اللياقه البدنيه

كيفية تشغيل أسرع 400 متر اندفاعة


التمدد بعد الركض يمنع العضلات من أن تصبح جامدة وبطيئة.

هوبي فين / صور / غيتي

التدريب على سباق 400 متر مرهق ويتضمن روتين تمارين مخططة بعناية ونظام غذائي صحي. بدلاً من الجهد المبذول ، يعمل الجري على خفض ضغط الدم ، ويقوي القلب ، ويقلل من الإجهاد ويخفض محيط الخصر. بصرف النظر عن فوائده الصحية ، فإن الفوز بالكأس بعد إجراء لقاء مع المسار يجعلك تشعر بالاكتفاء الذاتي. باتباع بعض الإرشادات ، يمكنك تحسين سرعة الجري ومنع إصابات الركض الشائعة.

1.

استخدم تدريب القوة لبناء عضلات الساق وزيادة سرعة الجري. وفقًا لمعهد ميموريال هيرمان للطب الرياضي ، فإن تمارين تدريب القوة التي تستخدم حركة القدم-الأرض ، مثل القرفصاء الخلفي ، القرفصاء الأمامية والصدمات المميتة ، تعمل بشكل خاص على العضلات التي تبني السرعة. لأداء رصيف ، قم بالوقوف مباشرة مع فخذيك بالتوازي مع الأرض ، والحفاظ على ركبتيك على قدميك ، وفهم بحزم شريط مرجح مع قبضة عكسية. ارفع الشريط ببطء ، وترك ركبتيك تقوم بالعمل ، وليس ذراعيك.

2.

زيادة سرعة التنفس. عن طريق زيادة قدرتك على التنفس بسرعة ، يمكنك بالفعل زيادة سرعة الجري. تدرب على التنفس بسرعة عن طريق النفخ السريع والخروج لمدة 30 ثانية تقريبًا. قم بعدة مجموعات يوميًا ، بالتناوب بين تنفس الأنف وتنفس الفم.

3.

الحفاظ على خطواتك في طول مريح. من خلال زيادة خطواتك ، يمكنك التضحية بالنموذج وزيادة وقت الدوران وتقليل سرعتك الإجمالية.

4.

مارس الجري على التلال للمساعدة في تقوية عضلات الساق. قم بتشغيل التلال ذات المنحدرات المتنوعة التي تستغرق حوالي 45 ثانية لتسلقها. عندما تنزل هذه التلال ، لا تدع قدميك تتخبط ، واحرص دائمًا على التحكم في عضلات الساق والكاحل.

5.

حافظ على رطوبتك لتعظيم إمكانات جسمك. في يوم واحد ، يجب أن تشرب حوالي نصف وزن جسمك في أوقية السوائل. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلاً ، اشرب 75 أونصة من الماء يوميًا.

6.

اسمح لعضلاتك بالراحة والشفاء بين التمارين. إذا كنت تتدرب كل يوم على حلبة السباق ولكنك لا تحصل على أسرع ، فيمكنك قضاء يوم عطلة. اسمح لجسمك بالتعافي حتى إذا كان ضروريًا.

7.

ارتداء أحذية عالية الجودة مصممة للتشغيل. قد تحتاج إلى أحذية معدلة خصيصًا إذا كان لديك أقدام مسطحة أو عالية المقوسة.

تحذير

  • تشغيل اتجاه واحد على مسار دائري يضع المزيد من الضغط على جانب واحد من الجسم ؛ في كثير من الأحيان تغيير الاتجاهات عند التدريب على مسار مستدير لتجنب الاصابة الناجمة عن التوتر. أيضًا ، قد يؤدي الجري إلى أعلى وأسفل التلال إلى تحسين اندفاعة بطول 400 متر ، ولكنه يزيد من الضغط على الكاحلين والقدمين أكثر من الأسطح المسطحة الملساء ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالإجهاد.

الموارد (2)


شاهد الفيديو: 2008-2017 RAM 1500 Superchips Flashcal & Amp'D Throttle Booster Performance Package Review & Install (ديسمبر 2021).