اللياقه البدنيه

كيفية الجري دون تعب أو التنفس بشكل كبير


تميل إلى عضلاتك بعد المدى الخاص بك.

كوكب المشتري / العلامة التجارية X صور / غيتي صور

إذا كنت جديدًا في الركض ، فقد يتحول أي شعور نشيط تستمتع به لفترة وجيزة في بداية الجولة إلى التعب والصفير. رياضة ذات طاقة عالية ، يتطلب الجري نظامًا قويًا للقلب والأوعية الدموية وأرجل قوية. يمكن تطوير القدرة على التحمل و VO2 كحد أقصى من خلال التدريب المنتظم والتفاني والصبر. في هذه الأثناء ، يمكن أن يساعدك اتباع بعض القواعد البسيطة للطريق على السير بشكل أسهل.

انظر المستند الخاص بك

استشر طبيبك للتأكد من أن تنفسك الشديد لا يرجع إلى حالة تنفسية أو طبية خطيرة ، مثل الربو. ارجع إلى الجري بمجرد موافقة طبيبك.

الاحماء بدقة

الاحماء في بداية شوطك ؛ الركض بوتيرة سهلة لأول خمس إلى 10 دقائق قبل التسارع إلى سرعة التحمل الخاصة بك. إن بدء الجري بسهولة أمر بالغ الأهمية لتفعيل نظام القلب والأوعية الدموية والدورة الدموية. عند ارتفاع درجة حرارة جسمك ، يتدفق الدم الغني بالأكسجين إلى عضلاتك ، مما يساعدك على الجري بكفاءة أكبر ويدوم لفترة أطول.

اتبع القاعدة 10 في المئة

اتبع قاعدة 10 في المئة عند إطالة مدة أشواط الخاص بك ؛ زيادة عدد الكيلومترات بنسبة 10 في المئة فقط كل أسبوع. السبب في ذلك ، وفقًا لـ Runner's World ، هو أن معظم الإصابات الجارية تحدث نتيجة للإفراط في التدريب والإفراط في التدريب. يحتاج جسمك إلى التأقلم مع زيادة مستوى التوتر. وعندما لا تكون قادرًا على ذلك ، على سبيل المثال ، من خلال اتخاذ قفزة كبيرة في عدد الكيلومترات من أسبوع إلى أسبوع ، قد يصبح تقدمك ضعيفًا ، ومن المحتمل أن تتعب سريعًا وليس آجلاً.

ابطئ

إبطاء وتيرتك إذا وجدت نفسك يتنفس بشدة أو تتعب في وقت أبكر مما كنت تأمل أو تتوقع. ركز على جانب واحد من الركض في وقت واحد ، مثل السرعة أو القدرة على التحمل ، ولكن ليس كلاهما. زيادة قدرتك على التحمل أولاً يمكن أن توفر لك المكاسب العضلية والدائرية اللازمة لزيادة سرعتك.

شهيق زفير

ركز على أنفاسك أثناء الركض ، بغض النظر عن سرعتك أو عدد الكيلومترات ؛ التنفس بشكل صحيح هو مفتاح منع التعب وضيق التنفس. اتبع القاعدة 3 إلى 2 ؛ تتنفس لمدة ثلاثة خطوات وخطوتين. استنشق كل من أنفك وفمك ، مما يساعد على تعظيم الهواء في رئتيك. زفر من فمك ، وتأكد من خروج الهواء من رئتيك قبل التنفس.

تلميح

  • تشمل الركض في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك مرتين في الأسبوع للبدء ؛ زيادة إلى ثلاثة أيام في الأسبوع بمجرد أن تصبح أقوى. اترك يومًا كاملاً على الأقل بين الجري للسماح لعضلاتك بالتعافي.

    تمتد لمدة 10 إلى 15 دقيقة في نهاية أشواط الخاص. الهدف الخاص بك غلوتيس ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، العجول والكاحلين. أمسك كل امتداد لمدة 30 ثانية أثناء التنفس من خلال أنفك وخرجك من فمك.

تحذير

  • استشر الطبيب قبل البدء في برنامج لياقة جديد أو إذا كنت قد ابتعدت عن الركض لفترة طويلة.


شاهد الفيديو: طريقة التنفس اثناء المشي والهرولة (ديسمبر 2021).