اللياقه البدنيه

تمتد الركبة آمنة للركبتين ضيق


يمكن أن تمدد ركبتيك تمنع إصابات الأداء.

سواء كانت محدودية الحركة أو الألم ، يمكن أن يسبب مشاكل في الركبة عالم من الإحباط. الركبتين الضيقة يمكن أن تجعلا من أكثر الأنشطة الأساسية صعوبة ، بدءًا من المشي بالكلب إلى فصل الأيروبكس ، كما أن آلام الركبة تجعل الأنشطة الممتعة غير ممتعة. لمنع ضيق في ركبتيك ، ستساعد الحركة المنتظمة والتمدد على تقليل فرصة حدوث مشكلات في الحركة. حتى التمددات الصغيرة طوال اليوم - في المكتب أو في المنزل - يمكنها تحسين صحة الركبة بشكل كبير.

لتتحرك او لا تتحرك

قبل بدء التمرين ، يوصى بالامتداد الديناميكي - الامتدادات التي تنطوي على حركة - على التمدد الثابت ، حيث تمسك بالتمدد دون أي حركة. على الرغم من أن كلا النوعين من التمدد لهما فوائد ، وفقًا لـ حركية الإنسان ، فإن الامتدادات الديناميكية موصى بها بشكل متزايد لأنها تشجع المرونة الكلية مع تحسين نطاق الحركة والتنقل الوظيفي. استخدم التمدد الديناميكي في بداية روتين التمرين لتسخين ركبتك بأمان ، وتمتد ثابت في النهاية للمساعدة على تهدئة العضلات وإطالة أمدها.

يقف الركبة تمتد

تتمثل فائدة امتداد الركبتين في الركبة في أنه يمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا ، كما أنها تتسم بالحرص إلى حد ما ، مما يجعلها اختيارات جيدة عندما تكون في العمل أو في المنزل ، عندما لا يكون الوصول إلى الأرضية خيارًا. تمرينات مثل تمرينات الورك والاختلافات في الركلة - إلى الجانب ، إلى الأمام والخلف للقيام بتمرين بعقب - قم ببناء نطاق حركتك مع تشجيع المرونة. تتيح لك الامتدادات الدائمة - مثل امتداد العجل الثابت - استخدام وزن الجسم لزيادة عمق التمدد إذا لزم الأمر. قف مع عرض قدميك على مفصل الورك ، وذراعيك مباشرة أمامك ، واليدين على الحائط والتراجع مع ساقك اليمنى وأنت تسحب شفرات كتفك للأسفل وللخلف. انحني في اتجاه جسمك نحو الحائط ، وثني على المرفقين مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة ، مع تغيير وزنك للأمام. أمسك لمدة 15 إلى 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين ، ثم التراجع مع الساق اليسرى. كرر حوالي مرتين إلى أربع مرات.

تمتد الكذب الركبة

الاستلقاء يضع أقل قدر من الضغط على ركبتيك ، بينما لا يزال يساعد على شد العضلات المشدودة. يمكنك استخدام تمدد الركبة للاحماء قبل الانتقال إلى امتداد الركبة الواقف ، حيث سيتم وضع المزيد من الوزن على ركبتيك. استلق على ظهرك مع قدميك معًا ، واربط إحدى ركبتيك على صدرك ، ولف يديك حول الجزء الخلفي من الركبة واسحبه برفق لأعلى. يمكنك الاحتفاظ بالامتداد مثل هذا لمدة 15 إلى 30 ثانية ، أو يمكنك ثني قدمك وتحريك مفصل الفخذ للخارج ، مع تحريك ركبتك بعيدًا عن ساقك الأخرى لتغيير التمدد إلى دينامية. التبديل بين الركبتين ، كرر مرتين إلى أربع مرات في الركبة.

تمتد العادية للركبتين

على الرغم من أن التمدد المنتظم ضروري للصحة العامة ، إلا أن ألم الركبة المزمن أو ضيقه يمكن أن يكون أحد أعراض حالة أكثر حدة وشدة. إذا كنت تشعر بألم في الركبة بانتظام ، فقد تواجه مشاكل في الأوتار أو المفاصل التي تتطلب عناية طبية. على وجه الخصوص ، يمكن أن تؤدي الأربطة الممزقة أو التهاب المفاصل إلى ألم في الركبة وضيق منتظم في المنطقة. إذا كنت تعاني من ركبتي مشدودة بانتظام ، فتحدث مع الطبيب للتأكد من عدم وجود مضاعفات طبية أكثر خطورة.


شاهد الفيديو: آلام الساقين. المشكلة والعلاج (ديسمبر 2021).