اللياقه البدنيه

كيف تفعل الزيادات الجانبية

كيف تفعل الزيادات الجانبية



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الحذف الجانب إضافة تعريف إلى الكتف.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

تدريب الكتفين على خلق نظرة متطورة ودائرية يعني التركيز على الدالية الجانبية ، أحد الرؤوس الثلاثة في مجموعة العضلات الدالية. تعمل الدالية على رفع وتدوير ذراعيك. الدالية الجانبية ، أو الدالية الجانبية كما يطلق عليها أيضًا ، تفصل بين العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس ، مما يمنح كتفك مظهرًا من العرض ويساعد على تحسين المظهر العضلي الكلي لذراعيك. يرفع جانبيًا ، يتم إجراؤه باستخدام جذع مستقيم ، قم بعزل وعمل الدالية الجانبية.

1.

قم بالإحماء لمدة 10 دقائق من النشاط القلبي الوعائي الخفيف أو المعتدل ، مثل تسلق السلالم أو المشي السريع أو الركض. أداء ثمانية إلى 10 تمرين رياضي لتفعيل كتفيك.

2.

اختر وزن الدمبل الذي يسمح لك بالتعب بين 8 و 12 التكرار ؛ التعب هو عندما لا تكون قادرًا على أداء ممثل آخر بالشكل المناسب. ابدأ بأوزان أخف إذا كنت جديدًا على الرفع الجانبي ، مثل 5 أو 7 أرطال ؛ زيادة المقاومة تدريجيا كما كنت تتأقلم مع حركات التمرين. أداء رفع الجانبي في نهاية تجريب الكتف الخاص بك لأنها ممارسة العزلة. يجب أن تتبع تمارين العزل تحركات مركبة ، مثل الضغط على الكتف أو مكابس الكتف.

3.

السيطرة على الدمبل في كل يد مع قبضة اليد. قف طويلاً مع فصل قدميك بشكل أكبر قليلاً عن عرض الفخذ. شنق الدمبل من جانبيك. قم بإطالة العمود الفقري ، وقلل عضلات البطن ، وادفع شفرات كتفك لأسفل بعيدًا عن أذنيك.

4.

ارفع الدمبل للأعلى وللخارج ، وتوقف عندما تصل أذرعك العليا إلى ارتفاع الكتف وتكون متوازية مع الأرض. تجنب رفع يديك أعلى من كتفيك ، مما قد يؤدي إلى الضغط على الكفة المدورة وربما يؤدي إلى إصابة.

5.

عقد انكماش لعد واحد وخفض الدمبل لبدء الموقف. إكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

الأشياء اللازمة

  • مجموعة الدمبل ، عصابات المقاومة أو kettlebell

نصائح

  • الحفاظ على الجذع الخاص بك في وضع مستقيم لاستهداف الدالية الجانبية. الانحناء للأمام ، كما يظهر في بعض الأحيان ، سيضع الضغط على الجبهة ، أو الأمامية ، ويعرقل تطوير المسحات الجانبية.
  • عصابات المقاومة بديلة أو kettlebells لأصابع الدمبل لتغيير التمرين. بالنسبة لشرائط المقاومة ، قم بالوقوف في وسط الشريط بمقبض في كل يد ، والنخيل مواجها. ارفع يديك للأعلى وللجانبين حتى تكون ذراعيك متوازيتين مع الأرضية.
  • الحفاظ على قبضة محايدة على الدمبل لتجنب رفع يديك فوق المعصمين.
  • اترك 48 ساعة على الأقل بين تمرينات الكتف للراحة والشفاء.

تحذيرات

  • تجنب استخدام دمبل ثقيلة جدًا لمستوى لياقتك. الزيادات الجانبية هي تمرين للعزلة يستهدف جزءًا من العضلة الدالية. التركيز على الانكماش بدلا من رفع كمية كبيرة من الوزن.
  • استشر طبيبك قبل البدء في برنامج جديد للياقة البدنية. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي كتف أو إصابات في أسفل الظهر أو الجزء العلوي أو الحالات التي قد تتأثر بأداء الزيادات الجانبية.


شاهد الفيديو: تخلصي من خسفة الورك الجانبية (أغسطس 2022).