اللياقه البدنيه

راقد دراجات التدريبات


يمكن للفئات العمرية المختلفة أن تستفيد من تمرين الدراجة المستلقي

باري أوستن / الرؤية الرقمية / صور غيتي

توفر الدراجة الثابتة المستقرة تمرينًا فعالًا للجزء السفلي من الجسم والقلب والأوعية الدموية دون التأثير على الركبتين والوركين والمفاصل الأخرى. على عكس الدراجة الثابتة المستقيمة ، تحتوي الدراجة المسترجعة على مقعد دلو يتيح لك الجلوس وأنت تقود. تحتوي بعض الطرز على العديد من مستويات المقاومة التي تتيح لك تخصيص التمرين. تحتوي المقابض الموجودة على جانبي المقعد عادة على أجهزة استشعار تراقب معدل ضربات القلب.

الموقف الصحيح للدراجة راقد

للاستفادة من تمرين راقد للدراجات ، يجب أن تجلس مع قدميك للأمام وظهرك مقابل ظهر المقعد الخلفي. اضبط المقعد للأمام أو للخلف حتى تتمكن قدميك من الوصول إلى الدواسات بشكل مريح أثناء الجلوس في المقعد مع تمديد ساقيك وثني ركبتيك قليلاً. يجب أن تكون ركبتيك عند مستوى أعلى من الفخذ أو أعلى بقليل من الجزء العلوي لسكتة الدواسة. أمسك المقابض على جانبي المقعد. يسمح هذا الموقف لعضلات ساقك بالعمل دون إجهاد على ركبتيك والوركين.

تمارين القلب والأوعية الدموية وحرق الدهون

سوف يساعدك التدريب الفاصلة عالي الكثافة على دراجة راكبة على حرق السعرات الحرارية وفقدان البوصات. بعد عملية الاحماء لمدة خمس دقائق عند مستوى منخفض من المقاومة ، قم بتدوير من 80 إلى 90 في المائة من السعة القصوى لديك ، أو إلى نقطة ضيق التنفس ، لمدة 30 إلى 90 ثانية ، ثم دواسة ببطء عند مقاومة منخفضة لمدة دقيقة إلى أربع دقائق. كرر الفترات العالية الشدة والإنعاش لمدة 20 إلى 30 دقيقة. على الرغم من أن عضلات ساقك تقوم بالعمل ، فإن السعرات الحرارية التي تحرقها ستساعدك على فقدان الدهون في جميع أنحاء جسمك. استخدم الإعداد اليدوي للدراجة لزيادة المقاومة خلال مقاطع عالية الكثافة وتقليل المقاومة أثناء قطاعات الاسترداد. خلال الدقائق الخمس الأخيرة من التمرين ، حرك دواسة ببطء عند انخفاض المقاومة.

القوة والتحمل التدريبات

عند مستويات مقاومة أعلى ، يمكن أن يساعدك تمرين الدراجة المسترجع على تقوية عضلات الساق ونحتها. نظرًا لموقعك على الدراجة المستلقية ، ستحصل على تمرين جيد للجلوت ، وعضلات الفخذ والعضلات الموجودة أسفل الألوية. بعد خمس دقائق من الاحماء عند انخفاض المقاومة ، استخدم الإعداد اليدوي على دراجتك لزيادة المقاومة تدريجياً وخفض معدل الدواسة كل دقيقتين إلى خمس دقائق لمدة 15 دقيقة. يجب أن تشعر بحروق في غلوتك أثناء زيادة مستويات المقاومة. عد إلى المقاومة المنخفضة وقم بزيادة المقاومة تدريجياً وخفض معدل الدواسة مرة أخرى لمدة 15 دقيقة أخرى. تهدئة لآخر دقيقتين إلى خمس دقائق من التمرين وتعيين المقاومة إلى أدنى مستوى.

نصائح تجريب والاحتياطات

تحدث إلى طبيبك قبل أن تجرب تمرينًا للدراجة أو أي برنامج تمرين جديد. لمنع الإصابات ، يجب عليك الاحماء بالركض الخفيف أو المشي لمدة خمس دقائق قبل أن تبدأ تمرينك الدائر على الدراجة لزيادة معدل ضربات القلب ودرجة حرارة العضلات تدريجياً. في نهاية الجلسة ، تبرد لمدة 5 إلى 10 دقائق مع بعض تمدد الساق لمنع التيبس. يمكنك استخدام الدمبل الخفيفة لإضافة عنصر الجزء العلوي من الجسم إلى التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بتجعيد العضلة ذات الرأسين أو ملحقات ثلاثية الرؤوس أثناء الأجزاء عالية الكثافة واستراحة الأوزان في حضنك أثناء شرائح الاسترداد.


شاهد الفيديو: نصائح للتدرب على جهاز المسير جهاز المشي Treadmill (ديسمبر 2021).