اللياقه البدنيه

علاج لعضلات الفخذ القرحة من ممارسة يتقرفص


إذا كنت تفعل الكثير من يجلس القرفصاء في جلسة واحدة ، يمكن أن يكون لديك التهاب في العضلات لعدة أيام.

مايك باول / صور الرؤية الرقمية / غيتي

كان لديك تمرين ساق كبير في الليلة الأخرى ، ولكن الآن لا يمكنك التحرك بسهولة لأن عضلات الفخذ لديك شديدة. مرحبا بكم في العالم الشرير من تأخر ظهور ألم العضلات. يمكن لـ DOMS أن تجعل حتى أكثر لاعبي الصالة الرياضية لعنة حظها وتتعهد بعدم أداء القرفصاء مرة أخرى في كل مرة تحاول فيها المشي على الدرج أو الجلوس على كرسي. لحسن الحظ ، هناك بعض النصائح والإجراءات الوقائية التي يمكنك اتخاذها لتخفيف وجع العضلات.

فهم وجع العضلات

الأسباب وراء عدم معرفة DOMS بالكامل ، يقول المجلس الأمريكي للتمرين ، ولكن من المحتمل جدًا أن تكون الآلام ناتجة عن تمزق عضلي مجهري يتشكل أثناء ممارسة عضلاتك. ستشعر عمومًا بأن DOMS ترسو رأسها القبيح على عضلات الفخذ لديك من 24 إلى 48 ساعة بعد إجراء القرفصاء. هناك مجموعة متنوعة من العوامل التي تؤثر على ما إذا كنت ستحصل على DOMS بعد جلسة تمرين القرفصاء ، بما في ذلك شدة التمرين ، والمدة ، وما إذا كنت قد استعدت عضلاتك قبل التمرين ، وتمتد ، والانتعاش بعد الجلسة.

زيادة المكاسب تدريجيا

على عكس موقف "لا ألم ولا ربح" ، فإن وجع العضلات ليس حتمًا عند ممارسة الرياضة. من أجل الحفاظ على نفسك بدون ألم أثناء بناء العضلات ، ستحتاج إلى العثور على مكان رائع بين أقصى جهد ومكاسب تدريجية. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية ، فمن المرجح أن يؤدي تأخرتك إلى 50 قرفصاء مع الاحتفاظ بوزن 20 رطلاً على الأرجح إلى الشعور بالألم في الأيام القليلة المقبلة. إذا قمت بزيادة عدد الممثلين أو وزنهم تدريجياً كل أسبوع ، فسوف تمنح عضلاتك فرصة للبناء والإصلاح. إذا كنت تشعر بالتهاب لبضعة أيام بعد إجراء القرفصاء ، فهذا مؤشر جيد على أنك تدفع جسمك إلى ما هو أبعد من الحد المسموح به. في المرة القادمة ، قلص قليلاً ، إما بالتكرار أو الوزن ، وتوقف عند النقطة التي تشعر فيها عضلاتك بالإرهاق.

تدفئتها

يعد تسخين عضلاتك قبل التمرين طريقة أخرى للتأكد من أنك لن تعرج لعدة أيام بعد أداء القرفصاء. لتسخين عضلاتك ، حاول الركض أو المشي في مكانك لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل كل جلسة تمرين - حتى تدريبات القوة. من السهل الوقوع في فخ التفكير الذي تحتاجه فقط للاحماء قبل ممارسة تمارين القلب ، لكن ضع في اعتبارك أن العضلات الدافئة أقل عرضة للدموع وقد تساعد في حمايتك من الإصابة. بعد الانتهاء من جلسة تدريب القوة الخاصة بك ، تقضي بضع دقائق لتمتد عضلات الفخذ.

خذ قسطا من الراحة

وفقًا لجوليا فالنتور ، منسقة مركز تدريب جمعية القلب الأمريكية ومتحدثة باسم المجلس الأمريكي للتمرين ، من المهم أن تستريح عضلات الفخذ لديك بعد تمرين القوة. يشرح فالنتور كذلك أن عضلات الفخذ الكبيرة على الفخذين تحتاج إلى 72 ساعة كاملة للتعافي من النشاط المكثف ، مقارنةً بـ 48 ساعة اللازمة للعضلات الصغيرة ، مثل عضلاتك الأساسية. لذا ، إذا كانت عضلاتك حساسة بعد القرفصاء ، فتأكد من تجنب تدريب ساقيك لمدة ثلاثة أيام. لا بأس من القيام بتمارين القلب خلال تلك الفترة أو القيام بتمرينات القوة التي تستهدف العضلات الأخرى ، لكن مع توفير جلسات القرفصاء لمدة يومين في الأسبوع فقط.


شاهد الفيديو: علاج الم صابونة الركبة. الم رضفة الفخذ د. كريم علاء (ديسمبر 2021).