اللياقه البدنيه

كيف يؤثر التجديف على صدرك؟


اعمل على صدرك في الطبيعة مع جلسة تجديف.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

التجديف - سواء في الماء أو على آلة التجديف - هو تمرين فعال لكامل الجسم يستهدف بشكل خاص الصدر. لبناء عضلات قوية للصدر بأمان ، استهدف إجراء تمرينات التجديف يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، مع يوم واحد على الأقل بين كل جلسة بحيث يكون لعضلاتك وقت للتعافي.

تشريح السكتة الدماغية

عضلات الصدر - وتسمى أيضا الصدر - هي خلال الجزء الدافع من السكتة الدماغية التجديف. يحدث هذا عندما تدخل المجذاف إلى الماء ويتم سحبه باتجاهك ، أو عند سحب الشريط باتجاه صدرك على آلة التجديف. مع تقلص العضلات الصدرية والافراج عنها مع كل سكتة دماغية ، تستقبل العضل الليفي العضلي وألياف العضلات الهيكلية العضلية رسائل من المخ إلى الخلايا العصبية الحركية المحيطة. كلما قمت بأداء مهمة جسدية - سحب المجذاف في هذا المثال - زادت قوة العلاقة بين عقلك والعصب الحركي والعضلات الصدرية.

اجلس معتدلا

لاستهداف عضلات صدرك حقًا ، مارس تمرينًا جيدًا وممارسة الحفاظ على عمود مستقيم في القارب أو على آلة التجديف. لفة كتفيك ذهابا وإيابا ، بعيدا عن أذنيك. إشراك عضلاتك الأساسية عن طريق رسم زر البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك. على جهاز التجديف ، توصي Daily Mail UK بضرورة الانتظار حتى تدفع إلى النقطة التي تكون فيها ركبتيك مثنيتان قليلاً فقط ، ثم اسحب الشريط الأفقي باتجاه صدرك. لتحسين وضعك ، ابقِ المرفقين قريبين من الجسم وأعد المرفقين خلفك وأنت تلمس الشريط حتى صدرك.

تعظيم النتائج الخاصة بك

نظرًا لأن التجديف يشغل عضلات أكثر من أي تمرين آخر إلى جانب التزلج عبر البلاد ، فإنه يمكن أن يوفر لك تمرينًا أفضل من الجري أو ركوب الدراجات في نفس الوقت. لتحقيق أقصى قدر من التأثير على التجديف على صدرك ، توصي مجلة Men's Health بالميل قليلاً بمجرد سحب الشريط أو المجذاف إلى صدرك ، وإشراك صدرك وعضلات البطن. تذكر أن التجديف يجب أن يكون حركة سائلة واحدة. الهدف لمحرك أقراص مدته ثانية واحدة ، يليه فترة استرداد مدتها من سنتين إلى ثلاث ثوان. تحرك بأسرع ما يمكن مع عضلات البطن الملتصقة والعمود الفقري المستقيم ، لأن 20 سكتة دماغية جيدة في الدقيقة يمكن أن تشد صدرك بشكل أفضل من 40 جلطة كسول أو قذرة.

التجديف عينة ممارسة روتينية

التجديف على حد سواء هو تدريب القوة ونشاط القلب والأوعية الدموية. كلما زادت سرعة صفك ، زاد اهتمامك بقلبك ورئتيك. قبل البدء في التجديف ، قم بتسخين العضلات والمفاصل والرئتين والقلب بخمسة إلى عشر دقائق من النشاطات الهوائية الخفيفة ، مثل المشي أو الركض في مكانك. عندما تستعد للتدريب ، تدرب من 20 إلى 60 دقيقة من التدريب الفاصل للحصول على أقصى استفادة من التمرين. لمدة 30 إلى 120 ثانية ، صف في أو بالقرب من السعة القصوى الخاصة بك ، تليها فترة أطول من الانتعاش النشط. يشمل الانتعاش النشط التجديف بسرعة خفيفة أو معتدلة. عندما تنتهي ، تهدأ مع النشاط الهوائي لمدة خمس دقائق وتمتد لكامل الجسم.


شاهد الفيديو: شرح تمرين المنشار التجديف بالدانبل كل ما تحتاج معرفته!!! (ديسمبر 2021).