تغذية

كيفية تقليل السعرات الحرارية من خلال إعداد وجبات الطعام في المنزل


اجعل الخضروات جزءًا رئيسيًا من كل وجبة.

صور Creatas / Creatas / صور غيتي

قد يكون إعداد وجباتك في المنزل هو السر الجديد لنجاحك في إنقاص الوزن. يعد التحكم في السعرات الحرارية الخاصة بك وتتبعها أمرًا بالغ الصعوبة إذا كنت تتناول الطعام كثيرًا ، لذا فمن خلال التحول إلى إعداد وجبات الطعام في المنزل ، فإنك تجعل التحكم في مدخولك أسهل بكثير. بقدر ما تحاول أن تكون جيدًا في المطاعم ، فغالبًا ما يكون من المغري للغاية رفض تلك الأطباق التي تعرف أنه يجب عليك تجنبها. ومع ذلك ، فإن الطهي في المنزل يتيح لك عمل مفاتيح التبديل المهمة لتوفير السعرات الحرارية وإبقائك على المسار الصحيح نحو اللياقة البدنية الخفيفة.

1.

قاعدة وجباتك حول الخضروات. حسب إرشادات MyPlate لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة ، ينبغي أن تشكل الخضروات أكثر قليلاً من ربع طبق العشاء. عادة ما تقدم المطاعم جوانب مليئة بالدهون والكربوهيدرات مثل البطاطس المهروسة أو البطاطس المقلية أو حلقات البصل ، وهذا لن يفيدك في تناول السعرات الحرارية. التمسك بالخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الكوسة والفلفل والقرنبيط والقرنبيط والملفوف والفطر ، كأطباق جانبية عند طهي الطعام في المنزل. إذا كنت تريد علاجًا ، فقم بإعداد بطاطا مقلية بطاطا مهروسة أو بطاطس حلوة بدون إضافة زبدة أو كريمة أو معكرونة وجبن مع المعكرونة الكاملة الحبوب والجبن قليل الدسم.

2.

قم بالتبديل إلى قطع اللحم الخالية من الدهن ، أو استخدم الدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء ، كما تنصح MayoClinic.com اختيار مصادر البروتين قليل الدسم يقلل من كمية الدهون والسعرات الحرارية. تتمثل مكافأة الأكل في المنزل في التحكم الدقيق في ما لديك من اللحوم ، مما يعني أنه يمكنك اختيار أقل سعر حراري ممكن.

3.

تنفيذ السيطرة على جزء ، وخاصة على الأطعمة الدهنية. طبق من الدهون تقارب ثُمن الأفوكادو ، أو ملعقة كبيرة من الزيت ، أو البذور ، أو المايونيز ، أو ملعقة صغيرة من الزبدة أو السمن ، وفقًا لعيادة كليفلاند. عند تناول الطعام بالخارج ، من الصعب قياس أحجام الأجزاء وحتى عندما تحاول أن تكون جيدًا ، غالبًا ما يكون من المغري جدًا تناول كل ما تقدمه لك. في المنزل ، تحتاج فقط إلى تحقيق ما تحتاج إليه.

4.

استخدم يديك لتحديد حصتك من الكربوهيدرات والنشويات ، ينصح أخصائي التغذية ريان أندروز. لا ينبغي أن يكون لدى الرجال أكثر من حفنة من الكؤوس المقيدة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في كل وجبة ، وينبغي أن يكون لدى النساء حفنة واحدة مقرفة.

5.

شواء ، خبز أو مشوي الأطعمة بدلا من القلي كلما كان ذلك ممكنا. إذا كنت بحاجة إلى قلي شيء ما ، استخدم كمية قليلة من الزيت حسب الحاجة. قد تكون قادرًا على طلب إعداد الطعام بطريقة معينة في المطاعم ، لكن قد يكون ذلك محرجًا إلى حد ما ، لذا استخدم الطهي في المنزل كفرصة لطهي الأطعمة بالطريقة الأكثر ملائمة للوجبات الغذائية.

6.

قم بتخزين الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة إلى طعامك. عادةً ما تكون الصلصات والتوابل والضمادات التي يتم شراؤها من المتجر ممتلئة بالسعرات الحرارية عن طريق إضافة السكر والدهون ، لذلك يجب التمسك بخيارات محلية الصنع منخفضة السعرات الحرارية.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات الغذائية.


شاهد الفيديو: كيفية حساب السعرات الحرارية لجميع الأطعمة. أفضل تطبيق للتخسيس (ديسمبر 2021).