اللياقه البدنيه

تمارين آمنة للذكور فوق 70


تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية.

Jupiterimages / BananaStock / Getty Images

ممارسة التمارين الرياضية لها فوائد عديدة ، وخاصة بالنسبة لكبار السن. لا يساعد التمرين فقط الجسم على الحفاظ على لياقته البدنية وصحته ، بل إنه يمكّن كبار السن من الوقاية من الأمراض والحفاظ على الاستقلال. على الرغم من أنك قد لا تكون قادرًا على القيام بتمارين شاقة مثل إدارة الماراثون ، إلا أن هناك العديد من التمارين الآمنة والفعالة التي يمكن للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا القيام بها.

البقاء مرنة والاحماء

تعتبر تمارين التمدد والمرونة مهمة لكبار السن لمنع الإصابة أثناء التمارين وأثناء أداء المهام اليومية مثل ارتداء الملابس. مدّ كتفيك وذراعيك العلويين. امسك منشفة مطوية خلف رأسك بذراع واحدة. ضع قدميك بعرض الكتف على حدة. الوصول إلى ذراعك الأخرى وراء ظهرك وفهم الطرف الآخر من منشفة. بينما تقوم بسحب يدك لأسفل والحفاظ على يدك الأخرى ثابتة وثابتة ، فإن كتفك المقابل والذراع العلوي سيمتدان. توقف عن التمدد عندما تشعر بعدم الراحة الطفيفة ، أو لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. هل هذا تمتد ثلاث مرات على الأقل لكل ذراع.

الحفاظ على العضلات مفتول العضلات الخاص بك

في سن 70 ، تنخفض كتلة العضلات في أجسامنا ، وخاصة في النصف السفلي ، بنسبة 40 في المائة. كما تقل قوة العضلات - بنسبة 30 في المائة بحلول سن 70. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم مثل تدريب القوة على إبطاء فقدان كتلة العضلات وزيادة التوازن والمرونة.

تدريب القوة واحد مناسب لكبار السن هو القرفصاء. قف مع ظهرك في مواجهة كرسي ، مع عرض القدمين على الكتف ، مع إمالة الوركين قليلاً نحو الأرض. مد ذراعيك إلى الخارج. اخفض نفسك ببطء باستخدام ساقيك. لا تجلب ركبتيك عبر طرف أصابع قدميك. عندما تكون في وضع الجلوس تقريبًا ، ضع نفسك في هذا الموقف لمدة ثانيتين قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.

هل مجموعتين من 10 يجلس القرفصاء. ممارسة تمرين رياضي ضد الجدار وتجعيد الشعر ذو الرأسين باستخدام الدمبل هي أيضًا تمارين قوة مناسبة.

تشمل الأنشطة الهوائية

وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، التمارين الرياضية تزيد من وظائف الرئة والناتج القلبي. التمارين الرياضية تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب وهشاشة العظام. يمكن للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 سنة الاستفادة من التمارين الرياضية مثل السباحة وركوب الدراجات والمشي. للتمرين الذي يكون سهلاً على المفاصل ، فكر في السباحة والتمارين المائية الأخرى. بالنسبة للعديد من كبار السن المتنقلين ، فإن المشي هو تمرين هوائي مفضل لأنه لا يوجد أي معدات ويمكن المشي على حد سواء في الداخل والخارج. يجب أن تتم التمارين الرياضية لمدة 20 إلى 60 دقيقة على الأقل لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع.

إضافة تمارين ترفيهية

أثناء الانخراط في التدريبات الترفيهية ، يمارس كبار السن ليس فقط أجسادهم ، بل يمارسون عقولهم عندما يجتمعون. الأنشطة الترفيهية مثل المشي لمسافات طويلة والغولف والبولينج تتطلب المرونة والتوازن وقوة العضلات. قم بتمارين رياضية على الأقل مرتين في الأسبوع. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للخروج أو لم تكن مرتاحًا للانخراط في أنشطة اللياقة البدنية الاجتماعية ، يمكنك اللعب مع كلبك أو إعادة تنظيم المرآب برفق. طالما كنت تحافظ على نشاطك وتستخدم عضلاتك للقوة والتوازن ، فأنت تساعد جسمك على البقاء قويًا وصحيًا.


شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين لكبار السن (ديسمبر 2021).