اللياقه البدنيه

تمارين لانقاص الدهون وتحت الإبط


حلق بعيدا انتفاخ الظهر والدهون تحت الإبط مع تمارين القلب التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم.

Jupiterimages / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

من أجل حلق الدهون بعيداً عن ظهرك ومنطقة الإبط ، تحتاج إلى اتباع نهج لياقة متعدد الجوانب. اجمع بين النشاط القلبي الوعائي المنتظم لحرق السعرات الحرارية وتمارين القوة التي تستهدف على وجه التحديد وتهيج العضلات. يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بـ 150 دقيقة على الأقل من تمارين القلب أسبوعيًا ، بالإضافة إلى تمرينات لمدة يومين على تكييف القوة.

الساعة في بعض أمراض القلب

واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن في منطقة الإبط والظهر لديك هي ممارسة تمارين القلب بانتظام. المفتاح هنا هو ضخ قلبك وكسر العرق حتى تتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال فترة زمنية قصيرة. لتهدئة الإبطين والعودة في نفس الوقت ، قم بدمج تمارين القلب التي تتطلب منك استخدام الجزء العلوي من الجسم ، مثل السباحة وكرة السلة والإهليلجية والكيك بوكسينغ والرقص. اجمع بين تمارين القلب مع يومين إلى ثلاثة أيام من تمارين القوة التي تستهدف الإبطين والظهر ، مثل supermans الطائرة ، والكلب المواجه للأعلى والديدان.

تعزيز الإبطين الخاص بك

يوصي المجلس الأمريكي للممارسة بتمرين الدودة المستهدفة لاستهداف منطقة الظهر والإبط. للقيام بهذا التمرين ، تأكد من أن لديك مساحة كافية من حولك للتحرك بحرية. قف طويل القامة واجذب عضلات البطن. انحنى للأمام عند الخصر ولمس راحة يدك بالأرض. المشي يديك إلى الأمام ، والسماح الكعب الخاص بك للإنطلاق من الأرض. الانتقال إلى موضع تمرين رياضي مرتفع وأداء تمرين رياضي كامل واحد. المشي أو قف قدميك إلى الأمام إلى يديك وكرر التسلسل بأكمله ، والمشي إلى الأمام في موقف تمرين رياضي.

العمل بها

الكلب المواجه للأعلى يستهدف كامل الظهر وعضلات الإبط. لأداء ، استلقي على مقدمة جسمك. اضغط على قمم قدميك في الأرض ووضع راحة يدك على جانبي صدرك. لف كتفيك ذهابًا وإيابًا عن أذنيك واضغط على عظمة العانة في الأرض لحماية أسفل ظهرك. افرد ذراعيك ورفع رأسك والكتفين والصدر والبطن العلوي عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، أو حتى التعب ذراعيك. للخروج من الوضع ، قم بثني المرفقين على جانبيك وانخفض الجزء العلوي من جسمك برفق إلى الأرض.

استهداف ظهرك

يمكنك التظاهر بأنك سوبرمان تطير في السماء من خلال تمرين الظهر الموصى به من ACE. لأداء ، الاستلقاء وجها لأسفل على الأرض. أدر ساقيك واضغط على قمم قدميك في الأرض. مد ذراعيك بعيدا عن جسمك ، والضغط على ذراعيك الداخلية قريبة من أذنيك. اضغط على عظمة العانة في الأرض لتحقيق الاستقرار وحماية أسفل الظهر. ارفعي ذراعيك والكتفين والصدر العلوي والساقين عن الأرض في وقت واحد ، متوازنين في أسفل البطن والحوض. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة - حتى دقيقة واحدة - ثم حرر جسمك برفق إلى الأرض.

أكل اتباع نظام غذائي صحي

إن اتباع نظام غذائي صحي بانتظام يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن في جميع أنحاء جسمك بالكامل. طبقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يؤكد على الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والبيض والمكسرات ، كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والصوديوم والسكر. عدم تجاوز احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية سيقلل من خطر زيادة الوزن ، ولكن إذا كنت تبحث عن فقدان الدهون في البطن ، فستحتاج إلى تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. نظرًا لأن 3500 سعرة حرارية تساوي 1 رطل من الدهون ، فإن التخلص من 500 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن يساعدك في حلق الدهون من تحت الإبطين والعودة بخسارة رطل واحد في الأسبوع.