اللياقه البدنيه

كيف يؤثر الجري على قوتك العضلية؟


ركض لزيادة اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية ورفع الأثقال لاكتساب القوة.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

قد يكون من المنطقي أن الجري يعمل عضلات الساق ، وهذا من شأنه أن يترجم إلى بناء الساقين أقوى. لسوء الحظ ، هذا ليس هو الحال بالضرورة. الجري يؤدي إلى إجهاد الساقين ، ولكن بطريقة مختلفة عن تدريب القوة ، مما يعني أن الجري المنتظم يمكن أن يؤثر على قدرتك على الانتعاش وبالتالي يقلل من قوتك. عندما تتطلع إلى دمج تدريب الركض والقوة في روتينك ، خطط بعناية لضمان عدم تعارض هدفيك.

سيناريو الدولة الثابت

تعمل الحالة الثابتة ، مثل الركض الطويل أو التدريب على سباق الماراثون أو ضرب جهاز المشي لمدة ساعة على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية. في حين أن هذا قد يكون شيئًا جيدًا لفقدان الوزن ، إلا أنه ليس كبيرًا بالنسبة للقوة. حرق هذه السعرات الحرارية من خلال أمراض القلب يعني أنه ليس لديك الكثير للمساعدة في إصلاح العضلات بعد جلسة تدريب القوة. إذا كانت عضلاتك مرهقة ، فلن تحصل على الطاقة اللازمة لرفع الأثقال أيضًا. يمكنك المساعدة في الحفاظ على العضلات والقوة عند متابعة برنامج قيد التشغيل عن طريق زيادة السعرات الحرارية لديك. تخلصي من السعرات الحرارية حتى تأكل تقريبًا نفس الكمية التي تحرقها ، وتناولي حوالي 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم - حوالي 0.9 جرام لكل رطل - كل يوم وزاد استهلاكك من الكربوهيدرات والدهون أيضًا ، ينصح إرين بيريسيني ، مدرب اللياقة البدنية والكاتب في "الخارج".

الحصول على النظام الصحيح

إذا كنت تشمل الجري وتدريب القوة في نفس التمرين ، فإن الترتيب الذي تقوم به به يكون له تأثير كبير على القوة. الجري قبل رفع الأثقال هو أمر لا نهائي إذا كانت مكاسب القوة هي الأولوية الرئيسية. سيكون لديك المزيد من الطاقة في وقت مبكر من جلستك ، لذلك من المنطقي أن يتم تدريب الأوزان أولاً ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. إذا كنت تتدرب على الأداء واللياقة البدنية ، فأنت على ما يرام في الجري أولاً. سيكون عليك فقط قبول تراجع القوة العضلية بحلول الوقت الذي تضغط فيه على غرفة الوزن.

طريقة أفضل؟

يمكنك تشغيل الأشياء على رؤوسهم واستخدام الركض لزيادة قوتك عن طريق تبديل أنماط الركض. بدلًا من السير لمدة تزيد عن 20 أو 30 أو 60 دقيقة أو أكثر ، حاول الاختلاط بسرعة. الدكتور لين نورتون ، مدرب تدريبات سباق العدو ، والمعروف باسم التدريب على فترات عالية الكثافة ، أو HIIT متفوقة بكثير للحفاظ على كتلة العضلات. يعمل الركض على زيادة القوة في مثنيات الفخذ والورق والرباعية والعجول وأوتار الركبة ، والتي يمكن أن تترجم إلى مكاسب قوية في الساقين وتساعد في بناء القرفصاء والميت.

الجمع بين وقهر

بدلاً من النظر في الكيفية التي يمكن أن يركض بها الركض قوتك ، فكر في ما يمكن أن يفعله الركض من أجل أدائك. يجب أن يكون رافعو الأثقال ورفع الأثقال الأوليمبيين مؤهلين بشكل جيد لاستكمال جلسات التدريب القاسية ويمكن أن يساعد الجري في رفع مستويات اللياقة. لا يلزم المساس بقوتك العضلية ، شريطة أن تجري بعد رفع الأثقال ، أو في يوم مختلف ، على الرغم من عدم تفضيل ذلك في اليوم الذي يسبق تمرين أسفل الجسم. يمكن أن يساعدك اللاعبون الأقوى ، أيضًا ، وفقًا لما قاله المدرب الشخصي وأخصائي فسيولوجيا التمارين ، هولي بيركنز. عضلات أقوى تعني أقوى العظام ، وتحمل عضلي أفضل ومستوى أعلى من الأداء على التوالي.


شاهد الفيديو: قوة تحمل العضلات و زيادة قوة العضلات و قوة الاعصاب (ديسمبر 2021).