اللياقه البدنيه

هل الجري شاق الفخذين الداخلية الخاصة بك؟


الركض الشاق يبني العضلات ويحرق الدهون ويساعد في شد الفخذين.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

في حين أن المناطق التي تعاني من مشاكل في الحد من البقع مثل الفخذين الداخليين ليست أكثر من مجرد حلم بعيد المنال ، فإن التدريب المستهدف يمكن أن يساعدك على تحقيق هذا المظهر الهزيل الضيق الذي تريده في جميع أنحاء جسمك. تتمثل إحدى الطرق لتعزيز مشاركة الفخذين الداخليين ، وكذلك الكواد ، أوتار الركبة والغلوت ، في دمج التل في روتينك. أي ركض سوف يساعدك على حرق الدهون وبناء العضلات ، والكشف عن مجزأ وأقوى لك ، ولكن الجري على التلال يمنح جسمك تحديًا إضافيًا ويجبر عضلاتك على العمل بطرق لا تعمل على أرض مستوية ، مما يمنحك المزيد من الحروق مجهودك.

اعمل بجد اكثر

يقول العلم أنه إذا ركضت شاقة ، يجب أن تعمل عضلات الفخذ الداخلية بجدية أكبر. أظهرت دراسة في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise زيادة أكبر في التحميل العضلي - وهذا عمل أكثر - في العديد من المجموعات العضلية المطلوبة للركض على المنحدر. ليس كل مجموعة العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم لديك للعمل بجدية أكبر. وفقًا لكل من دراسة تحميل العضلات ودراسة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، والتي اختبرت تنشيط عضلات الساق في مجموعة من 12 امرأة شابة ، تعمل مجموعات عضلية معينة فقط بجدية أكبر أثناء الركض الشاق ، لذلك من المهم خلط روتينك من أجل لتنشيط جميع مجموعات عضلات الجسم السفلية الرئيسية لتشكيل الفخذين الداخليين والنصف السفلي بأكمله.

التركيز على الفخذين الداخلية

إلى جانب إضافة التلال إلى روتينك ، يمكنك تقليم الفخذين الداخليين وباقي عضلات الساق باستخدامها بطرق مختلفة أثناء تنقلك. قم بذلك عن طريق إضافة حركات لا تستخدمها عادة ، مثل القفزات والقفزات والركبتين العالية وركلات الركبتين. لاستهداف عضلات الفخذ حقًا ، قم بتشغيل خط متعرج ، بحيث يكون جانبك الأيمن أو الأيسر مواجهًا للأمام. هناك طريقة أخرى لخلط ارتباط العضلات وهي محاولة الجري للخلف. فقط تأكد من مشاهدة أين أنت ذاهب.

أركض بشكل أسرع

الركض يزيد من لياقتك الهوائية ، ومدى كفاءة استخدامك للأكسجين ، وبناء القوة والقوة. رشقات قصيرة - عشر ثوان فقط - من الركض شاقة قدر الإمكان لتجنيد ألياف عضلاتك السريعة و "يعلم" جسدك أن يعمل بشكل أسرع. يقوم المدرب براد هدسون بدمج تكرارات التل في روتينه الرياضي ، ويبلغون عن أوقات سباق أسرع وأقل عرضة للإصابة. يعمل الجري بشكل أسرع على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لكل وحدة جهد ، لذلك إذا قمت بزيادة السرعة ، فستزيد من حرق السعرات الحرارية ، مما سيساعدك على تقليل الدهون في الجسم من كل مكان.

الشكل المناسب

الجري صعودًا يختلف عن الركض على الشقق بعدة طرق ، بما في ذلك كيف تمسك جسمك. يبدو أن العداءين الجبليين "ماكس كينج" و "براندي إيرهولتز" قد اتقيا شكلهما على التل. ينصحون بإبقاء ذراعيك متحركتين ، وأن ساقيك ستتبعهما ، وأن تبقيا عينيك مستيقظتين. يساعدك البحث عن أعلى على الحفاظ على مجرى الهواء مفتوحًا ويزيد من حجم عمل رئتيك إلى الحد الأقصى ، كما أنه يمنعك من التقرن ووضع الإجهاد المفرط على أوتار الركبة وأسفل الظهر.

الاعتبارات

إن دمج بعض التلال في روتينك سيساعد في بناء العضلات ، وتنشيط بعض مجموعات عضلات الجسم السفلية ، وزيادة سرعتك ، وإذابة الدهون من جميع أنحاء الجسم ، مما يمنحك نظرة ضيقة وضيقة. مثل أي تمرين شاق رغم ذلك ، يجب أن يتبع تكرار التلال بعض الاسترداد ، إذا كنت ترغب في جني الفوائد. الركض على طول التضاريس هو شيء واحد ، ولكن لا تفعل التلال الصعبة يتكرر أكثر من مرة واحدة في الأسبوع أو كنت تخاطر بإلحاق ضرر أكبر من النفع.


شاهد الفيديو: تمرين منزلي لـ 9 دقائق لساقين قويتين بدون رفع الأثقال (ديسمبر 2021).