اللياقه البدنيه

كيفية تسلق الصخور وحرق السعرات الحرارية


وغالبًا ما تحرق أصعب أنواع التسلق معظم السعرات الحرارية ، حيث تتطلب العضلات مزيدًا من الطاقة.

جون فوكس / ستوكبيت / غيتي ايماجز

يمكن أن تكون ممارسة أساسيات تسلق الصخور جزءًا من تمرين يتجاوز تدريب القوة البسيط. يستخدم متسلقو الصخور تقنيتهم ​​لإيجاد مسارات لأعلى الوجوه الصخرية الحادة ، وغالبًا ما يطورون مهاراتهم في "صالات الصخور" المخصصة للاستعداد لرحلتهم القادمة. يتضمن تسلق الصخور التوازن والتقنية والقدرة على التحمل بطرق فريدة من نوعها ستحرق الكثير من السعرات الحرارية. وفقًا لـ FitDay ، فإن تسلق الصخور لمدة ساعة سيحرق ما يقرب من 400 إلى 500 سعرة حرارية.

هزاز الصالة الرياضية

1.

تعرف على الصخور الرياضية المحلية الخاصة بك. قبل أن تبدأ في قمة الشد ، ستحتاج إلى بعض التعليمات الأساسية من المحترفين في صالة الروك. سوف يتخطون معظم المهارات الأساسية وبعض معلومات السلامة الأساسية معك قبل الدخول إلى الحائط. إذا كنت مبتدئًا حقيقيًا ، فمن المحتمل أن يكون من الأسهل البدء بالصخور حتى تتمكن من التدرب على السقوط وتعزيز مهارات التسلق الأساسية.

2.

تدرب على استخدام سدادة أو تعليق مفتوح. ستكون أداة تسلق الصخور هذه سلسة ومستديرة ، وتتطلب منك أن تثبت قبضة اليد وتضغط لأسفل باستخدام وسائد أصابعك. ستحتاج إلى تطوير بعض قوة الإصبع قبل أن تكون هذه الأدوات سهلة الاستخدام.

3.

ممارسة باستخدام عقد قرصة. ضع إبهامك على جانب واحد من التعليق ، وقم بلصق أصابعك حول الجانب الآخر حتى تضغط بنصائح أصابعك. حاول الضغط بعمق على الفهرس وإصبعك الصغير لتشديد قبضتك على الانتظار وإشراك المزيد من الأصابع في قبضتك.

4.

تدرب على استخدام تجعيد ضع أصابعك على طول حافة العقص واضغط لأسفل بنصائح أصابعك ، واسمح بإبهامك للراحة على الحائط. كما تقدم في القدرة ، يمكنك أيضا إشراك الإبهام في حافة تجعيد. تُعد أدوات تجعيد الشعر شائعة جدًا على جدران تسلق الصخور الطبيعية في الهواء الطلق ، مما يجعل هذا التمسك قويًا.

حرق التحركات

1.

تدرب بأمان على الوراء عندما تكون على الجدار الصخري. نظرًا لأن السقوط لن يكون متوقعًا ، فأنت تريد التدرب حتى تقع عضلاتك غريزيًا في مكانها عند السقوط. تعلق على الحائط على بعد أمتار قليلة من الأرض ، ثم اسمح لنفسك بالرحيل والسقوط للخلف. يجب ثني ركبتيك ، ويجب أن تهبط قدمك أولاً. بمجرد هبوطك على قدميك ، اسمح لركبتيك بالانحناء والرجوع للخلف على ظهرك ، بلطف. عندما تنحني ركبتيك ، تمتص صدمة السقوط دون أن تزعجك أو تتسبب في تلف الساقين أو الظهر.

2.

ممارسة تقنية تسلق الصخور. احتفظ بمعظم وزنك على قدميك ، واسقط الكعبين لديك أقل من أصابع قدميك المعلقة للمحافظة على ثبات وزنك. تحرك بسلاسة ، واحتفظ بتدوير الوركين على الحائط ، بدلاً من أن يكون عموديًا على الحائط. استخدم يديك لتحقيق التوازن ، وحاول رفعه إلى وضع أعلى باستخدام ساقيك أكثر من ذراعيك.

3.

ادفع للحصول على طرق أكثر صعوبة لحرق مزيد من السعرات الحرارية. إن الطرق التي تحتوي على حالات تعليق مقلوبة ، حالات تعليق متباعدة على نطاق واسع ، وعدد أقل من نقاط الراحة تحرق معظم السعرات الحرارية ، حيث أنك ستشمل المزيد من مجموعات العضلات لإنجاز نقاط معينة.

4.

استخدم الحركات الديناميكية لحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. هناك حركة ديناميكية ، تسمى غالبًا دينامو ، عندما تستخدم ذراعيك وساقيك لإلقاء جسمك بالقرب من قبضة لا يمكن الوصول إليها بطريقة أخرى. من الأسهل ممارسة دينامو قريب من الحصيرة على جدار صخري ؛ حرك وزنك لأعلى ولأسفل عدة مرات لتشعر بالمدى الذي تدفعه بنفسك ، ثم اسحب للأعلى بحدة نحو الانتظار. في ذروة دينامو الخاص بك ، والاستيلاء على وقف وتوقف نفسك قبل الهبوط مرة أخرى.

الأشياء اللازمة

  • حقيبة الطباشير مع تسلق الطباشير
  • أحذية تسلق الصخور

نصائح

  • اتبع قواعد الصالة الرياضية المحلية وابحث عن التعليمات المهنية كلما أمكن ذلك. الخبراء موجودون لإبلاغك وتوجيهك ، وسيكون بإمكانهم تسريع التدريب حتى تتمكن من تسلق طرق أكثر صعوبة.
  • حرق معظم السعرات الحرارية خلال تسلق الصخور الخاص بك عن طريق تغيير صعوبة الدورة الخاصة بك طوال الدورة. الصخور تحرق سعرات حرارية أكثر من الشد العلوي ، حيث لا يمكنك الراحة على الحبل ولا تقضي أي وقت في الاعتياد على المتسلقين الآخرين.
  • التعليم المهني ضروري للمبتدئين ، خاصة لتسلق الصخور في الهواء الطلق. توقف عن طريق صالة التسلق المحلية الخاصة بك لجعل تسلق الصخور جزءًا من تمرينك اليومي ، وممارسة المهارات الأساسية لتسريع عملية الصعود إلى المستويات المتقدمة.

تحذير

  • التسلق خطير بطبيعته ، ويتطلب التقيد الصارم ببروتوكول السلامة. دائما التحقق من المعدات الخاصة بك قبل التسلق. فهم كل قطعة من المعدات الخاصة بك بدقة ، وعدم استخدام المعدات التالفة أو منتهية الصلاحية. تأكد من أنك تثق بشريكك في التسلق أو في المتسلق ، وتجاوز بروتوكولات الأمان معهم قبل بدء التسلق.

الموارد (2)


شاهد الفيديو: إليك 5 تمارين إحماء لحرق الدهون يمكنك القيام بها بدون معدات (ديسمبر 2021).