اللياقه البدنيه

روتين تجريب الموصى بها للرجال


روتين تمرين الرجال يركز عادة على بناء العضلات.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

الرجال والنساء لديهم نفس الاحتياجات الأساسية للنشاط البدني وقوة العضلات والقدرة على التحمل الهوائي ، ولا توجد تمارين يمكن للمرأة القيام بها لا يستطيع الرجال القيام بها. ومع ذلك ، فإن الرجال والنساء في كثير من الأحيان أهداف اللياقة البدنية المختلفة. في حين أن النساء غالباً ما يركزن على الظهور بالنحافة ، فإن الرجال غالباً ما يريدون فقدان الدهون واكتساب العضلات. أفضل التمارين الرياضية تساعد الرجال على تحقيق كلا الهدفين.

التمارين الرياضية

يشمل التمارين الهوائية معظم أشكال التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب وتتطلب نشاطًا من مجموعات عديدة من العضلات. هذا النوع من التمارين فعال للغاية في حرق السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد في حمايتك من النوبات القلبية والسكتات الدماغية. حاول البدء باستخدام روتين سهل نسبيًا ، مثل المشي أو السباحة. ثم تخرج إلى أنشطة أكثر تحديا قائمة على التحمل ، مثل الجري أو المشي لمسافات طويلة أو تسلق الصخور أو ركوب الدراجات. يجب أن يستمر التمرينات الهوائية على مدى فترة زمنية محددة لحرق معظم السعرات الحرارية ، لذلك يجب أن تستمر لمدة لا تقل عن 20 إلى 30 دقيقة.

تدريب القوة

يمكن أن تساعد التمارين القائمة على المقاومة على تخفيف الألم وتمكينك من بناء العضلات. لن يجعلك هذا أقوى. مزيد من كتلة العضلات يمكن أن تساعدك أيضا على حرق المزيد من الدهون. تعتبر تمارين وزن الجسم مثل تمرينات الضغط و الطعنات و القرفصاء مثالية للمبتدئين ولا تتطلب أي معدات. أثناء بناء القوة ، حاول التخرج إلى رفع الأثقال. حاول يجلس القرفصاء ، يخطف ، تجعيد الشعر والضغط. حاول البدء بخمسة إلى 10 ممثلين. أثناء بناء القوة ، يمكنك زيادة عدد الممثلين لتحدي عضلاتك أكثر.

دائرة التدريب

يجمع تدريب الدائرة بين تمرين القوة والتمرينات الهوائية لتمرين مكثف يساعدك على بناء العضلات وحرق الدهون. اختيار اثنين أو ثلاثة تمارين هوائية مختلفة. ابدأ بخمسة إلى عشر دقائق من دقيقة واحدة ، ثم تابعها بتمرين إلى ثلاثة تمارين تعتمد على القوة. استمر مع الروتين الهوائي الثاني ، بالتناوب بين دائرتين إلى ثلاث دوائر مختلفة من التمارين القائمة على القوة وتمرين هوائي واحد. على سبيل المثال ، قد تقوم بالجري ، والقيام بأعمال سحب القوة ، وأثناء تمرينك ، والسباحة ، ثم القيام بالقرفصاء ، الطعنات ورافعات الساق. إنهاء التدريب الدائرة الخاصة بك مع ركوب الدراجة. تهدف لمدة 20 إلى 30 دقيقة الروتينية.

التدريب الفاصل

يساعدك التدريب الفاصل على حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الرياضية بمفرده ويمكن أن يساعد أيضًا في تقوية عضلاتك. ما عليك سوى التبديل بين التمرينات الهوائية عالية الشدة والمنخفضة لفترات تتراوح من دقيقة إلى دقيقتين. على سبيل المثال ، الركض لمدة دقيقة واحدة ، ثم الركض ، والبطء في المشي والعودة إلى العدو ، مع تكرار ذلك طوال فترة التمرين. يجب أن يكون التمرين مشابهاً لممارسة التمارين الرياضية المعتادة - على الأقل من 20 إلى 30 دقيقة.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: كورس البروتين للشعر الرجالى من الصفر إلى الاحتراف مع كوافير لوشا (ديسمبر 2021).