اللياقه البدنيه

كيفية التخلص من الأسلحة المترهلة عن طريق سحب الأوزان


الدمبل يمكن أن تساعدك على تحقيق الأسلحة أنيق.

Thinkstock / Stockbyte / صور غيتي

سحب الأوزان يعني العمل على العضلة ذات الرأسين ، العضلة ذات الرأسين في مقدمة ذراعيك العلوية والتي تمتد من الكتف إلى الكوع. جنبا إلى جنب مع ثني المرفق ، تدعم العضلة ذات الرأسين الكتف والساعد في مجموعة من الوظائف ، بما في ذلك تدوير الذراع ورفعه. على الرغم من أن العضلة ذات الرأسين عبارة عن مجموعة عضلية صغيرة ، إلا أن وضعها المرئي على الذراع يجعلها مفضلة لعشاق اللياقة البدنية للتدريب. يتطلب الحصول على أذرع ضيقة ومنغم أداء مجموعة متنوعة من تمارين الشباك باستخدام شكل فعال من المقاومة ، مثل الدمبل والحبل.

1.

قم بالتسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق من تمرين القلب والأوعية الدموية قبل بدء جلسة تدريب القوة الأشكال الفعالة لأمراض القلب هي الركض أو المشي السريع أو ركوب الدراجات أو أي شيء يرفع درجة حرارة الجسم ويصل الدم إلى عضلاتك.

2.

أداء تجعيد الدمبل جالس لهجة ذراعيك العليا. اختر وزن الدمبل الذي يسمح لك بأداء ثمانية على الأقل ولكن ليس أكثر من 12 تكرارًا بالشكل المناسب. اجلس طويلًا على مقعد التمرين مع ثني ركبتيك إلى 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض. عقد الدمبل في كل يد مع قبضة underhand. اسمح لذراعيك بالتعليق على جانبيك مع وضع المرفقين في مكان قريب من الجذع. اسحب بطنك ، ارفع صدرك قليلاً واضغط كتفيك لأسفل. قم بلف الدمبل حتى كتفك مع الحفاظ على المرفقين بالقرب من جسمك. ابقِ الانكماش لعد واحد ثم اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البدء. إكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

3.

الضفائر الحديد الكامل أثناء الوقوف لمجموعة أكبر من الحركة. امسك حديدًا بقبضة سفلية ، وفصل اليد بين عرض الكتفين. شد ظهرك ، قلص عضلات البطن ، ارفع صدرك واضغط على شفرات الكتف لأسفل وبعيدًا عن أذنيك. عانق المرفقين في جذعك واسمح للحديد بالتعليق أمام الفخذين. ثني المرفقين وسحب الحديد إلى كتفيك مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلوي. عقد انكماش لعد واحد وخفض الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية. إكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

4.

شد عضلاتك ذات الرأسين للمساعدة في المرونة والانتعاش بعد جلسة التقوية. قف طويلًا وربط يديك خلف ظهرك السفلي. تدوير الأسلحة إلى الداخل قليلا. ارفع ذراعيك بعيدًا عن جسمك ، مع الحفاظ على يديك معًا ؛ يجب أن تشعر بالتمدد على مقدمة ذراعك العليا. عقد تمتد لمدة 30 ثانية والافراج عن.

الأشياء اللازمة

  • اجراس صماء
  • مقعد الوزن
  • الحديد

نصائح

  • تختلف مقاومتك باستخدام أنواع مختلفة من الأوزان ، مثل غلايات kettlebells وكابلات البكرة.
  • أداء اثنين إلى ثلاثة تمارين ذات الرأسين مرتين في الأسبوع ؛ تنفيذ ثلاث مجموعات في التمرين.

تحذير

  • استشر الطبيب قبل البدء في برنامج جديد للياقة البدنية. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو حالات طبية.


شاهد الفيديو: اسرع طريقة للتخلص من ترهلات البطن بعد الولادة (ديسمبر 2021).