اللياقه البدنيه

الوزن الموصى به للنساء من أجل تجعيد العضلة ذات الرأسين باستخدام ماكينة الكابلات


يجب أن تكون الأسلحة القوية المقطوعة على قائمة أهداف اللياقة البدنية لكل امرأة.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

حليقة العضلة ذات الرأسين باستخدام آلة الكابل هي واحدة من أفضل التمارين لهجة وتقوية عضلاتك ذات الرأسين عند استخدام الوزن الموصى به. وفقًا لـ "Muscle Mag" ، يمكن أن يؤدي استخدام جهاز كبل للعضلة ذات الرأسين إلى زيادة تقلص العضلات نظرًا لأنه يمنحك مقاومة أكثر تناسقًا في كل ممثل من الدمبل والحانات. يعتمد الوزن الموصى به للنساء من أجل تجعيد العضلة ذات الرأسين باستخدام آلة الكابل على مستوى لياقتك البدنية وأهداف التمرين المرغوبة. دائما استشر طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة.

ابدأ تدريجيا

إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، فيجب أن تبدأ أي تمرين لرفع الأثقال بوزن خفيف. بالنسبة لتجعيد العضلة ذات الرأسين باستخدام ماكينة الكابلات ، ابدأ بوزن خفيف بما يكفي لأداء ثلاث إلى أربع مجموعات من 12 تكرارًا. عندما يصبح ذلك سهلاً للغاية بالنسبة لك ، حاول زيادة الوزن من خلال لوحة واحدة لجعلها أكثر صعوبة. بمجرد إتقان النموذج المناسب لهذا التمرين ، سوف تكون قادرًا على ضبط وزنك وتعيين عدد الممثلين وفقًا لأهداف اللياقة الخاصة بك.

فحص النموذج

الشكل السليم لا يقل أهمية ، إن لم يكن أكثر أهمية من استخدام الكمية المناسبة من الوزن. خفض بكرة الكابل إلى أدنى الإعداد. تأكد من ثني ركبتيك وإشراك قلبك أثناء الوقوف بشكل مستقيم لتجنب إلحاق الضرر بأسفل الظهر. لإجراء حليقة ذات الرأسين حليقة ، والحفاظ على معدتك لحماية أسفل الظهر وعدم قفل الركبتين. إبدأ بالوزن بالقرب من ساقيك ، استخدم عضلات العضلة ذات الرأسين لرفع الشريط حتى صدرك وأسفل الظهر بزاوية 90 درجة على مستوى الخصر. يجب أن تبقى ذراعيك على جانبيك بينما تتحرك فقط عند مفصل الكوع.

لهجة تصل

إذا كان هدفك الأساسي في العضلة ذات الرأسين هو إلقاء نظرة منغم ، فاستخدم وزناً يسمح لك بإجراء أربع مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا. باستخدام وزن خفيف مع تجعيد العضلة ذات الرأسين وإجراء عدد كبير من التكرارات ، ستحسن كتلة العضلات الهزيلة التي ستعطيك مظهرًا منغمًا. للقيام بتمرين كامل للون الذراع ، بعد إكمال تجعيد الشعر ذي الرأسين الكبليين ، نفذ نفس مجموعات الأرقام وممثلي الرؤوس ثلاثية الرؤوس الذين يدفعون إلى الأسفل باستخدام آلة الكبل. كل ما عليك فعله هو تحريك بكرة الكابل العلوية وضبط الوزن إذا لزم الأمر. ابقِ ذراعيك على جانبيك ، خذ قبضة جانبية من الشريط وابدأ بالشريط بالقرب من صدرك. ادفع الشريط لأسفل باتجاه ساقيك وعد إلى وضع البداية. اتبع نفس الوزن والضبط وبروتوكول مندوب - اختر الوزن الذي يسمح لك لأداء أربع مجموعات من 12 إلى 15 التكرار.

الاسلحه الكبيره

أكبر الأسلحة ليست مجرد هدف للرجال. غالبًا ما تجعل لاعبات كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية هدفًا لزيادة حجم أذرعهن. إذا كان هذا هو هدفك وكنت قد أتقنت نموذجًا مناسبًا لتجعيد العضلة ذات الرأسين باستخدام جهاز الكابل ، فأنت تريد استخدام وزن أثقل لبناء كتلة العضلات. اختر وزناً يأخذك إلى قصور في العضلات من 8 إلى 10 تكرارات. تعد آلات الكابلات أكثر أمانًا من الدمبل والحبل عند تدريب عضلاتك على الفشل لأن فرص الإصابة أقل. ومع ذلك ، لا يزال من الضروري استخدام نصاب في كل مرة فشل التدريب. أكمل ما لا يقل عن ثلاث إلى أربع مجموعات من هذا التمرين جنبًا إلى جنب مع تمرينين آخرين على الأقل لبناء عضلات ذات الرأسين ، مثل تجعيدات دمبل أحادية الذراع ، أو تجعيد الشعر بالمطرقة أو الذقن.


شاهد الفيديو: 9 نصائح من العلماء لإنقاص الوزن دون اتباع حمية غذائية صارمة (ديسمبر 2021).