اللياقه البدنيه

أفضل الإغاثة لتقرح الكاحل عند التمرين


التدريبات مثل الجري صعبة للغاية على الكاحلين.

كوكب المشتري / الرؤية الرقمية / صور غيتي

يمكن أن يؤدي التهاب الكاحلين إلى تدمير التمرين الذي يعتمد على قوة الكاحل بسرعة ، ولكن حتى لو كنت تعمل في الجزء العلوي من جسمك فقط ، فإن ألم الكاحل يمكن أن يؤدي إلى تشتيت الانتباه ويقوض تمرينك. إذا كنت تعاني من ألم شديد أو يحدث الألم فجأة بعد السقوط أو التمدد المحرج ، فقد يكون لديك إصابة تستدعي العناية الطبية ، لذلك اتصل بطبيبك. في كثير من الحالات ، ومع ذلك ، يمكنك علاج آلام طفيفة في المنزل.

تخفيف الآلام المؤقتة

في بعض الأحيان ، يكون ألم الكاحل سببًا لوجع العضلات المتأخر ، وهو أمر شائع بشكل خاص عند بدء روتين جديد. سيستمر هذا الألم ، وربما يزداد سوءًا ، إذا استمرت في ممارسة الرياضة. بدلاً من ذلك ، خذ استراحة من التمرين حتى تهدأ. يمكن أن تساعد حزم الجليد والحرارة المتناوبة في زيادة تدفق الدم إلى المنطقة ، مما يعزز الشفاء ويخفف الألم بشكل مؤقت. وبالمثل ، فإن الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية ستساعد في كل من الألم وتساعد في الحد من الالتهابات.

ممارسة صحية روتينية

قد يبدو الأمر غير بديهي ، لكن بعض تمارين الكاحل والمفاصل الأساسية يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الكاحل الناجمة عن التمرينات. جرِّب لف الكاحلين في اتجاه عقارب الساعة 10 مرات ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة 10 مرات. بعد ذلك ، قم بتمديد كاحليك عن طريق الإشارة ثم ثني قدميك 10 إلى 20 مرة. يمكن أن يساعدك التقاط الرخام أو الكرات الصغيرة بأصابع قدميك على بناء قوة في الكاحل ، كما يمكن أن ينتشر أصابع قدميك على نطاق واسع. لمحاربة الألم في كل من قدميك والكاحلين ، جرّب حلقة تمرين أو منشفة تحت إصبع قدمك الكبير ، ثم اسحب برفق نحو الجذع حتى تشعر بالتمدد.

دور التدليك

سواء كان لديك إصابة أو مجرد بعض التوتر في العضلات ، يمكن للتدليك أن يساعد في تخفيف الأعراض. ابدأ بالإحماء اللطيف ، وقم بتدليك القدم والكاحل والمناطق المحيطة. قم بزيادة الكثافة تدريجياً ، مع التركيز بشكل خاص على المناطق التي تشعرين فيها عقدة العضلات. الجزء السفلي من القدم هو مكان شائع لألم الكاحل للإشعاع منه ، لذا فإن تدليك قدمك باستخدام كرة تنس قد يساعد في تخفيف كاحلي التوتر. استمر في تدليك المنطقة لمدة 10 دقائق على الأقل مرة واحدة على الأقل يوميًا حتى تلاحظ تحسنًا في الأعراض.

منع تلف الكاحل

من الأسهل منع حدوث إصابات في الكاحل أكثر من علاجها ، لذا تأكد من أنك تستحم قبل كل تمرين. حاول المشي والسباحة وركوب الدراجات بسرعة بطيئة ، مما يزيد من الكثافة تدريجيا. حافظي على تمدداتك بعد التمرين ، عندما تكون عضلاتك دافئة تمامًا. يمكن أن تساعد النعال الداخلية المبطنة في تقليل تأثير الرياضات ، مثل الجري ، على كاحليك ، وقد يساعدك حزام الكاحل في تجنب الألم إذا كان لديك كاحلين ضعيفان أو تاريخ من إصابات الكاحل.