اللياقه البدنيه

أفضل انتعاش للسباحين


تهدئة لمدة 10 إلى 25 دقيقة بعد السباحة الصعب.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

سواء أكملوا للتو تمرينًا متعبًا أو أنهوا سباق تصريف ، فإن أفضل علاج للسباحين يشمل التهدئة بشكل صحيح وتناول الأطعمة المناسبة. يجب أن تأكل بعد فترة قصيرة من السباحة القاسي ، وتأكد من السباحة أو التمدد أو الحصول على تدليك أو القيام بتمارين خفيفة تساعد على إزالة الأيضات التي تتراكم في عضلاتك بعد التمرين الصعب.

السباحة بعد السباق

تسبب السباحة الصعبة مثل هذه المستقلبات مثل الفوسفات غير العضوي وأيونات الهيدروجين واللاكتات التي تتراكم في عضلاتك. إذا لم تتخذ خطوات لإزالتها ، فستظل تشعر بالتعب والغموض لفترة طويلة بعد التمرين أو السباق. أفضل طريقة لإزالتها هي السباحة المريحة التي تتراوح من 10 إلى 25 دقيقة ، مع الحرص على السباحة بقوة كافية لتعزيز الدورة الدموية ولكن ليس من الصعب أن تضيفها إلى تراكم اللاكتات.

تمتد وممارسة

إذا لم تتمكن من ممارسة السباحة البارد ، فيمكنك إزالة الأيض عن طريق زيادة الدورة الدموية على عضلاتك بطرق أخرى ، مثل الركض الخفيف والتمارين النشطة وتناوب الذراع. إن أي نشاط يستخدم عضلات السباحة تقريبًا أفضل من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق. يساعد التمدد على إصلاح العضلات وتحسين الشفاء عن طريق المساعدة في توصيل الأحماض الأمينية للعضلات. يمكن أن يقلل أيضا من خطر الإصابة.

تدليك

في حين أن معظم السباحين ليس لديهم مدلكة تنتظرهم بجانب حمام السباحة ، إلا أن التدليك الرياضي الجيد يساعد على الشفاء عن طريق تحفيز الدورة الدموية والمساعدة في التخلص من النفايات الأيضية التي يمكن أن تتركك متعبة ومتعبة بعد السباحة الصعب. يمكن للتدليك أيضًا أن يساعد في منع الإصابات المرتبطة بالحركات المتكررة المستخدمة في السباحة.

تغذية

تحسين الدورة الدموية للعضلات المتعبة لن يكون فعالا إذا لم تعط جسمك التغذية التي يحتاجها لتجديد أو إصلاح العضلات المتعبة. إذا لم يكن نظامك التعافي يتضمن الكربوهيدرات والبروتين ، فقد تلاحظ ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة والتعب العام عند العودة إلى الماء. لذا تأكد من أنك تأكل خلال فترة شفائك وجبة خفيفة كبيرة من الكربوهيدرات مع بعض البروتين.

الحق في وجبة خفيفة

أفضل طريقة لتجديد مخازن الطاقة الخاصة بك أثناء الانتعاش هي تناول الطعام بأسرع ما يمكن بعد التمرين - خلال 20 إلى 30 دقيقة. تشمل الفواكه والعصائر الملونة والحليب والزبادي والخبز والحبوب واللحوم ومصادر البروتين مثل زبدة الفول السوداني. يوفر حليب الشوكولاته قليل الدسم مصدرين رئيسيين للبروتين - مصل اللبن والكازين - ويوفر الجبن المنزلي مع الفاكهة لوزين الأحماض الأمينية ، مما قد يساعد على تخليق البروتين العضلي. بالإضافة إلى الوجبة الخفيفة الخاصة بك ، حاول أن تأكل إحدى وجباتك الرئيسية خلال اليوم خلال ساعتين من سباقك أو تمرينك.


شاهد الفيديو: سلسلة تعليم السباحة بأحترافية مترجم بلغات مختلفة . . سباحة الزحف على البطن Front Crawl Swimming (ديسمبر 2021).