تغذية

سمك السلمون والحمية المتوسطية


يُمزج السلمون مع الخضار في وجبة متوسطية.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

حمية البحر المتوسط ​​هي طريقة لتناول الطعام تركز على الأطعمة الكاملة وكمية وفيرة من الدهون الجيدة. ستأكل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يوميًا ، مع تضمين الأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والدواجن في وجبات الطعام الخاصة بك عدة مرات في الأسبوع. يتناسب سمك السلمون مع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بشكل مثالي ويقدم فوائد محددة لن تحصل عليها من أي نوع من الأسماك.

بدل الدهون

أثناء اتباع نظام غذائي متوسطي ، يجب أن يأتي ما بين 25 و 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون ، وفقًا لموقع Oldways. نظرًا لأن الدهون تقدم 9 سعرات حرارية لكل جرام ، فإن هذا يتراوح بين 55 إلى 78 جرامًا من الدهون يوميًا. يجب أن تكون الدهون خالية من الدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة ، أو MUFAs و PUFA ، بدلاً من الدهون المشبعة وغير المشبعة. MUFAs و PUFAs تأتي من الأسماك وزيت الزيتون والأفوكادو والحبوب الكاملة. تمنحك ثلاث أونصات من سمك السلمون المطبوخ حوالي 5.5 جرام من إجمالي الدهون ، معظمها أحادي وغير مشبع.

فوائد السلمون

يجب أن تكون الأسماك والمأكولات البحرية مصادرك الرئيسية للبروتين في حمية البحر المتوسط. يمكنك تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع. يعتبر سمك السلمون نوعًا مفيدًا جدًا من الأسماك لأنه ليس فقط غني بالدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة ، ولكنه غني أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية. أوميغا 3 هي نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة التي تقلل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم ، وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم ، والحد من خطر جلطات الدم ، وجعل نظام المناعة يعمل بشكل أفضل وحماية قلبك. من أجل الصحة المثالية ، يجب أن تستهدف ما بين 800 إلى 1000 ملليغرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية كل يوم ، وفقًا لما ذكرته كلية الطب بجامعة ماساتشوستس. ثلاثة أوقية فقط من سمك السلمون توفر ما يصل إلى 1500 ملليغرام من أوميغا 3s.

تحضير السلمون

حافظ على حصتك من سمك السلمون النحيل عن طريق اختيار طريقة الطهي الصحية. إذا كنت تشوي ، فقم بطبقة شرائح سمك السلمون بزيت الزيتون مع رش الفلفل الطازج والأعشاب المجففة المفضلة لديك قبل وضعها على الشواية. يمكنك حتى قطع زيت الزيتون معًا إذا كنت قلقًا بشأن الحصول على الكثير من السعرات الحرارية. ببساطة ضع السلمون على سرير من الخضار المفرومة ولف كل شيء بإحكام بإحباط. ضع الرقائق بالكامل على الشواية أو في الفرن.

إعتبارات خاصة

بعض أنواع الأسماك غنية بالزئبق ويمكن أن تكون سامة لجسمك إذا كنت تأكل الكثير من الأسماك. على الرغم من انخفاض نسبة السلمون في الزئبق بشكل عام ، إذا وقعت في مجموعة سكانية معينة ، فستحتاج إلى تقليل استهلاكك. إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تحاولين الحمل ، فستحتاج إلى الحد من تناول السمك بما لا يزيد عن 12 أونصة في الأسبوع ، وفقًا لتقرير MayoClinic.com. يحتاج كبار السن والأطفال دون سن 12 إلى تقليل استهلاك الأسماك إلى الحد الأدنى لتجنب زيادة نسبة الزئبق.

الموارد (2)


شاهد الفيديو: ما هي الحمية المتوسطية وخطة لوجبات الأسبوع (ديسمبر 2021).