تغذية

كيفية القفز بدء حمية منخفضة الكربوهيدرات

كيفية القفز بدء حمية منخفضة الكربوهيدرات



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

القفز ابدأ اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من خلال القضاء على السكر والدقيق الأبيض.

العلامة التجارية X صور / العلامة التجارية X صور / صور غيتي

يمكن أن تساعدك الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على إنقاص الوزن بسرعة وأمان ، ولكن فقط إذا كانت الكربوهيدرات التي تتناولها هي النوع الصحيح. الكربوهيدرات النشوية مع القليل من الفوائد الغذائية مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض ، والأرز الأبيض ، والكعك ، والكعك ، والكحول والمشروبات السكرية يمكن أن تخرب نظامك الغذائي. الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات والفواكه لا تساعد فقط في الحفاظ على تغذية ، والألياف تبقيك الكامل ، ومجموعة متنوعة من الألوان والقوام والأذواق قوس قزح يمكن أن تساعد في منعك من الشعور بالملل.

تعرف على الكربوهيدرات الخاصة بك

الكربوهيدرات تأتي في عدة أشكال ، ولكن الثلاثة الأكثر شيوعا هي الألياف والنشويات والسكريات. الثلاثة يوفرون الجلوكوز ، الذي يحوله جسمك إلى الطاقة اللازمة للحفاظ على وظائفك الأساسية ولتعزيز أنشطة الوقود.

يتم تحويل الكربوهيدرات من الألياف ببطء ، مما يسمح بنقل الجلوكوز في جميع أنحاء مجرى الدم دون خلق زيادة في الأنسولين. الأنسولين هو الهرمون المنطلق للتحكم في زيادة الجلوكوز المفاجئة في دمك.

يتم تحويل الكربوهيدرات من النشا بسرعة أكبر من الكربوهيدرات من الألياف ، بينما الكربوهيدرات من السكريات هي الأكثر إشكالية. عندما يطلق جسمك الأنسولين لامتصاص السكر الزائد في مجرى الدم ، فإن الانخفاض المفاجئ في الجلوكوز يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب. كما يمكن أن يسبب عقلك للإشارة إلى الجوع ، مما يجعل من الصعب التمسك بخطة وجبات ، خاصة في البداية عندما تحاول البدء في اتباع نظام غذائي.

ما الأطعمة للقضاء

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات والكربوهيدرات السكرية هي التي تحتاج إلى تجنبها. وتشمل هذه الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة والكعك والفطائر والكعك والبسكويت الأبيض مثل الملح.

الأطعمة مثل هذه توفر الكثير من السكر والنشا وليس ما يكفي من الألياف والمواد الغذائية. بصرف النظر عن تأثيرها على مستويات السكر في الدم ، فإن حقيقة معالجتها بهذه السرعة تعني أنك ستجوع بعد قليل من تناولها. ستخسر آلام الجوع نظامًا غذائيًا جديدًا بشكل أسرع من أي شيء آخر تقريبًا.

ما الأطعمة للاستمتاع

إن فقدان الوزن على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يعني أنك يجب أن تتخلى عن الكربوهيدرات تمامًا ، وأن القيام بذلك غير مستدام على المدى الطويل على أي حال. يحتاج عقلك إلى الكربوهيدرات ، وإذا كنت لا تتناول كمية كافية من الألياف ، فقد تجد نفسك تكافح من الإمساك وتعاني من الجوع باستمرار.

الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا ودقيق الشوفان توفر الفيتامينات والمعادن والألياف. عند شراء دقيق الشوفان ، تجنب أنواع النكهة التي قد أضافت شراب الذرة عالي الفركتوز أو السكريات الفارغة الأخرى. قم بتحليته في المنزل مع قليل من العسل أو رحيق الصبار أو شراب القيقب النقي ، وكلها يتم أيضها ببطء أكثر من السكريات المكررة.

تعتبر الحبوب أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف ، ولكن احرص على تجنب أي أنواع مطبوخة أو معلّبة بالسكريات المضافة.

تحتوي الخضروات على بعض الكربوهيدرات ، ولكنها توفر أيضًا الفيتامينات والمعادن والألياف وهي كثيفة الماء. هذا يعني أنها تغذي جسمك ، وتبقي شعورك بالشبع لفترة أطول ، وتشجع على التخلص بانتظام وكذلك تبقي لكم رطب. من السهل أن نخطئ في الجفاف بسبب الجوع ، مما قد يجعل الأيام القليلة الأولى من خطة إنقاص الوزن أكثر صعوبة مما ينبغي.

الفواكه ، خاصة تلك مثل التفاح والكمثرى والخوخ والخوخ وغيرها مع الجلود الصالحة للأكل ، تقدم الفيتامينات والألياف بينما تكون حلوة بما يكفي للمساعدة في ترويض الرغبة الشديدة في السكر. من الأفضل تجنب الفاكهة تمامًا خلال الأيام الثلاثة الأولى من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمساعدتك على التعود على عدم تناول الكثير من السكر. بمجرد تجاوزك الأيام الثلاثة الأولى ، يمكنك إضافة أجزاء صغيرة من الفاكهة حسب الرغبة.

نصائح وتلميحات

كما هو الحال مع أي خطة لتناول الطعام الصحي ، من الجيد تنظيف مخزنك وثلاجةك ومجمدك من أي شيء غير مدرج في خطة نظامك الغذائي. إذا كنت تطعم أشخاصًا آخرين ليسوا على نظام غذائي ، فقم بتعيين رف أو منطقة واحدة لطعامك ، لذلك لن تغريهم أجسامهم.

قم بتنفيذ جميع الأعمال التحضيرية للوجبات في وقت مبكر كلما كان ذلك ممكنًا ، لذلك كل ما عليك فعله هو إلقاء المكونات في طباخ بطيء ، أو وعاء فوري ، أو مقلاة ، أو فرن أو ميكروويف.

احتفظ بالكثير من الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات. ملء وعاء صغير مع البيض المسلوق. اغسل الكرفس وقطعه إلى عصي واحتفظ بزبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز المفضلة لديك. قبل الأجبان مكعبات في مربعات 1 بوصة ، وتزن المكسرات غير المملحة في أجزاء 1 اوقية (الاونصة). إبقاء علب التونة ذات الحجم الفردي في المخزن. حافظي على الخس من الزبدة أو الزبدة مع البيض أو التونة أو سلطة الدجاج حتى تتمكن من عمل غلاف سريع.

كلما قل عدد القرارات التي يتعين عليك اتخاذها في بداية النظام الغذائي ، كلما كان من الأسهل الالتزام به لفترة طويلة.


شاهد الفيديو: تمارين كارديو لحرق الدهون للمبتدئين :. (أغسطس 2022).