اللياقه البدنيه

اليوغا التصالحية للكتفين


في اليوغا التصالحية ، ضع جسمك في وضع مريح والتنفس.

Pixland / Pixland / صور غيتي

يمكن أن يعزى تطور اليوغا التصالحية إلى B.K.S. Iyengar من Pune ، الهند ، الذي تم تعديله مع الدعائم لتمكين ممارسي اليوغا من التعافي من الإصابة أو المرض ، وفقًا لكتاب Judith Lasater بعنوان "الاسترخاء والتجديد: يوجا مريحة للأوقات العصيبة". تستخدم اليوغا المستعادة تقنية الاسترخاء النشط لتخفيف التوتر. من خلال دعم جسمك بالدعائم ، يمكنك في وقت واحد الاسترخاء وتحفيز مناطق من جسمك وتحقيق حالة متوازنة. غالبًا ما يؤدي نمط الحياة العصرية إلى اكتاف ضعيفة أو معقّدة ، مما قد يؤثر على أدائك اليومي بالإضافة إلى ممارسة اليوغا. عن طريق أداء اليوغا التصالحية ، يمكنك تحرير التوتر في كتفيك.

استرخاء

إذا كنت تجلس في العمل مع ظهر مستدير وذراعيك أمام الجذع ، فقد يتصاعد التوتر في كتفيك. يمكنك أداء اليوغا التصالحية لتحقيق الاسترخاء العميق وتخفيف التوتر في الجزء العلوي من الجسم. على سبيل المثال ، ثني جسمك على الدعائم في ماونتن بروك تشكل. الجلوس أمام بطانية مكدسة وضعه أسفل شفرات كتفك. ضعي دعامة تحت ركبتيك وبطانية لفافة طويلة أسفل رقبتك. استلقي على هذه الدعائم ، إمالة رأسك للخلف وفتح حلقك. مد ذراعيك إلى الجانب أو في أي موقف أكثر راحة. وضع كيس العين على عينيك. تنفس بشكل طبيعي وتخيل أن يصبح جسمك ناعمًا ومائعًا مثل الماء. ابق في الوضع لمدة خمس دقائق.

الصداع

يمكن أن يسبب ضعف الموقف أثناء الوقوف أو الجلوس صداعًا في تقلص العضلات. يمكن أن ينتج التوتر في كتفيك عن صراع جسمك للحفاظ على نفسه منتصبًا عندما يكون العمود الفقري محاذيًا بشكل غير صحيح. يمكنك تخفيف الألم الناجم عن هذا النوع من الصداع عن طريق إجراء وضع الكلب المدعوم. ضع بطانية مفردة أو أكثر على طاولة. مواجهة الجدول مع القدمين بالتوازي. انحنى ببطء للأمام حتى يكون ظهرك موازيا للأرض. استرح كتفيك وجسمك العلوي فوق البطانيات مع تقاطع ذراعيك أمامك. اسمح لرأسك بالغرق في ذراعيك. في هذا الوضع المدعوم ، يمكنك تمديد ذراعيك إلى الأمام لتحقيق امتداد لطيف. أمسك الوضع لمدة خمس دقائق.

انتقام

غالبا ما يعاني الرياضيون ، الذين يؤدون حركات متكررة ، من الضغط على مفصل الكتف. يمكن أن تساعد اليوغا على استعادة المحاذاة والقوة للمفاصل غير المستقرة. على سبيل المثال ، في Supine Sleep Walker ، يمكنك ضبط أسطح عظام ذراعك على البقاء في مآخذ الكتف الخاصة بك من خلال مجموعة طويلة من الحركة وكذلك تقوية الكفات المدورة. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. فهم كتلة اليوغا وتمديد ذراعيك إلى السقف. ارسم قمم عظام الذراع في المقابس ، ثم أغرق كتفيك في الأرض. قم بخفض الكتلة العلوية حتى يستقر طول الذراع بعيدًا عنك. اسمح لكتفيك بالارتفاع قليلاً عن الأرض أثناء الهبوط. ارفع الكتلة احتياطيًا إلى وضع البداية. كرر التمرين حتى 10 مرات.

تعزيز

يمكن لليوجا التصالحية أن تبني قوة الكفات المدورة ، وهي جزء من الجسم يميل إلى أن يكون ضعيفًا وعرضة للإصابة. على سبيل المثال ، قم بأداء تمرين البطن ، والذي تبدأ فيه بالكذب على ظهرك. ضع ذراعيك في وضع الصبار مع تمديد الذراعين العلويين على الجانبين ، وانحنى المرفقان عند 90 درجة والساعون يشيرون في سماء المنطقة. تحويل النخيل الخاص بك. رفع وثني ركبتيك حتى يتم وضعها على الوركين. يجب أن تكون ساقيك موازية للأرض. الزفير وخفض ركبتيك إلى الجانب الأيمن ، والحفاظ على كتفيك مضغوط على الأرض. استنشق واسحب ساقيك إلى المركز. كرر الحركة إلى جانبك الأيسر. أداء خمسة ممثلين لكل جانب.

الموارد (1)


شاهد الفيديو: قف تأمل - أسرار التأمل - الحلقة التاسعة العيش في الأن (ديسمبر 2021).