اللياقه البدنيه

ما هي تمارين التدريب على المقاومة التي لا تتطلب أوزانًا أو آلات مجانية؟


تؤدي تمارين وزن الجسم إلى بناء كتلة عضلية ناعمة دون الحاجة إلى الآلات أو الحدائد أو الأوزان الحرة.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

التدريب على المقاومة هو جزء مهم من أي برنامج لياقة شامل. يساعد التدريب القوي على تقليل الدهون في الجسم ، ويبطئ ضمور العضلات ، ويحسن الحالة المزاجية ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، مثل هشاشة العظام والسكري من النوع الثاني. يمكنك الحصول على تدريب فعال لمقاومة التمرين بدون آلات باهظة الثمن أو أوزان مجانية. يمكنك استخدام الأشياء التي ترقد حول المنزل ، وكذلك تمارين وزن الجسم ، لتدريب كل مجموعة عضلية رئيسية في جسمك.

الجزء العلوي من الجسم

يمكنك استهداف صدرك ، أو عضلات الصدر ، وثلاثية الرؤوس عن طريق القيام بالضغط. تعمل عمليات الضغط أيضًا على العضلات الثانوية ، مثل عضلات البطن والدلائل العضلية والساعد. استخدم الأشكال المختلفة للضغط الأساسي لإضافة مجموعة متنوعة ، مثل الميل والانحدار وعمليات الضغط عن قرب. يمكنك عمل عضلات أسفل الظهر باستخدام امتدادات الظهر وضرب القيمة المطلقة مع الجرش العكسي وجرش الساق العمودي. مارس ظهرك العلوي عن طريق القيام بحركة دفع عكسية عن طريق التمسك بشيء قوي ، مثل الطاولة ، أو باستخدام أباريق مملوءة بالماء واحد غالون والقيام برؤوس عكسية منحنية. يمكنك أيضًا استخدام الأباريق ذات الغالون الواحد لمكابس الكتف والزيادات الجانبية.

الجسم السفلي

تعمل القرفصاء تقريبًا كل عضلة في الجزء السفلي من جسمك ، لذا فهي تمرين أساسي على المقاومة استخدم كرسيًا أو حائطًا لتثبيتك أثناء حركة القرفصاء حتى تتمكن من القيام بها تحت رصيدك الخاص. قف على حافة خطوة وقم بتربية العجول لاستهداف العجول - جرب قدمين أو واحدة في وقت واحد لزيادة الكثافة. تعمل الطعنات أيضًا في معظم عضلات الساق وتساعد على تحسين توازنك. تأكد من أن ركبتيك لا تعبر أصابع قدميك أثناء الجزء السفلي من حركة الاندفاع للمساعدة في تجنب الإصابة.

جدول التمرين

مع أي برنامج تدريبي على المقاومة ، يحتاج جسمك إلى راحة كافية بين التدريبات للسماح لعضلاتك بالتعافي. كقاعدة عامة ، لا تمارس نفس مجموعة العضلات في أيام متتالية. ومع ذلك ، يمكنك عمل عضلات الجزء العلوي من الجسم في اليوم وعضلات الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي. ثلاثة إلى أربعة تدريبات على مقاومة تمارين رفع الأثقال أسبوعيًا مثالية لتشديد جسمك وتحسين كتلة العضلات الهزيلة.

تقدم

زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك للمساعدة في التغلب على هضاب اللياقة البدنية والحفاظ على التقدم. كمبتدئ ، قم بإجراء مجموعة أو مجموعتين من 10 إلى 12 تكرار لكل تمرين. كلما أصبح التمرين أسهل ، أضف مجموعة أو مجموعتين لزيادة كثافة التمرين. هناك طريقة أخرى فعالة للانفجار فوق هضبة اللياقة البدنية وهي القيام بكل مجموعة من التمارين بالفشل ، مما يعني أنه لا يمكنك القيام بممثل آخر. من خلال تغيير تمارين وزن الجسم التي تستخدمها في التدريبات وزيادة الكثافة ، يمكنك الحفاظ على نتائج ثابتة أسبوعًا بعد أسبوع.


شاهد الفيديو: تمارين سحرية للتخلص من دهون الفخدين و رسم المؤخرة (ديسمبر 2021).