رياضات

كيفية القيام الجمباز للمبتدئين في المنزل

كيفية القيام الجمباز للمبتدئين في المنزل



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

استخدم نصاب إذا كنت لا تتقن مهارة.

Creatas / Creatas / صور غيتي

تعد السلامة أهم عنصر في الجمباز نظرًا لكونها رياضة معقدة تتطلب معدات ومرافق معينة وتدريبًا مناسبًا. ابحث عن فصل إذا كنت مبتدئًا يتطلع إلى تعلم المهارات الأساسية. بمجرد ممارسة التقنيات الأساسية مع المدرب وتلقي الملاحظات ، قد تشعر بالراحة عند ممارسة التمارين في المنزل. للتحضير للتدريب المنزلي ، ابدأ بالملابس والمساحة المناسبة. تجنب الملابس التقييدية تجريب. الملابس الضيقة جدًا أو الفضفاضة جدًا قد تمنع أدائك. قم بإزالة المجوهرات الخطرة ومسح مساحة من الأجسام الصلبة أو الحادة. إذا لم يكن السطح مغطى بالسجاد ، فستكون حصيرة التمرين أو غيرها من الأسطح الناعمة ضرورية.

تسخين

يبدأ اللاعبون دائمًا في ممارسة التمارين الرياضية عن طريق تسخين عضلاتهم. تعتبر قفزات القفز وسيلة مثالية لتدفق دمك في الأماكن الضيقة. يصبح جسمك أكثر مرونة بعد النشاط الهوائي. أداء الرافعات القفز أو نشاط القلب والأوعية الدموية المفضلة لديك لمدة خمس إلى 10 دقائق.

تمديد

الجمباز هي رياضة لكامل الجسم. يساعد تمديد جميع مجموعات العضلات الرئيسية في زيادة المرونة ويمنع الإصابة. يشير موقع Mayo Clinic إلى أنك تركز على العجول والفخذين والوركين وأسفل الظهر والعنق والكتفين. اللمسات تو تزيد المرونة أسفل مؤخرتك. للبدء ، قف مع ركبتيك مباشرة ، والقدمين معًا والوصول ببطء إلى أصابع قدميك. الرصاص مع صدرك ، وليس رأسك أو الرقبة. عندما تشعر أن عضلات أسفل ساقيك وشد أسفل الظهر ، تحرك قليلاً إلى ما وراء التوتر المعتدل مع الاستمرار لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم حررها. كرر هذا 10 مرات. هذا تمرين تمدد ديناميكي يساعد الجسم على الحركة خلال التمرين ، وهو ما يمتد لاعبي الجمباز قبل التمرين.

رولز إلى الأمام

ابدأ لفة للأمام عن طريق وضع يديك أمامك. القرفصاء والوقوف على كرات قدميك. كلما قلت درجة تواجدك على الأرض ، زادت قدرتك على التحكم في القوائم. اسمح لجسمك أن يسقط للأمام بشكل طبيعي وأن يديك تلمس الأرض أولاً. دس ذقنك على صدرك وادفع بقدميك. لفة ببطء على الجزء العلوي من ظهرك حيث تجتمع كتفيك. دس ساقيك وادفع بيديك إلى وضع الوقوف.

جسر

إذا لم يكن لديك نصاب لهذا التمرين ، يمكنك استخدام كرسي عثماني أو منخفض قوي. قم بتمركز نفسك ببطء فوق الكائن ومد ذراعيك وساقيك حتى تصل إلى الأرض. بمجرد الشعور بالنموذج ، يمكنك تجربته على الأرض. لتبدأ ، استلق على ظهرك مع كعبك على الأرداف. ثني ذراعيك بحيث تكون يديك فوق كتفيك وتستريح على الأرض. تذكر أن تتنفس بالتساوي خلال هذا التمرين وادفع ببطء ، مما يؤدي إلى الوركين. قم بتصويب ذراعيك وساقيك بقدر ما سيمتد بشكل مريح. إذا شعرت أن عضلاتك تهتز ، فقم بتخفيض نفسك ببطء ، بحيث تقود بأردافك. تجنب استخدام رأسك أو رقبتك للحصول على الدعم لأن هذا شكل غير لائق وقد يسبب الإصابة.

جدار الوقوف على اليدين

استخدم نصابًا لهذا التمرين للمساعدة في توجيه جسمك والدعم في الموقف. ابحث عن جدار واسع خالٍ من الإطارات أو الأسطح غير المستوية. ركز نفسك أمام الحائط وضع يديك على الكتف بعرض متباعد وعلى بعد قدم واحدة من قاعدة الجدار. ضع قدميك على بعد ثلاثة أقدام من الحائط. إذا كنت أعسر ، ارفع قدمك اليمنى. حافظ على ساقيك مستقيمة. قفل ركبتيك معا والسماح لهم الراحة بلطف على الحائط. أثناء الوقوف على اليدين ، أغلق المرفقين ، واضغط على عضلات البطن للحفاظ على التوازن والتحكم وتذكر أن تتنفس بالتساوي. عند الانتهاء ، قم بخفض الساق الأمامية برفق ثم الساق الخلفية إلى موضع البداية.