اللياقه البدنيه

الحق في تجريب الروتينية لكسب العضلات


ضرب جميع أجزاء الجسم بالتساوي لبناء اللياقة البدنية متوازنة.

عندما تكون في طور البحث عن براون ، فإن روتين التمرين الذي تتبعه هو العامل الأكثر أهمية في تقدمك. رغم أنه قد لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة لاكتساب العضلات ، أو حتى تمرين مثالي ، إلا أن هناك أشياء يمكنك القيام بها لجعل روتينك فعالاً قدر الإمكان. يتضمن ذلك كيفية تقسيم التدريبات الخاصة بك والتمارين التي تختارها وكيفية أداء كل حركة.

نهايات تقسيم

تعرف كيفية تقسيم التمرين إلى قسم التدريب الخاص بك. عادةً ، سوف تختار إما تقسيم جزء من الجسم ، أو تدريب عضلات مختلفة في أيام مختلفة ، أو تقسيم كامل للجسم ، حيث تضغط على كل شيء في كل جلسة. يوصي مدرب القوة Jimmy Pena من Muscle and Fitness بتقسيم لمدة خمسة أيام ، حيث تقوم بتدريب ذراعيك في اليوم الأول والساقين في اليوم الثاني والراحة في اليوم الثالث والصدر والكتفين في اليوم الرابع والعودة في اليوم الخامس. ثم تعود إلى اليوم الأول ، ربما مع يوم راحة إضافي مسبقًا. كتب المدرب ستيوارت ماكروبرت في كتابه "براون" أن أسلوب تقسيم الأجسام مخصص فقط للنخبة الجينية. لذلك توصي McRobert بضرب جسمك بالكامل في جلستين أو ثلاث جلسات أسبوعية فقط.

جعل التحركات الخاصة بك

كتب المدرب إريك كريسي في كل تمرين حول تحركات المركب في "الحد الأقصى للقوة." العضلات وبناء المزيد من الكتلة - لأنك تستخدم المزيد من العضلات ، ستتمكن أيضًا من زيادة الوزن ، وابدأ كل جلسة بمركبتين إلى أربعة مركبات ، ثم تابعها بتمارين عزل ، والعزلات تعمل فقط على عضلة واحدة ، لكن هم أيضا يمكن أن تكون مفيدة لبناء الكتلة عند إجراء بعد المركبات.

ممثلين الحق

لبناء العضلات ، تحتاج إلى دفع نفسك ورفع الأثقال الثقيلة بما يكفي لتحفيز النمو. من الناحية المثالية ، وهذا يعني رفع في ستة إلى 12 التكرار لكل مجموعة محددة. أي أقل من هذا وأنت في نطاق تدريب القوة - أعلى بكثير وأنت تدرب التحمل العضلي ، وليس النمو. وجدت مراجعة للدراسات التي أجراها موقع التدريب ExRx.net أن أداء مجموعات متعددة كان أكثر فعالية من المجموعات الفردية ، إلا أنه لم تظهر فائدة من أربع إلى ست مجموعات لكل تمرين على مجموعتين أو ثلاث مجموعات. أفضل طريقة لك هي القيام بمجموعة واحدة إلى مجموعتين من الدفء في كل تمرين ، تليها مجموعتان أو ثلاث مجموعات صعبة من ستة إلى 12 ممثلًا.

العضلات القصوى

إن وضع إيمانك فقط في روتين بعينه ليس هو الطريقة الأفضل التي يجب اتباعها. بدلاً من ذلك ، يجب أن تلتزم بمبادئ بناء العضلات ، ولكن عليك أن تختبر قليلاً للعثور على الأفضل لك. تتمثل إحدى الطرق القوية للبدء في تدريب كل عضلة مرتين أسبوعيًا ، حيث يمزج هذا التدريب بين جزء من التدريب والتدريبات الكلية للجسم. تدريب الجزء العلوي من الجسم يومي الاثنين والجمعة وجسمك السفلي يومي الأربعاء والسبت. ابدأ جلسات الجزء السفلي من الجسم باستخدام القرفصاء أو الرفع المميت ، متبوعًا بطعنات أو قرفصانات مقسّمة ، ثم مكابس الساق أو تجعيد الساق وتنتهي بتمرين للعجل. في تمرينات الجزء العلوي من الجسم ، انطلق مع الضغط على مقاعد البدلاء أو مكابس الدمبل ، ثم الذقن أو السحب. أضف مكابس الكتف وصفوف الحديد أو الدمبل التالية قبل الانتهاء مع العضلة ذات الرأسين وتمرين ثلاثية الرؤوس. تهدف إلى زيادة مجموعاتك وممثلين أو الأوزان كل أسبوع. قيّم تقدمك بعد ثمانية أسابيع لمعرفة ما إذا كان روتينك يعمل.


شاهد الفيديو: جدول تمرين العضلات الأسبوعي (ديسمبر 2021).