اللياقه البدنيه

قواعد لبطن مسطح


قياس بطنك يساعد على تتبع تقدمك.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

إن تحويل بطنك من منطقة مشكلة إلى أفضل ما لديك يتطلب بعض الجهد من جانبك. يمكن أن تساعد الطريقة الصحيحة التي تتضمن اتباع نظام غذائي صحي وأمراض القلب وتدريبات القوة في تقليل الدهون في الجسم. عندما يحدث هذا ، فإن الدهون المحيطة بوسطك تتزحزح أيضًا ، وقبل أن تعرف ذلك ، ستتمنى أن يكون كل يوم يومًا صيفيًا حارًا حتى تتمكن من استعراض نتائج عملك الشاق.

كل شيء عن السعرات الحرارية

واحدة من القواعد لفقدان الدهون من أي جزء من جسمك هو أن تخلق عجز يومي من السعرات الحرارية. على الرغم من أنه يمكنك القيام بذلك عن طريق اتباع نظام غذائي ، إلا أن MayoClinic.com يوصي أيضًا بتضمين التمرين ، لأنه يحرق السعرات الحرارية ويساعدك على الحفاظ على وزنك طويل الأجل. يقترحون فقدان ما لا يزيد عن جنيه واحد إلى جنيهين في الأسبوع ، لأن فقدان الوزن بشكل أسرع يتطلب غالبًا تدابير جذرية يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك. نظرًا لأن رطل واحد من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، فإن العجز اليومي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يمكن أن يساعدك في تحقيق معدل إنقاص الوزن الذي ينصح به الخبراء.

لا تخف من العرق

ثلاثون دقيقة من أمراض القلب المعتدلة في معظم أيام الأسبوع يمكن أن تحرق السعرات الحرارية وتساعدك على إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطل أن يحرق 460 سعرة حرارية عن طريق الركض لمدة 30 دقيقة بسرعة 7 ميل في الساعة. أو 120 سعرة حرارية عن طريق ركوب الدراجات بسرعة 6 ميل في الساعة ؛ و 160 سعرة حرارية عن طريق المشي بوتيرة 3 ميل في الساعة. يمكن أن تؤدي زيادة السرعة التي تحدثها بشكل دوري إلى تسريع نشاطك لمدة دقيقة واحدة تقريبًا أثناء التمرين. تجبر هذه الفواصل الزمنية عالية الكثافة جسمك على العمل بجد أكبر ، ومن المعروف أنها تحرق الدهون في الجسم والبطن بشكل فعال.

رفع الجنيه ، فقدان جنيه

قم بتدريب قوة العمل على جدولك مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية. على الرغم من أنك تحرق السعرات الحرارية أثناء تدريبات القوة ، إلا أن ما بعدها فعال بشكل متساوٍ ، لأنه كلما زاد عدد أنسجة العضلات لديك زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ؛ انها قاعدة مطمعا لبطن مسطح. أنسجة العضلات نشطة الأيض. يستخدم الكثير من السعرات الحرارية فقط للحفاظ على نفسه. تمرينات مركبة ، مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، وأزرار الدفع ، والصدمات المميتة ، والجمع بين التدريبات ، مثل الاندفاع مع الزيادات الجانبية ، والخطوات مع تجعيد العضلة ذات الرأسين ، والقرفصاء مع المطابع العلوية ، تعمل عضلات متعددة للحصول على السعرات الحرارية وحرق الدهون المثلى.

نحت بطنك

فقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي إلى بطن مسطح ، ولكن لإضافة تعريف إلى القسم الوسطي الخاص بك ، فإن التمرينات المستهدفة مطلوبة. كجزء من روتين تدريب كامل الجسم ، تحفز تمارين البطن الأنسجة العضلية التي تحرق السعرات الحرارية. بمفردهم ، لن يقللوا من الدهون بشكل فعال من وسطك ، لأن تقليل البقع جزء واحد فقط من الجسم غير ممكن. أداء التمارين ، مثل اللمسات أخمص القدمين ، الجرش ، الجرش دراجة ، الخامس المنبثقة ، الجرش العكسي.

اعتبارات السلامة والنظام الغذائي

لخفض السعرات الحرارية من الطعام ، قم بتخفيض الأجزاء بنسبة 10 إلى 15 في المائة ، واختر أطعمة مغذية قليلة الدسم ، وأكثر من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة التي تخسر الوزن. يمكن أن يساعد أيضًا الحد من الكحول والملح والسكر والدهون المشبعة. فقط لأنك تشاهد كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، لا يعني المساس بصحتك ؛ تأكد من حصولك على العناصر الغذائية من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين الخالي من الدهون. قبل البدء في نظام غذائي أو روتين تمرين ، راجع طبيبك ، خاصةً إذا كنت تعاني من حالة طبية أو إصابة.


شاهد الفيديو: تمارين لبطن مسطح و مشدود وخصر نحيل بالمناشف (ديسمبر 2021).