اللياقه البدنيه

كيفية الافراج عن العضلات Piriformis الخاصة بك مع كرة التنس


مارس الضغط على عضلة الكمثري من خلال الجلوس على كرة تنس.

مارتن بول / صور / غيتي

متلازمة الكمثري (Piriformis syndrome) هي ألم حرفي في المؤخر. تتميز بألم الأرداف ، وفي بعض الأحيان تنميل وخز يعمل أسفل الساق ، تحدث متلازمة الكمثري عندما تكون عضلة الكمثري ضيقة وتضغط العصب الوركي.

الكمثري الخاص بك هو عبارة عن عضلة صغيرة في عمق الألوية التي تستقر في الحوض والوركين. انها تعلق في الجزء السفلي من العجز الخاص بك وتدير إلى أعلى عظم الفخذ. يعمل العصب الوركي الكبير أسفل عضلة الكمثري ، لذلك عندما تكون العضلات ضيقة أو معرضة للخطر ، يمكن أن تضغط على العصب مسببة الألم.

الجري والنشاط المتكرر الآخر يمكن أن يسبب مشاكل في عضلات الكمثري. يمكن أن تكون الراحة والتمدد والتدليك وسائل فعالة لتخفيف الانزعاج. عندما لا تستطيع الوصول إلى أخصائي علاج طبيعي أو معالج تدليك لمساعدتك في الوصول إلى خزانتك للحصول على كرة تنس. تعد الكرة المستديرة الصغيرة الحجم والشكل المناسبين لمساعدتك على تخفيف ألم الكمثري وتقديم الراحة.

فهم الأعراض

قبل أن تطرح ما تشك في كونه مثقوبًا ضيقًا ، من الجيد أن تتأكد من عدم وجود مشكلة أخرى تسبب لك الألم. استشر طبيباً أو معالجًا طبيعيًا إذا كان لديك ألم خفيف في جانب واحد من مؤخرتك أو ألم يشع أسفل فخذك ، وحتى في قدمك. الألم الذي يتفاقم من خلال الجلوس لفترة طويلة ونطاق الحركة المنخفض في الفخذ يشير أيضًا إلى متلازمة الكمثري المحتملة. الألم أثناء تسلق السلالم أو المنحدرات من الأعراض أيضًا. تصيب متلازمة الكمثري عادةً جانب واحد فقط في كل مرة.

التدليك مع كرة التنس

كرة التنس تعمل بشكل جيد للتدليك الذاتي في piriformis. يمكنك أيضًا استخدام كرة اللاكروس ، والتي تكون أكثر ثباتًا قليلاً ويمكن أن توفر إحساسًا أعمق.

الجلوس على الأرض مع الكرة تحت الخد الأرداف المتضررة ، وتمديد ساقيك أمامك. اتكئ على الكرة وابدأ في التدحرج قليلاً حتى تجد مكانًا يبدو ضيقًا بشكل خاص. اجلس على هذا المكان لمدة 20 إلى 30 ثانية ، حتى تبدأ في الشعور بالإفراج عنه. ستشعر بعدم الراحة وبعض الألم ، لكن لا ينبغي أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالخدر أو الإحساس بإطلاق النار.

تدور حول بعض أكثر للعثور على مناطق ضيقة أخرى. في كل مرة تجد واحدة ، شنق هناك لفترة طويلة لتشجيع الإفراج. يمكن إجراء هذا التدليك الذاتي يوميًا.

إضافة امتدادات أخرى

بالإضافة إلى استخدام كرة تنس للتخفيف من آلام الكمثري ، قم بتمديد المنطقة جيدًا وفي كثير من الأحيان. الرقم أربعة رأسا على عقب يمكن أن تساعد.

للقيام بهذا الامتداد ، استلق على ظهرك وثني الركبتين بالقدمين المزروعة. إذا كان الجانب الأيمن متأثرًا ، اعبر الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى وقم بربط الذراع اليمنى من خلال ثقب المفتاح في الساقين والآخر حول الفخذ الأيسر لعنق الركبتين على الصدر. عقد لمدة 30 ثانية.

قم بالتبديل بين الجانبين ، لأنه لا يمكن أن يضر بتمديد الجانب غير المتأثر والحفاظ عليه بصحة جيدة وفضفاضة.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: БОЛИТ НИЗ СПИНЫ, ЯГОДИЦА И КРЕСТЕЦ СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА SLAVYOGA (ديسمبر 2021).