اللياقه البدنيه

كيفية القيام Rollouts


استخدام عجلة أساسها لتطوير عضلات البطن قوية.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

التدريبات هي ممارسة أساسية تتطلب استخدام عجلة أساسها. عجلات ab رخيصة الثمن وطويلة الأمد ومتاحة بسهولة ، وهي عجلات منفردة بمقبض يدور في الوسط. التدريبات هي نوع من التمرينات الديناميكية على اللوح الخشبي التي تتطلب منك الحفاظ على الموضع المحايد للعمود الفقري القطني وأنت تمد جسمك أفقياً. قبل محاولة هذا التمرين ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بألواح منتظمة بشكل مريح لأن عضلات البطن الضعيفة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم القطني والإصابة.

1.

الركوع على حصيرة ممارسة أو سطح مبطن وقبضة بحزم مقابض عجلة أب بك في كلتا يديك. ضع الأسطوانة على الأرض أمام الركبتين. ضع وزنك على المقابض وتأكد من توزيع وزنك بالتساوي من اليسار إلى اليمين. هذا هو موقفك البدء والانتهاء.

2.

حافظ على ذراعيك مستقيمة ، واستنشق ، واستعد وتقاسم المنافع الخاصة بك ودفع عجلة بعيدا عنك وخفض صدرك نحو الأرض. قم بتدوير العجلة بعيدًا عنك قدر الإمكان دون تضخم العمود الفقري القطني أو أسفل الظهر. في البداية قد يكون هذا فقط وراء رأسك قليلا. عندما تصبح أقوى ، اعمل على الحصول على صدرك داخل بوصة واحدة من الأرض حتى يكون الجزء العلوي من جسمك موازٍ تقريبًا للأرض. كلما تواصلت ، أصبح التمرين أكثر صعوبة.

3.

أبق ذراعيك مستقيمة ، واستخدم عضلاتك البطنية وعضلات الثني لسحب العجلة باتجاه ركبتيك ، والزفير أثناء القيام بذلك. باستخدام الأسطوانة الموجودة بجوار الركبتين والذراعين بشكل مستقيم ، أعد ضبط قبضتك واستنشقه وكرره.

4.

اجعل هذا التمرين أصعب من خلال الوقوف على قدميك والانحناء للأمام عند الوركين لوضع الأسطوانة على الأرض. يمكنك أيضا ارتداء سترة مرجحة. للتمرين الأقل تطلبًا ، قم بإجراء هذا التمرين شاقة.

نصائح

  • الاحماء جيدا قبل أداء هذا التمرين الصعب التحدي.
  • قم بإجراء هذا التمرين في مواجهة الحائط لمنع انزلاق عجلة ab بعيدًا عنك.

تحذيرات

  • لا تسمح لعمودك الفقري بأن يصبح شديد التشدد لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
  • توقف عن المجموعة إذا شعرت بأي ألم في أسفل الظهر أو الكتفين.


شاهد الفيديو: Abs Wheel Rollout ! تمرين معدة لتقوية جدارها و تفصيلها (ديسمبر 2021).