اللياقه البدنيه

كيفية استرداد الساقين التهاب من الجري


تحرك لبضع دقائق قبل الركض لتسخين عضلات ساقك.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

المتسابقون الجدد والمخضرمون لديهم شيء مشترك: الأرجل المتعبة والقاسية والتهاب. يمكن أن يحدث هذا ببساطة لأن عضلاتك لا تعتاد على المسافة أو تسريع الجري ، إذا فشلت في الاحماء قبل الجري أو إذا قمت بتثبيط عضلاتك ولا تريح عضلاتك بين التمرينات. تأخذ عضلات الفخذ والأوتار وعضلات ربلة الساق ثقلاً شديدًا عند كل خطوة أثناء الجري ، لكن يمكنك مساعدة ساقيك على التعافي من خلال العلاج المناسب.

1.

الذهاب لتشغيل الثانية في وقت لاحق اليوم. العصا مع هرول بطيء للشفاء لمدة 20 إلى 30 دقيقة دون القلق بشأن المسافة الخاصة بك. ستساعد هذه الجلسة في توصيل العناصر الغذائية إلى العضلات المؤلمة وإزالة الفضلات وتقليل وقت الاسترداد. يمكنك أيضًا استبدال الجولة الثانية بتمارين القلب والأوعية الدموية الفعالة الأخرى مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة.

2.

حافظ على نشاطك للمساعدة في الشفاء. حركات الضوء المتكررة يمكن أن تساعد في ردع تصلب العضلات وجعها في أسفل جسمك. إذا كنت تجلس أو تقف لفترات طويلة في العمل ، فحاول ثني ساقيك ، ورفع ركبتيك إلى أعلى ، والمشي حول مكتبك وتمتد.

3.

استخدام العلاج البارد والحرارة. العلاج البارد ، مثل تطبيق كيس ثلج أو البازلاء المجمدة ، يكون أكثر فاعلية خلال الـ 24 ساعة الأولى عندما لا تزال العضلات منتفخة. بعد اليوم الأول ، استخدم وسادة التدفئة أو الحمام الدافئ لتهدئة عضلات الساق. في كلتا الحالتين ، استخدم العبوة الباردة أو الضغط الدافئ لمدة تصل إلى 20 دقيقة ، ثلاث مرات في اليوم.

4.

اشرب الكثير من الماء بعد الجري وعلى مدار الساعة. الماء يحافظ على عمل عضلاتك بشكل صحيح ويساعد على مكافحة أي تشنج أو ألم من الجفاف. شرب ما لا يقل عن 64 أوقية من الماء يوميا والحفاظ على المياه في متناول اليد أثناء النشاط البدني لتجديد السوائل المفقودة من خلال التعرق.

5.

امنح نفسك فركًا على الفور. استخدم أطراف أصابعك أو بكرة رغوة لتدليك عضلات الساق العلوية والسفلية. إذا كنت تستخدم بكرة رغوة ، فجلس عليها على الأرض واستخدم ذراعيك لتحريك نفسك للأمام والخلف لتدليك الفخذين والساقين السفلية. اقلب وتكرر التدليك مع مقدمة فخذيك على الأسطوانة. هذا سوف يساعد على زيادة الدورة الدموية وتسريع وقت الانتعاش.

تحذير

  • إذا تفاقم الألم لديك ، لديك كدمات ، احمرار أو فقدان قوة العضلات ، راجع طبيبك على الفور.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: كيفية التخلص من آلام العضلات بعد التمارين (ديسمبر 2021).