اللياقه البدنيه

خطة تجريب جيدة للحصول على ممزق وقطع الكثير من الدهون في الجسم

خطة تجريب جيدة للحصول على ممزق وقطع الكثير من الدهون في الجسم



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

رفع الأثقال هو جزء حيوي من الحصول على ممزق.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

الحصول على ممزق وإفلات الكثير من الدهون في الجسم سيستغرق بعض الوقت وكمية كبيرة من الجهد. ومع ذلك ، فهي عملية واضحة إلى حد ما إذا كنت على استعداد لوضع العمل. سوف يمنحك مزيج من تدريب القلب والقوة أفضل النتائج. إنه أيضًا مفتاح التفكير في نظامك الغذائي. يمكنك التدرب بقدر ما تريد ، ولكن إذا كنت تقوم باختيارات سيئة للطعام ، فسيكون تقدمك بطيئًا للغاية.

ارفعها

سوف يوفر لك رفع الأثقال أساس اللياقة البدنية الذي تريده. يتطلب بناء ما يكفي من كتلة العضلات الهزيلة لتبدو "ممزقة" رفع الأوزان الثقيلة عند نطاق منخفض إلى حد ما من أجل إطلاق تضخم. يجب عليك القيام بأربع جلسات رفع الأثقال في الأسبوع - تمرين في الجزء العلوي من الجسم ، واثنين من التدريبات في الجزء السفلي من الجسم. يجب أن تتضمن جلسات الجزء العلوي من الجسم الضغط على المقعد ، والانحناء فوق الصف ، والصحافة العلوية ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، ومكبس ثلاثي الرؤوس يجب أن تتضمن جلسات الجزء السفلي من الجسم الميت ، القرفصاء ، الاندفاع ، رفع الساق ، وحليقة الساق. قم بثلاث مجموعات لكل تمرين ، واختر الأوزان التي ستتيح لك إكمال ما لا يزيد عن 12 ممثلًا لكل تمرين لكل مجموعة.

هل لأنها في فترات

يمكن أن يكون التدريب القلبي فعالاً للغاية في تقليل الدهون في الجسم. تهدف إلى القيام بثلاث دورات للتدريب الفاصلة عالية الكثافة في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. سباقات التاباتا هي خيار شائع ، وكذلك سباقات الدراجات. يتطلب منك سباق Tabata الركض بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية ، ثم المشي لمدة 10 ثوانٍ - وتكرار هذا التسلسل ثماني مرات. تعمل سباقات الدراجات على أفضل وجه في تسلسل سلم: دورة بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية ، والراحة لمدة 20 ثانية. دورة لمدة 40 ثانية ، والراحة لمدة 30. دورة لمدة 50 ثانية ، والراحة لمدة 40 ؛ ثم دورة لمدة 60 ثانية والراحة لمدة 50. بمجرد اكتمال ذلك ، نفذ التسلسل كله مرة أخرى في الاتجاه المعاكس.

قدم واحدة أمام الأخرى

المشي فعال بشكل مدهش لمساعدتك على إسقاط كميات إضافية من الدهون في الجسم. قم بممارسة المشي لمدة 45 إلى 60 دقيقة مرة واحدة يوميًا ، إما أول شيء في الصباح عند الاستيقاظ ، أو في المساء بعد انتهاء عملك لليوم. تم العثور على المشي للحد من تركيز الكورتيزول في الجسم - الكورتيزول يسبب احتباس الدهون - ويستخدم كميات كبيرة من الطاقة. سوف يساعدك المشي أيضًا على الحفاظ على وظائف المناعة الجيدة ، مع تقليل وجع العضلات الناتج عن التدريبات الشاقة.

أنت ماذا تأكل

أخيرًا ، يعد تناول الطعام بشكل صحيح أمرًا حيويًا إذا كنت ترغب في التمزق وفقدان الدهون الزائدة في الجسم. ركز على تناول الأطعمة الطبيعية غير المصنعة: اللحوم الخالية من الدهون والبيض والخضروات والفواكه وكميات صغيرة من الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. شرب الكثير من الماء كل يوم والحد من تناول الشاي والقهوة. تجنب الحلويات والوجبات السريعة والوجبات السريعة. لا تشرب عصير الفاكهة والمشروبات الغازية السكرية ، وقصر تناول الكحول على واحد أو اثنين من المشروبات في الأسبوع ، ويفضل النبيذ الأحمر أو المشروبات الروحية الصافية. يعد هذا أمرًا ضروريًا لنجاح خطة التمرين: لا تهدر كل ما تبذلونه من جهود في صالة الألعاب الرياضية عن طريق تناول طعام سيء واستبدال جميع الدهون التي أحرقتها.