اللياقه البدنيه

الورك فليكس التدريب Plyometric

الورك فليكس التدريب Plyometric


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

وقد ثبت التدريب Plyometric لصالح وتقوية الثني الورك.

الرؤية الرقمية / Photodisc / غيتي صور

التدريب بليميتير ، وتسمى أيضا التدريب على القفز ، هو شكل من أشكال عالية التأثير من تدريب القوة التي يمكن أن تزيد من القوة والسرعة ، وتحسين القفز العمودي وتقليل التأثير على المفاصل. هذا النوع من التدريب يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على انخفاض قوة الجسم والمرونة ؛ يمكن أن تستفيد منها عضلات الفخذ ، على وجه الخصوص. أظهرت دراسة أجريت في جامعة بيتسبرغ شملت الرياضيين الشباب تحسن انثناء الورك بعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بعد ثمانية أسابيع فقط. لتقوية عضلات الفخذ ومجموعات عضلات الجزء السفلي من الجسم ، حاول إضافة المقاييس إلى التمرينات العادية.

يقفز

تشكل أنواع القفزات المختلفة الجزء الأكبر من معظم التدريبات البليومترية ، والتي تعتمد على الحركات المتفجرة التي تدرب العضلات على الظهور بشكل أسرع. تعمل القفزة الرأسية الأساسية على تقوية جميع العضلات في النصف السفلي ، بينما تركز القفزة المنفصلة على عضلات الفخذ وثني الفخذ. يتم ذلك عن طريق البدء في وضع مع وضع قدم واحدة للأمام قليلاً والخطوتين أو الثلاث الأخرى للخلف. ثني على الركبتين والقفز عموديا مرتفعا كما يمكنك. يمكنك أيضًا عمل قفزات عميقة من خلال الوقوف على صندوق أو منصة طولها حوالي 1 قدم ، ثم القفز لأسفل على الأرض بكلتا القدمين. من هناك ، تنزل إلى القرفصاء ثم تنفجر إلى قفزة رأسية

القفزات

تقدم القفزات طريقة أخرى لدمج التدريب plyometric وتقوية عضلات الفخذ لديك ، ويمكن أن يتم ذلك بواحد أو بكلتا الساقين. بالنسبة للقفزات أحادية الساق ، ضع يديك على مفصل الفخذين أو على الخارج للمساعدة في تحقيق التوازن بين نفسك ، ثم قف على قدم واحدة لمدة لا تزيد عن 30 ثانية. بدّل قدمك وقفز لمدة 30 ثانية أخرى كحد أقصى ، ثم انتقل إلى القفزات الجانبية باستخدام قدم واحدة. توفر قفزات الكاحل المزيد من عمل الجسم السفلي. افعل ذلك من خلال الوقوف مع عرض قدميك على مفصل الورك ، ثم الصعود على كرات قدميك والقفز إلى الأمام بشكل متكرر. حافظ على عقبك وأعلى ملامسة الأرض ، وابدأ بمسافة 10 ياردات. يمكنك أيضًا إضافة مجموعة متنوعة من خلال التبديل بين القفزات الأمامية والخلفية.

حدود

تضيف الحدود عنصرًا آخر لتكييف الورك إلى التمرين. جرب إصدارًا أطول من قفزة للأمام ذات حدود مزدوجة الساق ، والتي تتم عن طريق خفض القرفصاء ثم القفز بكلتا القدمين إلى الأمام بقدر ما تستطيع. الحدود الجانبية هي مزيج من الركض والقفز ، وهي مثالية للوركين والركبتين والكاحلين. قم بذلك عن طريق القفز من جانب إلى آخر والمضي قدمًا لمدة 30 إلى 60 ثانية.

اعتبارات أخرى

ينبغي أن يتم Plyometrics مرة واحدة فقط أو مرتين في الأسبوع. قبل البدء في ذلك ، قم دائمًا بتسخين عضلاتك باستخدام بعض التمارين الرياضية البسيطة وتمتد الضوء - قد يؤدي الانطلاق في تمرين بليمي مع عضلات باردة إلى حدوث توترات أو إصابات. حاول المشي أو القيام بالقرفصاء للحصول على عضلات الفخذ وعضلات النصف السفلي الأخرى. عندما تفعل plyo ، لا تضيف أبدًا أوزانًا لزيادة التحدي. مع هذا النوع من التمارين ، يوفر وزن جسمك مقاومة كافية ويمكن أن يكون لإضافة أوزان تأثير سلبي على النموذج الخاص بك.



تعليقات:

  1. Adriyel

    فيه شيء. أعرف، شكرا جزيلا لهذا التفسير.

  2. Ariss

    لذلك يحدث.

  3. Bradbourne

    هناك شيء في هذا. حصلت عليه ، شكرا على التفسير.

  4. Phaethon

    في مكانك ، نناشد المساعدة في محركات البحث.

  5. Lonnell

    موضوع مذهل ، ممتع للغاية بالنسبة لي :)

  6. Woudman

    أنا لا أفهم سبب هذا الضجة. لا شيء جديد ومختلف الأحكام.

  7. Volmaran

    بشكل رائع ، رسالة جيدة جدا



اكتب رسالة