اللياقه البدنيه

تمارين لانقاص الدهون في البطن إذا كان عمرها أكثر من ستين عامًا


تمارين العقل والجسم مثل اليوغا يمكن أن تقلل من الإجهاد ، وهو عامل يمكن أن يسهم في زيادة الدهون في البطن.

تشاد بيكر / جيسون ريد / ريان ماكفاي / Photodisc / Getty Images

ربما سمعت الإحصاءات. بعد سن الثلاثين ، يبدأ الناس في فقدان الأنسجة العجاف وكتلة العظام بكميات متزايدة. مع تقدمنا ​​في العمر ، يبدو أن التغيرات في مستويات الهرمونات تجذب الدهون نحو البطن مثل المغناطيس. رغم أن كل هذا صحيح ، إلا أنه لا يعني أنه يجب عليك الاستسلام لشراء السراويل ذات الحجم المتزايد كل عام. في عمر 60 ، قد لا يكون تكوين جسمك هو نفسه في عمر 30 عامًا. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فإن الطريق إلى التخلص من دهون البطن هذه سوف يشمل القيام ببعض العناصر نفسها التي يفعلها البالغين الأصغر سناً.

هدفك الأول: حرق السعرات الحرارية والدهون

يظن بعض الناس أنهم بحاجة إلى القيام بتمارين الجلوس أو الجرش للتخلص من الدهون في البطن ، ولكن هذه التمارين تقوي العضلات ولا تحرق الدهون. الدهون سمينة ، بغض النظر عن مكان وضعها على الجسم. للتخلص من ذلك ، عليك القيام بتمارين تحرق السعرات الحرارية ، وتخلق "عجزًا في السعرات الحرارية" حيث تحرق فيه السعرات الحرارية أكثر مما تستهلكه. إذا كنت حاليًا مستقرًا ، فمن المحتمل أن ترى نتائج سريعة إلى حد ما عن طريق تحريك جسمك بسهولة أكبر. يعد المشي والسباحة ودروس اللياقة البدنية المائية وركوب الدراجات بعضًا من أكثر أشكال التمرينات قابلية للتطبيق للمسنين ، فهي جميعها ذات تأثير منخفض وتميل إلى التسبب في ألم أقل من التمارين عالية التأثير مثل الركض. ابدأ ببطء وأداء 15 دقيقة من التمرين يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. أضف المزيد من الوقت تدريجياً حتى تتمكن من القيام بحوالي 30 دقيقة من التمرين في وقت واحد ، خمسة أيام في الأسبوع.

البديل حرق الدهون: HIIT

إذا كنت بالفعل تمارس التمارين الرياضية بانتظام وتحارب الدهون في البطن ، فقد تكون مستعدًا للتدريب المكثف. يجب على أي شخص يزيد عمره عن 55 عامًا التحدث إلى الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد بغض النظر عن شدته ، لكنه مهم بشكل خاص قبل البدء في أي فترة تدريب عالية الشدة ، وغالبًا ما يطلق عليها فقط "HIIT". قد يكون مستوى الشدة المرتفع غير مناسب للأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة أو يعانون من حالات معينة. تعمل HIIT مثل هذا - اختر أي نوع من أمراض القلب التي تستمتع بها ، سواء كان ذلك في المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو باستخدام مدرب بيضاوي. بعد عملية الاحماء من خمس إلى 10 دقائق ، قم بزيادة سرعتك إلى مستوى يبدو أنه حوالي 7 أو 8 على مقياس شدة من 1 إلى 10. بعد 30 ثانية ، تباطؤ إلى شدة 5 لمدة 1 دقيقة ، ثم عد إلى الكثافة العالية لمدة 30 ثانية أخرى. استمر في تكرار الدورة لمدة أربع إلى ثماني مرات ، ثم قم بإجراء تهدئة. وفقا للمجلس الأمريكي للتمرين ، HIIT هو وسيلة رائعة لحرق الدهون في البطن.

لا تستبعد تدريب القوة

غالبًا ما يتم تجاهله من قبل ممارسين كبار السن ، ولكن نظرًا لتزايد فقدان كتلة العظام ، فإن تدريب القوة مهم بشكل خاص مع تقدمنا ​​في العمر. لن يؤدي ذلك إلى تقوية عضلاتك وتساعدك على منع السقوط فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا تدريبات القوة على حرق المزيد من السعرات الحرارية لأن العضلات تحرقها بكفاءة أكبر. يمكن أن يتضمن روتين تدريبات القوة الخاصة بك أوزانًا أو آلات مجانية ، ولكن لا يلزم ذلك. يمكنك أيضًا رفع وزن الجسم الخاص بك عن طريق القيام بعمليات الطعن أو القرفصاء أو الجرعات المعدلة. بدلاً من ذلك ، استخدم أنبوبًا مقاومًا لأداء تجعيد العضلة ذات الرأسين ، وتمديدات ثلاثية الرؤوس ، وضغط الكتف للجزء العلوي من الجسم. تهدف إلى القيام ثلاثة أو أربعة تمارين للجسم العلوي وثلاثة أو أربعة للجسم السفلي مرتين فقط في الأسبوع. ابدأ بمجموعة واحدة من 12 تكرارًا لكل تمرين ، ثم قم بإضافة مجموعة ثانية بعد عدة أسابيع أو شهور من التدريب.

تمارين تقوية البطن قليلة

صحيح أن تمارين القيمة المطلقة لن تقلل من البطن ، لكن لها مكانها. يمثل القلب الأساسي ، الذي يشمل عضلات البطن ، أساس كل حركة ، لذا فإن وجود نواة قوية يعني أنك ستتمكن من القيام بالأنشطة التي تنطوي عليها الحياة اليومية بأمان أكبر مع تقليل خطر الإصابة. يخشى بعض كبار السن التفكير في عمل الجرش أو الجلوس الجماعي بسبب عدم الراحة من الكذب على الأرض. والخبر السار هو أنه لا يتعين عليك النزول إلى هذا المستوى المنخفض. جرّب أداء الجرش على كرة تمرين أو استخدام الكرة لعقد قدميك أثناء أداء تمارين اللوح الخشبي. ارفع الفخذ عن المقعد أثناء جلوسك على كرسي ، وحمل الفخذ بوصة أو أعلى من المقعد لأطول فترة ممكنة. ثم التبديل الجانبين ورفع الفخذ المعاكس. مثل تمارين القوة الأخرى التي تقوم بها ، تهدف إلى القيام بتمارين تقوية النواة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع.