اللياقه البدنيه

عكس ذبابة مقابل رفع الجانبي


الروافع الجانبية تقوي الدالية وتعزز المرونة.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

كلا الذباب الخلفي والجانبي يثير عضلات الظهر والكتف المستهدفة ، والتركيز على المحاذاة ويمكن أن تساعد في تحسين الموقف. يمكنك استخدام الأوزان الحرة ، أو الأواني الخرسانية الخفيفة أو أشرطة المقاومة لأي تمرين. هناك بعض الاختلافات الرئيسية بين الذبابة الخلفية والرفع الجانبي ، بما في ذلك موضع الجسم الذي تستخدمه لأداء الحركات والأجزاء المحددة من الجسم التي يشارك فيها كل تمرين.

رفع الجانبي: الأساسيات

للقيام برفع جانبي ، قف بشكل مستقيم وطويل القامة ، مع وجود ثقل في كل يد بيدك بجانب فخذيك. مع الحفاظ على ضيق الأساسية الخاصة بك ، إشراك عضلات الكتف والظهر لرفع الأثقال على جانبي جسمك مع التحكم. يجب أن ينتهي بك الأمر في وضع "T" ، مع الأوزان في ارتفاع الكتف أو أقل بقليل. توقف لفترة وجيزة وخفض الأوزان مع التحكم مرة أخرى للبدء.

عكس ذبابة: الأساسيات

للقيام ذبابة عكسية ، قف مع قدمي عرض الكتفين وفصل إلى الأمام على الوركين ، ثني الركبتين قليلاً مع الحفاظ على ظهر مسطح ونواة مخططة. أمسك الأوزان على مستوى الركبة أو الساق ، مع مواجهة أشجار النخيل. مع الحفاظ على موقف قوي ، قم بإشراك عضلات الظهر والكتف العلوية لرفع الأثقال إلى جانبيك حتى يصل المرفقان إلى ارتفاع الكتف. توقف لفترة وجيزة وخفض الأوزان مع التحكم مرة أخرى للبدء.

مقارنة موقف الجسم

هناك فرق واضح في موضع الجسم للرفع الجانبي والعكسي. كلاهما يتطلب العمل ضد الجاذبية ، ولكن بطرق مختلفة قليلاً. عندما تقوم برفع جانبي ، فأنت واقف بشكل مستقيم ، لذا فإن الجاذبية تعمل فقط ضد ذراعيك بينما تحاول رفعها إلى جانبيك. عندما تؤدي ذبابة عكسية ، تنحني عند الوركين ، لذا فإن الجاذبية تعمل ضد كل من جذعك وذراعيك بينما تحاول رفع أوزانك إلى الجانبين.

معرف العضلات

رفع جانبي يعمل في المقام الأول الدالية الجانبية ، أو جوانب الكتفين. يتم أيضًا تنشيط بعض عضلات الظهر والكتف العلوية ، بما في ذلك شبه المنحرف وفوق الدبوس ، لإكمال الحركة ، ولكنها ليست المحركات الرئيسية. في المقابل ، تعمل الذبابة الخلفية بشكل أساسي على ظهر الكتفين (الدالية الخلفية) والعضلات الموجودة في الجزء العلوي الخلفي ، بما في ذلك شبه المنحرف والرومبويدس. بالإضافة إلى ذلك ، بسبب الموقف المطلوب لأداء الذبابة العكسية ، فإنه يعمل على إشراك عضلات الساق ، بما في ذلك الكواد وأوتار الركبة والغلز والموصلات ، والتي لا يُطلب منها العمل بالطريقة نفسها للرفع الجانبي.


شاهد الفيديو: شباك المنيوم دبل قلاص عازل للغبار سم جوال مصنعنا 0555384638 (ديسمبر 2021).