اللياقه البدنيه

ما هو ممارسة روتينية الموصى بها ل 150 جنيه الإناث؟


يعد القلب جزءًا مهمًا في ممارسة المرأة الروتينية.

الرؤية الرقمية. / صور فوتوغرافية / صور متحركة

سواءً كان وزنك الذي يبلغ 150 رطلًا مثاليًا أو يعتبر أكثر من اللازم ، فإن التمارين المنتظمة يمكن أن تحسن صحتك ورفاهيتك ونوعية حياتك. ووفقًا لجنيفر نورمويل ، من Kaiser Permanente ، فإن التمرينات المنتظمة يمكن أن تحسن الحالة المزاجية للمرأة ، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي وأمراض القلب ، وتخفف من شكاوى الدورة الشهرية ومرض الدورة الشهرية ، وتبقي القلب والعظام والعضلات قوية. للاستمتاع بهذه الفوائد ، شارك في روتين متعدد الأوجه يتضمن تدريب القلب والقوة.

توصية ممارسة القلب والأوعية الدموية

التمارين التي تجعلك تمارس العرق وتزيد من معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم تعرف باسم القلب والأوعية الدموية أو التحمل أو التمارين الرياضية. في البداية ، من الأفضل أن تكون أمراض القلب ذات التأثير المنخفض ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة ، سهلة في مفاصلك. بمجرد انخفاض وزنك ، أضف تدريجيا أشكال أكثر تحديا من أمراض القلب في روتينك ، مثل الركض أو القفز على الحبل. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بإجراء 150 دقيقة على الأقل من أمراض القلب المعتدلة في الأسبوع. هذا يعني أنه يجب أن تظل قادرًا على التحدث أثناء التمرين ، ولكن لا يمكنك حظر أغنية.

توصية تدريب القوة

على الرغم من أن العديد من النساء يربطن تدريبات القوة مع الرجال الشائكة الضخمة والعضلات ، إلا أنه يتعين على جميع الرجال البالغ عددهم 150 رطلاً المشاركة في تدريب القوة مرتين في الأسبوع على الأقل ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. تدريب القوة يمكن أن يحسن من مظهرك ، ويزيد من عملية الأيض أثناء الراحة ، ويخفف من عملية الشيخوخة عن طريق المساعدة في الوقاية من هشاشة العظام وفقدان العظام والحد منه. يوصى عمومًا بإجراء 8 إلى 12 تكرار ومجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين. سواء كنت تستخدم أوزانًا مجانية أو وزنًا للجسم أو آلات أو أشرطة تمرين ، يجب أن تكون المقاومة صعبة بما يكفي حتى لا تتمكن من تكرار آخر بعد الانتهاء من مجموعة.

السعرات الحرارية والنظام الغذائي ومراقبة الوزن

إذا فقدت وزنك كثيرًا لتصل إلى 150 رطلاً ، أو إذا كان وزنه 150 رطلاً يمثل زيادة في الوزن بالنسبة لطولك ، فقد تضطر إلى زيادة معدل ضربات القلب إلى 300 دقيقة في الأسبوع للحفاظ على وزنك أو فقدان الوزن. يتطلب الأمر عجزًا قدره 500 سعرة حرارية يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع. في نصف ساعة ، يمكنك حرق حوالي 324 سعرة حرارية على آلة بيضاوية. 225 سعرة حرارية خلال منافسات التنس الزوجي ؛ أو 360 سعرة حرارية ركوب الدراجة في 12 ميلا في الساعة. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية من خلال التمرينات الرياضية ، فإن تناول سعرات حرارية أقل سيساهم في نقص السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تناول أجزاء صغيرة أو استبدل الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية وبدائل مغذية منخفضة السعرات الحرارية. التغييرات الصغيرة يمكن أن يكون لها تأثير كبير.

اعتبارات السلامة

دائما الاحماء قبل ممارسة مع 5 إلى 10 دقائق من أمراض القلب شديدة الشدة. هذا يستعد جسمك للعمل القادمة ويمنع الإصابات. بعد التمرين ، قم بالتبرد بطريقة مماثلة وتمتد بعض الضوء للحفاظ على مرونة العضلات. بناء تدريجيا التدريبات الخاصة بك للوصول إلى الهدف الموصى به. اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية ، قد تضطر إلى البدء بأمراض القلب لمدة 10 إلى 15 دقيقة فقط على مدار ثلاثة أيام من الأسبوع ، ومجموعة واحدة من كل تمرين تمرين على القوة. أيضًا ، إذا كنت تعاني من حالة صحية أو إصابة ، فاستشر الطبيب قبل البدء في الأنشطة المخطط لها للتأكد من أنها آمنة ومناسبة.


شاهد الفيديو: متابعة الحمل, الزيارات الروتينية, الالتراساوند, الفيتامينات, التطعيمات, الرياضة وهكي (ديسمبر 2021).