اللياقه البدنيه

ما هو تمرين رياضي عكسي؟


تمرين رياضي عكسي يبني عضلات قوية في الظهر والذراع.

سيري ستافورد / الرؤية الرقمية / صور غيتي

تمرين لوزن الجسم ، يسمى تمرين التمرين العكسي أحيانًا صفًا مقلوبًا ، على الرغم من أن هذا أقل شيوعًا لأن التمرين يشبه تمرين تمرين رياضي تمامًا ، ولكن في الاتجاه المعاكس. بدلاً من زيادة وزنك ، فإن تمرين تمرين عكسي يسحبه. تمرين رياضي عكسي يعمل على عضلات الجزء العلوي من الجسم - الكتفين والذراعين - وكذلك ساقيك وجوهرك وظهرك. في تحدٍ للقيام به ، قد تتطلب منك عمليات الدفع العكسية بناء قوة في الجزء العلوي من الجسم وقوة أساسية قبل أن تتمكن من تجربة مجموعة كاملة بنجاح.

العضلات المستهدفة

كما هو الحال مع اسمها ، يستهدف تمرين الضغط العكسي العضلات في الاتجاه المعاكس لعضلات تمرين الضغط. تمرين رياضي يستهدف عضلات صدرية أو صدرية ، بينما يستهدف تمرين الضغط العكسي شبه منحرف وعضلات الظهر في الظهر. لا يتطلب تمرين الضغط العكسي أي وزن خارجي - مثل تمرين رياضي الدفع التقليدي - لأنه يستخدم وزن جسمك للمقاومة. لزيادة صعوبة التمرين ، يمكنك رفع ارتفاع الشريط وكذلك إعادة وضع ساقيك.

كيف افعلها

استلقِ على ظهرك تحت شريط أفقي ثابت ، امسك الشريط بقبضة جانبية ، وفصل بين يديك أكثر قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن يسمح لك الشريط بتمديد ذراعيك تمامًا أثناء الإمساك به دون ترك ظهرك العلوي يمس الأرض. ضع كعبك بحيث يكون عرضه مفصلًا عن الفخذ على سطح مرتفع ، وعادةً ما يكون مقعد تمرين. حافظ على ساقيك وجذعك مستقيمًا ، ارفع الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الأرض ، واحضر صدرك نحو الشريط الأفقي ، ثم اسحب نفسك ببطء لأسفل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. كرر 10 مرات لمدة ثلاث مجموعات.

جعلها أكثر صعوبة

على الرغم من أنه يمكن إجراء تمرين رياضي عكسي بدون أي وزن إضافي ، إلا أن ارتداء سترة الوزن سيزيد من صعوبة هذا التمرين. وبالمثل ، يمكنك وضع قدميك على الأرض بدلاً من وضعه على مقعد ، مما يزيد من مقاومة التمرين. للمبتدئين ، ضع الشريط الأفقي بين الخصر السفلي والصدر العلوي. كلما ارتفع الشريط ، كان التمرين أسهل. بمجرد زيادة مستوى لياقتك ، يمكنك خفض الشريط تدريجياً لجعل التمرين أكثر صعوبة.

كلمات تحذير

تمرين التمرين العكسي أصعب مما يبدو عليه الأمر بالفعل ، وإذا كنت تبدأ نظامًا جديدًا للياقة البدنية أو إذا كنت بدأت في التراجع وقوة الصدر ، فكر في البدء بسلسلة من تمرينات الضغط التقليدية لبناء القوة. التركيز على الحفاظ على شكل جيد طوال التمرين سيساعد في تقليل خطر الإصابة من خلال العضلات المتوترة أو زيادة الضغط. حافظ على ساقيك وقلبك مستقيمًا خلال التمرين ، واجذب عضلات البطن كما تفعل في تمرينات الضغط العكسي. ابدأ ببطء ، مع تكرار أقل وشريط مجموعة أعلى لإكمال النموذج أولاً.


شاهد الفيديو: تمارين رياضية : تمرين المعدة العكسي مستلقي (ديسمبر 2021).