اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على انفجرت الكتفين


تبدو الكتفين جيدة التصميم كما تشعران.

العلامة التجارية X صور / العلامة التجارية X صور / صور غيتي

إلى جانب التأثير على شكلك ، تؤثر الأكتاف على الطريقة التي تعمل بها في كل من الأنشطة الرياضية والأنشطة اليومية. تم بناء كل كتف بمفصل كروي ومقبس ، ويتم تغطية كل كتف من الدالية - وهي مجموعة عضلية صغيرة تتكون من الدالية الأمامية والأنسي والخلفية. تقوم بتنشيط واحد أو أكثر من الدالية في أي وقت تستخدم فيه ذراعيك ، مثل رمي لعبة البيسبول أو حمل البقالة. تدريب جميع الدالية الثلاثة لتطوير أكتاف قوية ومحددة.

1.

قم بتدفئة جسمك قبل القيام بأي تمارين تدريبات القوة. أكمل من 5 إلى 10 دقائق من نشاط القلب المعتدل ، مثل المشي السريع أو التجديف أو القفز على الحبل. أداء مجموعة من ثمانية إلى 10 ممثلين من تمرينات الضغط لوزن الجسم ، بعد القلب ، للمساعدة في تنشيط الكتفين وعضلات الجزء العلوي من الجسم.

2.

قم بتفجير الجزء الأمامي والجانبين من الدالية مع الضغط على الكتف الدمبل. الجلوس على مقاعد البدلاء تجريب التي لديها دعم الظهر. امسك زوجًا من الدمبل ، ثم ضعهما مباشرةً أمام الكتفين بحيث تكون راحة يدك متجهة إلى الأمام. اسحب القيمة المطلقة باتجاه أسفل الظهر وحرك شفرات الكتف أسفل ظهرك. ادفع الدمبل للأعلى باتجاه السقف حتى تكون ذراعيك مستقيمة تقريبًا ، ثم المس الأوزان برفق معًا فوق رأسك مباشرةً. امسك انكماش عدد واحد ، ثم اخفض الأوزان مرة أخرى إلى مستوى كتفك بحركة تدريجية بطيئة. إكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

3.

بناء قوة الكتف الشاملة وتعريف مع الصحافة العسكرية. قف طويلًا وأمسك بقبضة حديدية. ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتف. ارفع الشريط أمام صندوقك العلوي وقم بتوجيه كوعيك نحو الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك والغلوت ، ودفع الكتفين إلى أسفل وبعيدا عن أذنيك. اضغط على الشريط باتجاه السقف وأنت تقوم بتصويب ذراعيك. عقد انكماش لعد واحد ومن ثم خفض ببطء الحديد مرة أخرى أمام صدرك العلوي. إكمال ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

4.

تمتد لمدة 10 دقائق على الأقل في نهاية تمرين تدريبات الأثقال. مدّ الكتفين عن طريق تحريك ذراعك اليسرى عبر صدرك مع تمديد اليد إلى اليمين. ربط ذراعك اليمنى على اليسار مباشرة فوق الكوع. اسحب الذراع الأيسر قليلاً إلى اليمين في امتداد لطيف وبطيء. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الذراعين. استمر في مد جميع العضلات التي عملت في جلسة التدريب الخاصة بك.

الأشياء اللازمة

  • اجراس صماء
  • تجريب مقاعد البدلاء
  • الحديد

تلميح

  • تدريب الكتفين على الأقل مرتين في الأسبوع ، مع يوم واحد على الأقل من الراحة بين جلسات التمرين. إيلاء اهتمام وثيق للنموذج الخاص بك عند العمل الدالية. أداء التكرار البطيء والتركيز على استخدام الكتفين لرفع الوزن ، بدلا من الزخم. اختر مستوى مقاومة يسمح لك بإكمال ثمانية على الأقل ، ولكن ليس أكثر من 12 تكرارًا ، بالشكل المناسب.

تحذير

  • استشر مقدم الرعاية الصحية قبل الانخراط في برنامج تمرين جديد. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي إصابات في الكتف ، أو مشاكل أو ألم.


شاهد الفيديو: أهم أسرار تضخيم وتقوية عضلة الكتف Shoulders workouts (ديسمبر 2021).