اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على ممزق الساعدين مع الحدائد


التقط الحديد لتقوية معصميك وضخ ذراعيك.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

تقدم الحدائد تمرينًا مكثفًا على ذراعيك. منذ أن بدأ وزن الحديد الأولمبي بوزن 44 رطلاً ، تتحدى ذراعيك وأنتما تقومان بتمديد معصميك لتحريك الوزن. الحدائد الأخرى ، مثل الحديد القياسي يبلغ وزنها 20 رطلاً ، مما يوفر وزن بداية أفتح. يتم استخدام كل من الحدائد في التمرين التدريجي. لا يزال بإمكانك استخدامها مع تحسن قوتك. لزيادة المقاومة وتحفيز نمو العضلات الجديد ، انزلاق الوزن لوحات على الحدائد. مع مقدار المقاومة المناسب ، وعدد التكرارات والمجموعات ومراقبة توقيت التدريبات الخاصة بك ، سوف تنفجر ذراعيك خلال أسابيع.

1.

الاحماء قبل القيام بتمرين تقوية الساعد. اقض من 5 إلى 10 دقائق في أداء حركات إيقاعية لكامل الجسم مثل المشي أو ركوب الدراجات أو الرقص أو الملاكمة أو القفز على الحبل.

2.

الجلوس على مقعد الوزن ، أو كرسي قوي مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض. التمسك في الحديد مع يديك متباعدة تقريبا عن بعد الكتف. مواجهة النخيل الخاص بك. قد تجد أنه من المريح وضع إبهامك على نفس الجانب من الشريط مثل أصابعك.

3.

ضع ذراعيك على فخذيك ، لذا فقط يديك ومعصميك تمتدان إلى ما بعد الركبتين. دع معصميك يمتد حتى ينخفض ​​الوزن وأصابعك نحو الأرض. عندما تتحكم في الحديد ، افتح كفك قليلاً واترك الشريط يتجه نحو أصابعك.

4.

زفر ، امسك الشريط مرة أخرى وثني معصمك وأنت ترفع راحة يدك نحو ذراعيك. يستنشق وخفض ببطء الوزن إلى وضع البداية.

5.

أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار لحليقة المعصم. الراحة لمدة 60 ثانية بين مجموعات.

6.

ابق جالسًا مع ذراعيك على ساقيك ، لكن اقلب راحة يدك حتى تواجه الأرض. خفض الوزن نحو الأرض ومواجهة راحة يدك نحو أسفل الساقين.

7.

الزفير ورفع الوزن وظهور يديك نحو ذراعيك. يستنشق والعودة إلى وضع البداية.

8.

نفذ واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 الضفائر العكسية مع 60 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.

9.

أكمل تدريب تقوية الساعد يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. الراحة لمدة يوم واحد على الأقل بين التدريبات.

الأشياء اللازمة

  • مقعد الوزن

تلميح

  • قم بتضمين تمارين الساعد في تمرين كامل الجسم ، أو قم بتمرينهم في الأيام التي تمارس فيها تمرينات الذراع.

تحذير

  • تحدث مع طبيبك قبل البدء إذا كنت جديدًا في تدريب القوة.


شاهد الفيديو: علاج تمزق الاعصاب (ديسمبر 2021).