اللياقه البدنيه

تمارين للجزء السفلي من شبه المنحرف و Serratus الأمامي


الجزء السفلي من شبه منحرف في الظهر والجانب الأمامي serratus في الصدر هي عضلات صعبة المعروف لاستهدافها. وفقًا لـ ExRx.net ، لا يستهدف أي تمرين أساسي بدقة أي من هذه العضلات. لكن هاتين العضلتين لديهما شيء واحد مشترك: وهما ضروريان في تحريك الكتف ، أو شفرة الكتف ، في حركات مختلفة. باستخدام هذه الحقيقة ، يمكنك استخدام تمارين الكتف في روتينك لضرب هذه العضلات ، وإن لم يكن بشكل مباشر كما لو كنت في تمرين الذراع أو الساق.

اختطف لوح الكتف الخاص بك

اختطاف الكتف هو حركة تنقل الكتف بعيدا عن العمود الفقري. مثل هذه الحركة تتطلب serratus الأمامي وبالتالي تعمل هذه العضلات. لمثل هذه الحركة ، لديك خياران جيدان: تمرين الضغط على التصفيق ورفع الكتف. يشبه تمرين تمشيط التصفيق تمرين تماثل تمرين عادي ، باستثناء أنك تدفع بأعلى قوة كافية لرفع جسمك العلوي في الهواء لفترة كافية لإجراء التصفيق السريع تحت الجذع. يشبه رفع الكتف شكل مكبس الحديد المنحدر ولكن بدون مجموعة الحركة الكاملة ؛ بينما تمسك بالحديد بأذرع مقفلة ، ارفع وخفض كتفيك لتحريك الكتف إلى أعلى وأسفل.

انضم إلى نادي الروتاري

عندما تقوم بتحريك لوح الكتف بحركة الدوران التصاعدي ، فإنك تنقله للأعلى وللداخل. لحسن الحظ بالنسبة لك ، تشغل هذه الحركة كلاً من شبه منحرف سفلي وأمام مسنن ، مما يجعلها حركة مثالية لممارسة كلا العضلات. تشمل التمارين الشائعة التي تحرك الكتف في حركة الدوران التصاعدي الضغط على الكتف والضغط خلف الرقبة. في أي من هذه التمارين ، تقوم بدفع الوزن من ارتفاع الكتف إلى أعلى كتفيك مباشرة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.

إضافة بعض الإدمان

الإضافة ليست خطأ إملائيًا في الاختطاف ؛ يحدث أن يكون عكس القطبية من الاختطاف. من أجل التقديم على الكتف ، تقوم بتحريك الكتف نحو العمود الفقري. للقيام بذلك ، فأنت تقوم بتمارين تبدو عكس نية الاختطاف ؛ وهذا هو ، حركة الكتف إلى الوراء. هذه الحركة تعمل شبه منحرف الخاص بك. تشكل مجموعة متنوعة من تمارين الصف ، مثل صف ثني الحديد ، والصفوف المثبتة على الكابل والصف المقلوب ، غالبية الأمثلة على هذه الحركة. الصف هو تمرين تقوم فيه بسحب الوزن أو مصدر المقاومة تجاه الجذع.

لا تكن مكتئبا

هناك نوع بديل من التمرينات التي تعمل بها شبه منحرف أقل ، وهي تلك التي تسبب اكتئابًا في الكتف. يصف هذا الاكتئاب حركة أسفل الكتف الخاص بك. يمكنك القيام بهذه الحركة من خلال تمرين تراجع. الانخفاضات المشتركة هما تراجع الصدر وثلاثية الرؤوس تراجع. في أي من الانخفاضين ، فأنت تدفع مباشرة لأسفل بأذرع ممتدة ، لتحريك لوح الكتف لأسفل. الفرق الوحيد بين هذين الانخفاضين هو مقدار إشراك صدرك أو ثلاثية الرؤوس ؛ كلا إشراك الكتف بشكل جيد على قدم المساواة.

الموارد (3)

عن المؤلف

بعد حصوله على ماجستير العلوم في علم النفس في شرق آسيا ، قام دامون فيريال بتطبيق معرفته على الموضوعات ذات الصلة منذ عام 2010. بعد كتابته بشكل احترافي منذ عام 2001 ، ظهر في المنشورات المالية مثل SafeHaven و McMillian Portfolio. كما يدير رسالة إخبارية مالية في Stock Barometer.