اللياقه البدنيه

تمارين تمتد آمنة لكبار السن


يساعد تمدد أخيل على فتح عضلات الساق.

Jupiterimages / BananaStock / Getty Images

مع تقدم كبار السن ، تفقد الأوتار والأربطة والمفاصل المرونة جزئيًا بسبب التغيرات في هياكل الكولاجين في الجسم ، وفقًا لعلوم الرياضة. يمكنك الحفاظ على المرونة أو تحسينها عن طريق التمدد ، مع أخذ مفاصلك من خلال مجموعة كاملة من الحركة على أساس يومي. يمكن أن يؤدي التمدد أيضًا إلى تعزيز الدورة الدموية وتقليل الألم في مفاصلك وزيادة الشعور بالعافية.

تبدأ من الألف إلى الياء

من وضع الجلوس ، يمكنك تمديد كلتا الساقين ثم رسم دوائر أو كتابة الأبجدية بقدميك. ركز على تدوير كاحل واحد في المرة الواحدة ، أو كاحلين بديلين إذا كان ذلك أكثر راحة. يمكن لكبار السن أيضًا الجلوس مع ثني ركبتيهم وأرجلهم المزروعة على الأرض. ضع يديك على الأرض بالقرب من الوركين وقم بترك ركبتيك ببطء من جانب إلى آخر بحركة مسح زجاجية. هذا سوف تمتد بلطف الركبتين والوركين.

تمتد الساق لكبار السن

يساعد تمدد أخيل على إطالة وتمدد عضلات الساق. قف في مواجهة الحائط ، على بعد قدمين إلى ثلاثة أقدام. مد ذراعيك ، مائلاً إلى الحائط بيديك ، ثم التراجع بقدمك اليمنى أثناء التقدم للأمام باستخدام قدمك اليسرى. يجب أن تشعر بتمدد لطيف من خلال الساق اليمنى. ثم ، التبديل بين الساقين وكرر. لتمتد عضلات الفخذ والساق ، ركع على الأرض واضغط على الوركين للأمام قليلاً. الاتجاه نحو اليمين وفهم الكاحل الأيمن بيدك اليمنى. إستدر لتمتد الربع الأيسر وأشرق عن طريق استيعاب الكاحل الأيسر بيدك اليسرى.

الوركين والجسم الجانبي

مدّك برفق الوركين عن طريق الوقوف مع يديك عليها. اضغط على كلا القدمين في الأرض ، ثم ابدأ في رسم دوائر في اتجاه عقارب الساعة باستخدام الوركين. حافظ على ثبات جذعك وساقيك بحيث يأتي نطاق الحركة بشكل أساسي من الوركين. قم بالدوران على الإيقاف ، ثم ارسم دوائر عكس اتجاه عقارب الساعة.

لتمديد جسمك بأمان ، شغل مقعدًا على الأرض ، وضع يدك اليمنى على الأرض بالقرب من الفخذ الأيمن. مد ذراعك اليسرى للأعلى وللأعلى ، مشيرًا إلى صدرك ونخيلك نحو الأرض على الزفير. عند الاستنشاق ، وجه صدرك ونخيلك الأيسر نحو السقف. كرر على الجانب المقابل.

الظهر والجسم العلوي

يمكن لكبار السن أن يمدوا ظهورهم عن طريق الركوع على الأرض مع ركبهم على بعد حوالي قدم واحدة. المفصل على الخصر ، ويستريح جذعك على أعلى الفخذين أو بين الركبتين. زحف أصابعك للأمام حتى تشعر بامتداد ظهرك بالكامل.

لتمتد الكتفين والظهر العلوي ، ابدأ بمواجهة الجزء الخلفي من الكرسي. أمسك الجزء العلوي من الكرسي بكلتا يديه ، ثم خذ عدة خطوات صغيرة للخلف حتى يكون ظهرك مستويًا مع سطح الكرسي ومتوازٍ مع الأرضية.

لتمديد ذراعيك برفق ، قف بشكل مستقيم مع تمديد الذراعين ثم ارسم ثماني شخصيات ببطء في كلا الاتجاهين. الانتهاء من رسم الدوائر مع معصميك.


شاهد الفيديو: تمارين خاصة بمفصل الركبة - ناصر - رياضة (ديسمبر 2021).