رياضات

كيفية تشغيل أسرع 100M


التدريب المناسب يمكن أن يحسن وقتك في سباق 100 متر.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

عادةً ما يكون سباق 100 متر هو أقصر حدث في سباق المضمار والميدان. يمكن أن يكون الفرق بين الفوز والخسارة في هذا المدى القصير مجرد ثوانٍ أو مللي ثانية. لهذا السبب ، يجب أن يعمل كل عداء لتقليل وقته في الحدث قدر الإمكان. يمكن إجراء تحسينات في وقت رد الفعل والتقنية والقوة وأمراض القلب حلق تلك الثواني الثمينة أو ميلي ثانية اللازمة للسفر من المنافسة وكسب الميدالية الذهبية.

وقت رد الفعل

1.

تدريب وقت رد الفعل الخاص بك عن طريق ممارسة يبدأ الركض الخاص بك ؛ سيمكنك ذلك من الرد بشكل أسرع عندما يتم إطلاق مسدس بدء التشغيل أو بوقه في بداية السباق. قم بإجراء هذه التدريبات في كل تدريب خلال موسم التدريب ، أو خمس مرات في الأسبوع.

2.

تبدأ مع قدم واحدة المتمركزة على كل كتلة البداية. قم بموازنة جسمك عن طريق مد ذراعيك إلى الأرض ، أكثر قليلاً من عرض الكتفين ، مع استقامة المرفقين واستقامة جسمك. قم بمحاذاة رأسك وعنقك بجسمك وانظر للأمام في المسار. استعد لضغط الكتل البادئة بقدمك الأمامية ودفع قدمك الخلفية للأمام لاتخاذ الخطوة الأولى بمجرد إطلاق البندقية.

3.

اطلب من صديق أو مدرب العمل معك حتى تتمكن من إطلاق النار أو تفجير البوق لمحاكاة بداية السباق. تدرب على سرعات قصيرة بطول 10 أمتار تخرج من الكتل إلى صوت البندقية أو البوق ؛ هذا سيساعدك على التعود على الرد على الضوضاء الصاخبة ومساعدتك على التراجع عند نزولك من القطع. اضبط القدم التي تضعها على الكتلة الأمامية والخلفية وفقًا للموقف الأكثر راحة ويسمح ببداية أكثر انفجاراتًا.

تقنية

1.

تدرب على إدارة سباق 100 متر مع التركيز على النموذج الصحيح لتدريب جسمك على الركض بشكل صحيح في السباق. أداء هذه التدريبات بكثافة عالية كل ممارسة ، أو خمس مرات في الأسبوع ، لزيادة السرعة من خلال الشكل المناسب.

2.

اتكئ قليلاً إلى الأمام في بداية السباق ، عند الخروج من الكتل ، لقيادة العدو. الانتقال إلى وضع مستقيم والحفاظ على رأسك تمشيا مع رقبتك والجسم. الحفاظ على الفك والرقبة والكتفين استرخاء.

3.

ضخ ذراعيك في عمل ذهابا وإيابا. لا تسمح لهم بالذهاب جنباً إلى جنب أو العبور أمام جسمك. حافظ على كوعيك عند 90 درجة ، واسترخاء ذراعيك ويديك ، وضعف أصابعك ووضع رسغيك في وضع الوقوف بحيث تكون إبهامك متجهة لأعلى.

4.

ركض بخفة على كرات قدميك مع أصابع قدميك مدببة إلى الأمام. دفع نفسك إلى الأمام مع ساقيك عن طريق الركض مع الركبتين عالية. قم بتمديد ساقك الخلفية تمامًا للتخلص من المسار مع كل خطوة.

قوة

1.

قم بتمارين تدريبات القوة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لبناء عضلات الساق وزيادة السرعة.

2.

قم بإجراء تمارين لوزن الجسم مثل القرفصاء التقليدية ، والقرفصاء أحادية الساق ، والارتفاعات لزيادة القوة في غلوتك ، وعضلات الفخذ والأوتار. أداء يرفع العجل لتطوير عضلات الساق الخاصة بك. ستزيد هذه التمارين قوة ساقيك وتساعدك على الجري بشكل أسرع.

3.

أداء تمارين الساق plyometric مثل يجلس القرفصاء ، الركبتين العالية ، والرافعات القرفصاء ، burpees ، القفزات الجانبية والقفز الطعنات. نفذ هذه التمارين لتقوية ساقيك ، وتحسين خفة الحركة وزيادة سرعة الجري.

4.

امسك الدمبل في كل يد أثناء أداء تمارين القرفصاء لزيادة كثافة التمرين وتحسين قوة الساق بسرعة أكبر. استخدم أوزان الكاحل لزيادة كثافة تمارين رفع الساق واكتساب قوة الساق بسرعة أكبر.

أمراض القلب

1.

قم بإجراء تمارين هوائية خلال كل تمرين أو خمس مرات في الأسبوع لتحسين القدرة على التحمل طوال سباق العدو ، مما سيساعد جسمك على أن يصبح أكثر كفاءة ويسمح لك بالركض بشكل أسرع. ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل في الجلسة.

2.

تشغيل تدريبات العدو لمسافة 100 متر و 200 متر و 400 متر ؛ سيساعدك التكييف باستخدام السرعات على الحصول على السرعة أثناء التعود على تشغيل مسافات قصيرة باستمرار.

3.

تشغيل تدريبات طويلة المسافة لمسافة 800 متر و 1600 متر ؛ سيؤدي التكييف لمسافات أطول إلى تحسين القدرة على التحمل بشكل عام وجعل تشغيل الحدث الذي يبلغ طوله 100 متر أسهل.

الأشياء اللازمة

  • كتل البداية
  • بندقية بداية أو القرن
  • اجراس صماء
  • أوزان الكاحل
  • تتبع المسامير

تلميح

  • مارس تدريبات الركض الخاصة بك مرتديةً مسامير الجنزير لتعتاد على الأحذية التي ستحتاج إلى ارتدائها أثناء الحدث. اعمل مع صديق أو مدرب لمساعدتك في بداياتك حتى يتمكن من المساعدة في تقييم النموذج الجاري.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل البدء في أي ممارسة رياضية أو روتينية للتأكد من أنك لائق بما يكفي للمشاركة في التمارين الموصى بها. تمد وتسخن بشكل صحيح قبل البدء في أي ممارسة روتينية لتجنب الإصابة.


شاهد الفيديو: IMPROVE YOUR SPEED ON YOUR OWN (ديسمبر 2021).