اللياقه البدنيه

كيفية التخلص من الدهون مرة أخرى من خلال تمارين Dumbell


يمكن أن تساعد تمارين الدمبل على تخفيف وضبط ظهرك.

غالبًا ما تؤدي الدهون الزائدة في الظهر إلى لفائف معلقة وأن انتفاخ حمالة الصدر المروع يصيب الكثير من النساء. يمكن أن تساعد تمارين الدمبل التي تعمل عضلات ظهرك ، بما في ذلك الظهرية ، شبه المنحرف و rhomboids ، على تقليل الدهون ، ولكن فقط كجزء من نظام كامل لخسارة الوزن. تخفيض البقع غير ممكن ، ولتقليل الدهون من منطقة مشكلتك ، يجب عليك التقليل من جسدك بأكمله. يمكنك تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي ، وتناول 150 إلى 300 دقيقة من أمراض القلب في الأسبوع ، وتدريب قوي لكامل الجسم على يومين غير متتاليين.

بنت أكثر من الدمبل الصفوف

1.

انحنى للأمام على طول المقعد ، ضعي ركبتك اليسرى واليد اليسرى على المقعد للحصول على الدعم ، مع الاستمرار في وضع دمبل في يدك اليمنى مع راحة يدك التي تواجه جسمك. إذا لم يكن لديك مقعد ، فقدم قدمك اليسرى وانحنى عند خصرك حتى تتمكن من وضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر أعلى ركبتك للحصول على الدعم.

2.

قم بالتعاقد مع عضلات البطن لتثبيت جسمك وللمساعدة في الحفاظ على ظهرك مستقيماً. ثم مد ذراعك اليمنى نحو الأرض بحيث يتم تعليق الدمبل مباشرة أسفل كتفك.

3.

ثني كوعك وسحب الدمبل ببطء نحو صدرك ، والسماح لجذعك بالتناوب قليلا ، والضغط على ظهرك في الجزء العلوي من التمرين.

4.

خفض الدمبل إلى نقطة البداية مع حركة بطيئة والسيطرة عليها. تجنب إسقاط الوزن بسرعة. قم بإجراء ثمانية إلى 12 ممثلًا ، ثم بدّل الجوانب وكرر التمرين لإكمال مجموعة واحدة. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. يستهدف هذا التمرين بشكل رئيسي شبه منحرف و rhomboids ويشارك أيضًا lattisimus dorsi.

بلوفرات الدمبل

1.

استلقي على طول المقعد وكأس كلتا يديك على نهاية الدمبل.

2.

مدّ ذراعيك للأعلى مباشرةً فوق صدرك حتى يعلق الدمبل رأسياً وتواجه راحة يدك بينما يديك تضعان الجزء العلوي من الوزن.

3.

شد عضلات البطن لتحقيق الاستقرار في جسمك ، ثم قم بثني المرفقين قليلاً وتحريك الوزن ، وخفضه خلف رأسك إلى أقصى حد ممكن. يجب أن يشبه هذا حركة تشبه القوس ويجب أن تشعر بالتمدد في ظهرك وثلاثية الرؤوس أثناء خفض الوزن.

4.

أعد الوزن ببطء إلى نقطة البداية ، وقم بالتمرين من 8 إلى 12 مرة. تهدف إلى الانتهاء من 2-3 مجموعات. بالإضافة إلى ظهرك ، يعمل هذا التمرين أيضًا على ذراعيك وصدرك. كلما زادت العضلات التي تحفزها ، زادت الدهون والسعرات الحرارية التي تحرقها.

الزيادات الجانبية الخلفية

1.

أمسك مجموعة من الدمبل ، واقف مع قدميك بعرض الكتفين وانحني للأمام من وسطك ، وبذلك يصبح الجزء العلوي من جسمك موازٍ تقريبًا للأرضية.

2.

مدّ ذراعيك مباشرة أسفل كتفيك ، وادِر يديك حتى تتجه راحة يدك إلى الأمام.

3.

اشبك قلبك لتثبيت ثبات جسمك ، ثم ارفع الأوزان إلى جانبك حتى تكون ذراعيك متوازيتين مع الأرضية. حافظ على راحة يدك للأمام وضغط شفرات كتفك معًا لثانية في الجزء العلوي من التمرين.

4.

خفض الدمبل مرة أخرى إلى نقطة البداية مع حركة تسيطر عليها. ثم انتقل إلى التكرار الخاص بك المقبل. الانتهاء من 2-3 مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار. بالإضافة إلى ظهرك ، يعمل هذا التمرين أيضًا على ظهر كتفيك.

تلميح

  • استخدم دمبل ثقيلة بما فيه الكفاية بحيث لا يمكنك إكمال تكرار آخر بعد الانتهاء من مجموعة.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل القيام بتمارين تدريبات القوة ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية.


شاهد الفيديو: 15 Minute Fat Burning Workout Challenge No Equipmentتحدي 15 دقيقة من تمارين حرق الدهون بالمنزل (ديسمبر 2021).