اللياقه البدنيه

تمديد كرسي الرئاسة الروماني والعضلات


الجلوس طوال اليوم يمكن أن يضعف السلسلة الخلفية.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

الكرسي الروماني هو أداة فعالة لتطوير السلسلة الخلفية ، والتي تتكون من عضلات الظهر. يمكنك عمل هذه العضلات عن طريق إعادة تمديدات الظهر على الكرسي الروماني. مع بعض التعديلات على التمرين ، يمكنك التأكيد على العضلات المختلفة.

تعرف سلسلة الخلفي الخاص بك

تتكون السلسلة الخلفية من عضلات مثل الناصب الفقري والغلز وأوتار الركبة. عضلات الشوكي الفقري تصويب الظهر وتسمح بالتناوب جنبًا إلى جنب. تعمل عضلات اللمعان على تحريك الساق بعيدًا عن خط الوسط في الجسم وتثبيت وتثبيت الوركين. تساعد أوتار الركبة في تحريك مفاصل الركبة والورك. يجب تطوير كل من هذه العضلات بالتساوي لمنع الإصابة وآلام الظهر.

التركيز على المركب الشوكي

للتركيز على التركيب الشوكي أثناء التمديد الخلفي ، يجب أن تكون وسائد الكرسي الروماني تحت الوركين لإبقائها مستقرة وغير قادرة على الثني. ابدأ بالظهر المستقيم وفي الموضع المحايد. خفض ببطء الجذع الخاص بك نحو الأرض مع الحفاظ على الظهر محايد. إذا شعرت أن العمود الفقري يدور ، فلا تقلل نفسك في التكرار التالي. ارفع نفسك مرة أخرى للبدء والتكرار. يمكنك زيادة مستوى الصعوبة من خلال رفع الوزن على صدرك أو خلف الرقبة.

ضرب الألغاز وأوتار الركبة

للتركيز على عضلات الفخذ والأوتار أثناء تمديد الظهر ، يجب أن تكون وسادة الكرسي الروماني أسفل الوركين ، مما يسمح لهم بالتحرك أثناء التمرين. ابدأ بالظهر المستقيم وفي الموضع المحايد. خفض ببطء الجذع نحو الأرض. يجب أن يكون هناك شعور بالتوتر في أوتار الركبة وغلوتيس. الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد وأنت خفض الجذع.

أعتبر إلى الجانب

يمكنك أيضًا استخدام الكرسي الروماني للتمديدات الجانبية ، مما يتيح لك فرصة لاستهداف المائلة. هذا يكمل تمرين الظهر الخاص بك ، حيث يساهم منحرف قوي في نواة قوية الشاملة التي تدعم العمود الفقري. ابدأ بالوصول إلى الكرسي على جانبك ، لذا فأنت تضع جانب الفخذ الأيسر على لوح الكرسي. ابق على قلبك منشغلاً ، وقم بتخفيض الجزء العلوي من جسمك ، ثم اربط مائلك الأيمن لرفع جسمك إلى وضع البداية. أكمل مجموعة واحدة ، ثم كرر على الجانب الآخر.

البقاء في السيطرة

يجب أن تكون حركتك أثناء التمديد الخلفي بطيئة والتحكم فيها بغض النظر عن العضلات التي تستهدفها. إذا كانت لديك مشاكل في أسفل الظهر ، فاحرص على عدم ثني العمود الفقري مرة أخرى بالقرب من أعلى الحركة. بعد القيام بهذه التمارين ، تكون السلسلة الخلفية عرضة بشكل خاص لتطوير وجع العضلات المتأخر ، خاصة إذا كنت تقضي معظم يومك جالسًا. وجع يجب أن تتلاشى بعد يوم أو يومين.


شاهد الفيديو: REGIMUL DICTATORIAL SIRIAN VAZUT PRIN OCHII UNUI ROMAN (ديسمبر 2021).