اللياقه البدنيه

كيفية الترشح لأول مرة في أسبوعين


الذهاب السهل عند العودة إلى الجري.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

من المحتمل أن يؤدي استراحة الركض لمدة أسبوعين إلى انخفاض في اللياقة البدنية. انخفاضات التحمل ، العضلات و VO2 كحد أقصى ، أو القدرة الهوائية ، هي الانتكاسات الأكثر شيوعا. يعتمد مقدار التراجع الذي تواجهه على مدى ملاءمتك قبل الاستراحة. المتسابقون منذ زمن طويل لديهم الكثير ليخسروه في البداية لكنهم يحافظون على مكاسب سابقة أفضل من الرياضيين المبتدئين. المتسابقين الجدد تجربة انخفاض أكبر عموما. بغض النظر عن سبب أو طول فترة الراحة ، يمكنك العودة إلى الجري بأمان من خلال البدء بمستوى كثافة أقل من المستوى الذي انتهيت منه.

1.

ابدأ ببطء. ابدأ بالمشي أو الركض بوتيرة أبطأ من 15 إلى 30 ثانية عن خطوتك السابقة للكسر. تسخين العضلات ببطء يساعدك على تجنب الإصابة. قم بتمديد وقت الاحماء لمدة تصل إلى خمس دقائق. عندما تشعر أنك جاهز ، ابدأ بالجري. إذا كنت عداءًا أحدث ، فقد ترغب في إضافة العديد من فترات الاستراحة. على سبيل المثال ، ركض لمدة دقيقة واحدة وتمشي لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. قد يكون العداءون الأكثر خبرة جيدًا في تقليل وتيرتهم. إذا كنت تجري عادةً مسافة ميل في غضون 10 دقائق ، فقم بتمديدها لمدة 12 دقيقة.

2.

تقليل الأميال الخاص بك. مراجعة سجل التدريب الخاص بك أو خطة التدريب. كرر الجري الذي استغرقته ثلاثة إلى أربعة أسابيع قبل استراحة شوطك الأول بعد إجازة طوعية. قد يعني هذا أنك ستبدأ بعد ثمانية أميال فقط في الأسبوع الأول بدلاً من 12 كما فعلت في الأسبوع السابق للاستراحة. بالتناوب ، إذا كنت تتبع خطة تدريب ، فارجع من ثلاثة إلى أربعة أسابيع وابدأ من هذه النقطة. إذا أجبرتك إصابة على الهامش ، فدع جسمك يكون مرشدك. ابدأ كمبتدئ حتى تشعر بالثقة من أن تكون قويًا بما يكفي للدخول في الطريق دون انتكاسة كبيرة.

3.

مارس التمرينات اللطيفة بعد الجري بينما لا تزال عضلاتك دافئة. تجنب كذاب لأن هذا قد يسبب إصابة أو إجهاد. النظر في استخدام الأسطوانة رغوة كجزء من الانتعاش الخاص بك. هذه الأدوات ذات الشكل الأسطواني مفيدة بشكل خاص في استرخاء العضلات المتعبة أو المرهقة ويمكن أن تساعدك على حل المشاكل بسرعة. هناك طريقة أخرى لتهدئة عضلات الركض المتعبة وهي أيام الراحة. حاول تضمين يوم عطلة من الركض كل يوم كحد أدنى. دمج الأنشطة الأخرى مثل اليوغا أو بيلاتيس. كلاهما يقوي جسمك وجوهرك بشكل خاص.

الأشياء اللازمة

  • سجل التدريب
  • تشغيل معدات الطقس المناسبة
  • رغوة الأسطوانة

تلميح

  • فكر في التدريب المتقاطع خلال فترة الركض التالية لتقليل تدهور اللياقة.

تحذير

  • إذا كان استراحة الركض ناتجة عن إصابة أو مرض كبير ، فتأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء من جديد.


شاهد الفيديو: أسبوع على إنتهاء أجال تقديم ملفات الترشح و الجزائريون أمام إختيار أحد الأسماء المطروحة (ديسمبر 2021).