اللياقه البدنيه

برامج الركض والمشي لفقدان الوزن


المشي يمكن القيام به في أي مكان تقريبا.

سيري ستافورد / الرؤية الرقمية / صور غيتي

يعد المشي والجري من التمارين المثالية لتحقيق وفقدان الوزن. أنها تتطلب القليل من المعدات ويمكن القيام به في أي مكان تقريبا. إنها تقوي قلبك وعظامك ، وتضبط العضلات ، وتزيد من قدرة الرئة. قد يؤدي أداء هذه التمارين في الهواء الطلق إلى زيادة مزاجك - والهواء النقي لا يضر أيضًا. عند الشروع في برنامج جديد لفقدان الوزن ، تأكد من أنك تفكر في السلامة أولاً واختر البرنامج الأفضل لك.

برامج المشي أصبحت بسيطة

إذا كنت جديدًا على المشي ، ابدأ بدمج ما بين 20 إلى 30 دقيقة كل يوم ، أربع إلى ست مرات في الأسبوع. يمكن أن يساعد المشي في الصباح في بدء يومك ، والمشي في المساء أمر رائع للتوقف عن التدخين ومساعدتك على الاسترخاء. برنامج فعال آخر هو تقسيم مشيتك إلى جلستين مدة كل منهما 15 دقيقة ، واحدة في الصباح وواحدة في المساء. يمكنك أيضًا تجربة المشي أثناء استراحة الغداء التي قد تعمل بشكل أفضل مع الجدول الزمني الخاص بك وتفتت يومك بشكل فعال من خلال منحك دفعة منتصف النهار. الجزء الأكثر أهمية في أي برنامج المشي لفقدان الوزن هو أنك تفعل ذلك باستمرار.

تصعيد الوتيرة

عاجلاً أم آجلاً ، سيتعين عليك تكثيف البرنامج ، مع إضافة تحديات جديدة. بعد أن تستمر في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لبضعة أسابيع ، فقد حان الوقت لزيادة وتيرة أو عدد الأيام في الأسبوع الذي تمشي فيه. حاول إضافة خمس إلى عشر دقائق إضافية للمشي ، ثلاثة أيام في الأسبوع. البحث عن مزيد من التضاريس الجبلية. استخدم ساعة لتوقيت نفسك لإكمال مسارك بشكل أسرع. أضف حلقة ثانية إلى برنامج المشي الخاص بك إذا كنت تنهي رحلتك مع الوقت لتجنيبها. أضف متغيرًا جديدًا واحدًا في الأسبوع حتى تتقن ذلك ، عادةً في غضون أربعة إلى ستة أسابيع.

الركض لتخفيف الوزن

برنامج المبتدئين الجيد هو تشغيل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 10 إلى 20 دقيقة. يمكنك استخدام الأيام الأخرى للمشي. إذا لزم الأمر ، فقم بتقسيم أشواطك إلى جلسات أصغر مرتين في اليوم للسماح لجسمك بالتكيف ببطء لأن الجري يضع حملًا تراكميًا على الجسم أكثر من المشي. اسمح لجسمك بعدة أسابيع أن يعتاد على روتينك قبل التقدم. من القواعد العامة المتمثلة في إضافة ما لا يزيد عن 5 إلى 10 بالمائة زيادة في المسافة أسبوعيًا. إضافة ببطء التلال. يجب أن يتحسن جسمك بشكل طبيعي عندما تصبح عداءًا أفضل. العودة إلى المشي إذا كنت بحاجة إلى استراحة أو الجري يصبح من الصعب للغاية. الزوج المناسب من الأحذية أمر بالغ الأهمية. بالنسبة للإناث ، لا بد أيضًا من صدرية رياضية جيدة.

حوافز للوصول إلى أهدافك

الحفاظ على الوزن والنشاط ، وسجل الطعام. يمكن أن يساعدك كتابتها في تحديد المناطق التي قد تحتاج إلى تعديلها لتبقى على المسار الصحيح مع أهدافك. قد يكون الانضمام إلى مجتمع عبر الإنترنت يضم أفرادًا متشابهين في التفكير ولديهم أهدافًا مماثلة مفيدًا. إن ذكر أهدافك بصوت عالٍ للأصدقاء والعائلة قد يساعد في الحفاظ على المسار الصحيح لفقدان الوزن. إن مطالبة صديق بالانضمام إليك على مناحي المشي أو الركض يضيف طبقة إضافية من الدعم والمساءلة ، بالإضافة إلى أنه يساعدك على تجنب الملل. قد يؤدي ارتداء عداد الخطى ورؤية هذه الخطوات اليومية إلى توفير حافز إضافي لمواصلة المشي أو الجري حتى في الأيام التي يكون فيها الدافع لديك منخفضًا.

لا تنس النظام الغذائي

من أجل إنقاص الوزن ، التمرين وحده لا يكفي. يجب عليك اتباع نظام غذائي مناسب والتمسك به إذا كنت تريد تحقيق أهدافك. استشارة أخصائي مؤهل مثل أخصائي التغذية مع شهادة أو اختصاصي تغذية مسجل يمكن أن تساعدك على البدء. بمجرد أن تبدأ برنامج الأكل والنشاط ، لا تشعر بالقلق إذا لم يحدث فقدان الوزن على الفور. قد تجد النطاق يرتفع في الأسابيع القليلة الأولى. هذا أمر طبيعي وقد يحدث حتى لو كنت تتناول كمية أقل من الطعام. نادرا ما يحدث فقدان الوزن في نمط خطي أو بالطريقة التي تتوقعها.


شاهد الفيديو: لماذا المشى لمدة ساعة هو افضل طريقة لحرق الدهون وانقاص الوزن- weight loss (ديسمبر 2021).