رياضات

كيفية تشغيل 15 دقيقة 5K


إذا تمكنت من كسر 15 دقيقة مقابل 5 آلاف ، فستكون واحدًا من عدد قليل من المتسابقين.

Photos.com/Photos.com/Getty Images

تعد مسافة 5 كيلو متر أو 3.1 ميل هي أشهر مسافة سباق على الطرق في الولايات المتحدة ، حيث حصلت على 6.2 مليون نهائي في عام 2012. الأصدقاء والشركاء الذين يديرون منافسة أيضًا لديهم القدرة على قياسك بوقت 5K. بينما في عام 2013 كان الرقم القياسي العالمي للرجال والسيدات 13:00 و 14:46 ، على التوالي ، تمكن عدد قليل جدًا من المتسابقين من قضاء 15 دقيقة. إذا كانت لديك القدرة الوراثية ، فبإمكانك القيام ببعض التدريبات الرئيسية للوصول إلى هناك.

بناء قاعدة الهوائية الخاصة بك

1.

قم بتطوير قاعدة شاملة لتحمل الأيروبيك على مدى فترة تمتد لعدة أشهر إلى سنوات عديدة من خلال تشغيل متناسق بكثافة معتدلة قبل إجراء تدريب محدد لهدفك 5K.

2.

ابدأ مرحلة تحمّل مدتها 12 أسبوعًا تهدف إلى إحداث تكيفات فسيولوجية أساسية ، مثل زيادة توصيل الأكسجين لعضلات ساقك من خلال زيادة عدد الشعيرات الدموية وتحسين قدرة تلك العضلات على معالجة الأكسجين الذي يتم تسليمه من خلال تكاثر الميتوكوندريا .

3.

زيادة عدد الكيلومترات الخاصة بك 10 إلى 15 في المئة كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع طوال هذه المرحلة. على سبيل المثال ، إذا كنت تبدأ من 50 ميلًا في الأسبوع - على الجانب المنخفض في سباق أقل من 15 دقيقة لمدة 5 دقائق - فستقوم بتشغيل 55 إلى 60 ميلًا في الأسبوع في نهاية الأسبوع الثالث ، من 60 إلى 70 في الأسبوع في نهاية الأسبوع السادس ، من 65 إلى 80 في نهاية الأسبوع التاسع ، ومن 70 إلى 90 في نهاية هذه المرحلة. تعتمد الفروق الفردية على تاريخ الأميال ، والميل إلى عوامل الإصابة ونمط الحياة مثل الأسرة والعمل.

مرحلة سرعة العمل المبكرة

1.

قم بالانتقال إلى مرحلة العمل المبكر لمدة أربعة أسابيع من خلال تقديم تشغيل مؤقت لمدة 20 دقيقة ومدة تشغيل طويلة في الأسبوع.

2.

قم بتشغيل الإيقاع ، أو عتبات اللاكتات ، بسرعة 25 إلى 30 ثانية لكل ميل أبطأ من سرعة السباق 5K. لذلك ، نظرًا إلى أن 5K دقيقة لمدة 15 دقيقة تتطلب سرعة 4:50 لكل ميل ، يجب تشغيل حوالي ثلاثة ونصف ميل بوتيرة من 5:15 إلى 5:20 لكل ميل.

3.

أداء فترات زمنية طويلة ، أو فترات من حوالي 1000 إلى 1600 متر ، أسرع قليلاً من سرعة سباق 5K. تهدف إلى ما مجموعه حوالي 4800 متر من الجري السريع وفصل الفواصل الزمنية الخاصة بك مع فترات الراحة التي تدوم حوالي نصف طول مدة الأجزاء السريعة. على سبيل المثال ، ركض ثلاث مرات 1600 متر في 4:45 مع استراحة 2:20 ، أو خمس مرات 1000 متر في 2:55 مع استراحة 1:30.

4.

الحفاظ على ، ولكن لا زيادة ، عدد الأميال التدريب الأسبوعية.

مرحلة سرعة العمل المتأخرة

1.

انتقل إلى مرحلة مدتها أربعة أسابيع تهدف إلى تحسين سرعة ساقك الآن بعد أن طورت قدرتك على التحمل والقوة الهوائية إلى أقصى حد ممكن.

2.

تخلص من سرعة الإيقاع وقم بإجراء جلسة فاصلة طويلة واحدة في الأسبوع ودورة فاصلة قصيرة واحدة في الأسبوع.

3.

تشغيل فواصل زمنية قصيرة حوالي 4800 متر كما تفعل لفترات طويلة ، ولكن تشغيل فواصل زمنية أسرع قليلاً واستخدام نسبة واحد إلى واحد في العمل إلى الراحة. على سبيل المثال ، قم بتشغيل 12 مرة 400 متر في 1:09 مع استراحة 1:15 ، أو ثمانية أضعاف 600 متر في 1:45 مع استراحة 1:45.

4.

قلل عدد الأميال التدريبية إلى حوالي 80 بالمائة من ذروتها خلال هذه المرحلة. على سبيل المثال ، إذا وصلت إلى 70 ميلًا في الأسبوع ، فاستغرق تشغيل أسابيع تبلغ حوالي 70 و 65 و 60 و 55 ميلًا.

شحذ والعرق

1.

قم بإعداد جسمك وعقلك على الركض لمدة أقل من 15 دقيقة لمدة 5 كيلو بايت من خلال الراحة ، والقيام بفترة فاصلة سريعة ولكن محدودة وتنفيذ فترة تجريبية قبل خمسة أيام من سباق هدفك.

2.

شغِّل حوالي ثلثي ونصف ذروة الأميال التي قطعتها على التوالي خلال هذين الأسبوعين. على سبيل المثال ، إذا بلغت ذروتها عند 70 ميلًا في الأسبوع ، فقم بتشغيل 50 و 35 ميلًا في الأسابيع الثانية والأخيرة والأخيرة من فترة التدريب هذه.

3.

أداء جلسة 12 مرة 200 متر في 30 إلى 32 ثانية مع دقيقتين من الراحة في الأسبوع الثاني إلى الأخير. سيسمح هذا للعمل على نطاق واسع في الساق دون تراكم كبير من حمض اللبنيك بسبب فترة الراحة الممتدة.

4.

قم بتجربة وقت 3K قبل خمسة أيام من 5K ، بهدف كسر 9 دقائق. إذا كان بإمكانك القيام بذلك بنفسك ، فيجب أن تكون قادرًا على الاحتفاظ بهذه الوتيرة ل 5 K في حالة سباق.

5.

سباق مع الشجاعة والانضباط و الذكاء. قاوم الميل إلى الخروج بسرعة كبيرة والتمسك بوتيرة 72 ثانية لكل لفة. تعرف على أوقات الانقسام الضرورية مسبقًا: 1:12 من 400 متر ، 2:24 من 8:00 مترًا وما إلى ذلك. بعد ذلك ، أيا كانت النتيجة ، أهنئ نفسك على العمل الجيد الذي حققته وعلى اقترابك من التدريب والسعي الصعبة للغاية.

الأشياء اللازمة

  • الاحذية والعتاد
  • مشاهدة مع وظيفة توقيت
  • مسار 400 متر
  • آلة حاسبة


شاهد الفيديو: رشق متابعين الفيسبوك 5k في 15 دقيقه حصريا 2018 (ديسمبر 2021).