اللياقه البدنيه

جدول تمرين لمدة خمسة أيام يشبه P90X

جدول تمرين لمدة خمسة أيام يشبه P90X



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

أداء ثلاث جلسات تدريب المقاومة كل أسبوع.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

P90X عبارة عن برنامج تجريب قوي ومكثف يجمع بين التدريب على المقاومة ، والتمارين البليومترية ، واليوغا وفنون الدفاع عن النفس المعروفة باسم Kenpo X. ويشمل جدول التمرينات الكلاسيكية P90X ستة أيام من التدريب كل أسبوع ، مع تمرين على الصدر والظهر وتقاسم المنافع ؛ والكتفين والذراعين وتقاسم المنافع تجريب. الساق والظهر وتقاسم المنافع تجريب. جلسة plyometric جلسة يوجا واحدة ودورة واحدة Kenpo X. يمكنك خفض هذا الأمر وتعديله قليلاً للحصول على تمرين لمدة خمسة أيام.

ثلاثة أيام من الأوزان

يتضمن جدول P90X الكلاسيكي ثلاثة تمارين مقاومة كل أسبوع ، مع تقسيم أجزاء الجسم الرئيسية. يمكنك تكرار ذلك عن طريق إجراء تمرين مقسم لمدة ثلاثة أيام. يقترح موقع التدريب ExRx.net تقسيم هذا إلى تنسيق أرجل دفع. في أيام الدفع الخاصة بك ، وضرب صدرك والكتفين وثلاثية الرؤوس. في أيام السحب الخاصة بك ، اعمل ظهرك ، والفخاخ والعضلة ذات الرأسين ، وفي أيام ساقك ، استهدف الكواد ، أوتار الركبة والعجول. إضافة القليل من العمل ab إلى نهاية كل جلسة لتكرار P90X.

جهز نفسك

أحد الأشياء التي تجعل P90X جذابة للغاية هو أنك لا تحتاج إلى الكثير من المعدات لإكماله. في قسم الأسئلة الشائعة على موقع Beach Body ، يلاحظ أن كل ما تحتاج إليه هو مجموعة من الدمبل ، وشريط المقاومة وشريط الذقن. وبالتالي ، يمكن أن تتضمن أيام الدفع الخاصة بك دعامات تمرين الضغط ، ومكابح الكتف الدمبلية ، والزيادات الجانبية وعمليات الضغط السفلية مع شريط المقاومة مثبت على شريط الذقن. لممارسة التمرينات الرياضية ، قم بتضمين عمليات السحب ، صفوف الدمبل ، تتغاضى وتجعيد الشعر مع الفرقة أو الدمبل. قم بتمرين ساقيك باستخدام القرفصاء والطفرات - إما وزن الجسم أو تعليق الدمبل ؛ deadlifts دمبل. ويثير العجل. لبناء العضلات ، والحفاظ على ممثلين الخاص بك إلى ستة إلى 10 لكل مجموعة. لاستعادة لياقتك ، قم بخفض الأوزان بشكل طفيف وزيادة عدد الممثلين إلى 12 إلى 15 لكل مجموعة.

خلق المجموعات

مع الجلسات الثلاث الأخرى - plyometrics ، واليوغا و Kenpo - من المنطقي الجمع بين اثنتين من هذه الدورات في واحدة ، لذلك يمكنك إنجاز كل شيء في خمسة أيام بدلاً من ستة. بما أن اليوغا هي الأقل شاقة بين الثلاثة ، ضع هذا إما مع التمرين plyometric أو تدريب Kenpo. بدلاً من ذلك ، يمكنك الجمع بين plyometrics في روتين الأوزان الخاص بك ، عن طريق إضافة دفعات التصفيق في جلسة الدفع الخاصة بك والقفز يجلس القرفصاء أو القفز الطعنات في تجريب الساق. خيار آخر هو وضع اليوغا بعد واحدة من جلسات المقاومة الخاصة بك.

مزج وو صل

إن كيفية تشغيل الأيام الخمسة متروك لك ، شريطة أن تحصل على كل مكون خلال الأسبوع. قد تكون إحدى طرق إعداده هي ممارسة تمرينات الضغط يوم الاثنين والدورة البليومترية يوم الثلاثاء ، والراحة يوم الأربعاء ، والضغط على تمرينات السحب يوم الخميس ، وتدريب Kenpo X ، واليوغا يوم الجمعة ، والراحة مرة أخرى يوم السبت ، ثم الانتهاء من الأسبوع مع جلسة الساق يوم الأحد.