثم تدوير إلى يسارك. هل 10 دورات على كل جانب.

الثني و البسط

ثني العنق والإطالة يخفف من الأمام والخلف من الرقبة. قف مستقيماً ، واسترخي كتفيك وأمسك ذقنك بقدر الإمكان. ضع أصابعك على الجزء الخلفي من رأسك واضغط لأسفل برفق. توقف عن الضغط مع الاستمرار على الموقف عندما تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من رقبتك. الحفاظ على امتداد لمدة 30 ثانية. حرر يديك وارفع ذقنك واسقط رأسك خلفك. ضع أصابعك على جبينك واضغط لأسفل برفق. توقف عن الضغط مع الاستمرار على الموضع عندما تشعر بالتمدد في مقدمة رقبتك. الحفاظ على امتداد لمدة 10 ثانية. أكمل هذا النمط مرتين إلى أربع مرات.