تغذية

الموصى بها يوميا من الدهون على أساس 1200 حمية السعرات الحرارية


المكسرات غنية بالدهون الصحية والبروتين ، مما يزيد من الشبع.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

إنه تحدٍ أن تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية عندما تتناول نظامًا غذائيًا مقيد السعرات الحرارية. الدهون هي جزء مهم من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، لأنها توفر الشبع وكذلك الأحماض الدهنية التي تعتبر مهمة لصحة جيدة. لا توجد كمية يومية موصى بها من الدهون مثل البروتين والكربوهيدرات ؛ بدلاً من ذلك ، هناك نطاق مقبول لتوزيع المغذيات الكبيرة ، أو AMDR ، يتراوح من 20 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون ، وفقاً للأكاديميات الوطنية.

أنواع مختلفة من الدهون

عند الحديث عن تناول الدهون ، من المهم أن نلاحظ أن جميع الدهون ليست سيئة ، وهناك بعض الدهون - تسمى الدهون الأساسية - التي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي للحفاظ على صحتك ، وفقا لمقال في مجلة المكملات الغذائية . على الرغم من أن غرامات الدهون في نظامك الغذائي مهمة ، إلا أن نسبة الدهون التالية هي الأكثر أهمية.

الدهون المتحولة: تم العثور على كميات صغيرة من هذه الدهون بشكل طبيعي في الحليب ومنتجات اللحوم ، ولكن الغالبية العظمى من الدهون الاصطناعية تضاف إلى الأغذية المصنعة. الدهون المتحولة صلبة في درجة حرارة الغرفة وتضاف إلى الأطعمة لزيادة العمر الافتراضي ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية.

الدهون المشبعة: هذا النوع من الدهون قوي أيضًا في درجة حرارة الغرفة. يوجد أساسًا في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والحليب والجبن ، ولكنه موجود أيضًا في جوز الهند وزيت النخيل.

دهون غير مشبعة: السائل في درجة حرارة الغرفة ، والدهون غير المشبعة هي في معظمها من الأطعمة النباتية ولكن أيضا موجودة في الأسماك. هناك نوعان من الدهون غير المشبعة - أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. تم العثور على هذه الدهون في الأفوكادو والمكسرات والبذور والسمك والزيوت النباتية ، وفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد.

إجمالي كمية الدهون

بالنسبة إلى نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ، يجب أن تستهدف حوالي 240 إلى 420 سعرة حرارية من الدهون ، وفقًا للأكاديميات الوطنية. نظرًا لأن الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام ، فهذا يتراوح من 27 إلى 47 جرامًا من الدهون. كمرجع ، 27 غراما من الدهون تقريبا في كمية 1 أوقية من اللوز ، ونصف الأفوكادو و 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، وفقا لبيانات التغذية وزارة الزراعة الأمريكية. مقابل 47 غراما ، يمكنك الحصول على اللوز والأفوكادو وزيت الزيتون ، بالإضافة إلى ملعقة صغيرة أخرى من زيت الزيتون ، والنصف الآخر من الأفوكادو ، وبيضة واحدة كبيرة و 0.5 أوقية من الشوكولاته الداكنة.

تجنب الدهون غير المشبعة

الدهون المتحولة ليس لها قيمة غذائية ويمكن أن تكون ضارة بصحتك. يُطلق عليها أيضًا الزيوت المهدرجة جزئيًا ، وتم حظر الدهون غير المشبعة رسميًا في الولايات المتحدة اعتبارًا من أوائل عام 2018 ، ولكن سيكون ذلك قبل سنوات قليلة من خروجها تمامًا من السوق ، وفقًا لما ذكرته كلية الطب بجامعة هارفارد. قد لا تزال الدهون غير المشبعة موجودة في المنتجات المخبوزة والوجبات الخفيفة والبيتزا المجمدة والوجبات السريعة وتقصير الخضار والسمن والقهوة.

الحد من الدهون المشبعة

تلعب الدهون المشبعة دورًا مهمًا في الصحة ، وفقًا لمقال مجلة المكملات الغذائية ، ولكنها ليست جيدة لك بكميات كبيرة. الدهون الزائدة المشبعة في نظامك الغذائي يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL ، والتي يمكن أن تسبب انسدادًا في شرايينك وقلبك ، وفقًا لتقارير هارفارد. لهذا السبب ، لا ينبغي أن تشكل الدهون المشبعة أكثر من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. هذا هو 120 سعرة حرارية ، أو 13 غراما ، من أجل اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ، ويتم احتسابه في تناول إجمالي الدهون. كمرجع ، تحتوي 4 أونصات من اللحم المفروم بنسبة 80٪ على 8.5 جرام من الدهون المشبعة ، وشريحة البيتزا بيبيروني بها 5.5 جرام ، طبقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية.

إعطاء الأولوية للدهون الصحية

الدهون الجيدة التي يجب أن تشكل غالبية كمية الدهون التي تتناولها هي الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة. وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، يمكن أن يساعد كل من هذه الدهون على خفض نسبة الكوليسترول الضار وتحسين صحة قلبك عند تناوله بدلاً من الدهون المشبعة وغير المشبعة. تم العثور على الدهون غير المشبعة الاحادية في زيوت الزيتون والفول السوداني والكانولا والأفوكادو والمكسرات. لا توجد كمية يومية موصى بها من هذه الدهون ، حسب هارفارد.

الدهون المتعددة غير المشبعة هي دهون أساسية. يحتاج جسمك إليهم للحصول على الأداء الأمثل ، لكنه لا يستطيع أن يجعلهم بمفردهم. لذلك ، تحتاج إلى الحصول عليها من نظامك الغذائي بكميات كافية. واحد من هذين النوعين من الدهون غير المشبعة المتعددة ، أوميغا 3 ، يمكن أن يساعد في منع وعلاج أمراض القلب والسكتة الدماغية ، وقد يلعب دوراً مفيداً في أمراض أخرى ، بما في ذلك الخرف والتهاب المفاصل ، وفقاً لهارفارد. النوع الآخر ، أوميغا 6 من الدهون ، يوجد بوفرة في النظام الغذائي البشري ، وعند تناوله باعتدال ، يكون له أيضًا دور وقائي في صحة القلب ، وفقًا لمايو كلينك.

حددت الأكاديميات الوطنية لمعهد الطب AMDR للدهون أوميغا 3 من 5 إلى 10 في المئة من السعرات الحرارية و 0.6 إلى 1.2 في المئة من السعرات الحرارية للأحماض الدهنية أوميغا 6. تم العثور على دهون أوميغا 3 في الأسماك الدهنية مثل التونة وسمك السلمون والماكريل ، وكذلك الجوز وبذور الكتان. تم العثور على دهون أوميغا 6 في القرطم وفول الصويا وعباد الشمس والجوز وزيت الذرة.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: كم يحتاج جسمي من الدهون في نظام الكيتو دايت. Keto Diet (ديسمبر 2021).